鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些
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鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些,肌肉的鍛鍊我們一般主要是把身體的肌肉羣分成幾大部分,人體中的肌肉有許多,但是一個比較重要的就是核心肌肉羣,下面分享鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些,
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些1
A自行車式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝擡向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次爲1組,共完成5組。
B懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上擡起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次爲1組,共完成5組。
C後背伸展
站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立(注意不要把軀幹向下探得過低)。完成10次爲1組,共完成5組。
D槓鈴前卷身
將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的兩端,把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,槓鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處捲動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次爲1組,共做5組。
E繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方,身體向後退出足夠遠的距離,讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立,左腳向前邁出,距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動,呈對角線姿勢扭轉,直到彈力帶位於頭頂上方,呈伐木姿勢。換方向做同樣動作,每側各做10次爲1組,共完成5組。
F羅馬尼亞啞鈴硬拉
雙手握住一對啞鈴,放在大腿前側,雙手掌心面向自己。膝關節微彎,屈體,直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘,依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中,要始終讓啞鈴靠近身體。做10次爲1組,共完成5組。
G條凳卷腹
平躺,雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量,上身向前方捲起,下背部每次擡起幅度不超過15釐米。做10次爲1組,共完成5組。
H俄羅斯式啞鈴轉身
雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴,坐在地板上,雙腳稍微擡離地面。將重物在胸前完全伸直,後背保持直立,軀幹與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發,將軀幹儘可能地向右側扭轉,然後再轉向左側,兩側交替進行。每側各做10次爲1組,共完成5組。
I普通仰臥起坐
仰臥在器械上,利用腹肌收縮,迅速成坐姿,上體繼續前屈,然後還原。如此連續進行。做10次爲1組,共完成5組。
J下斜式仰臥起坐
選擇一個高度可以調節的訓練凳,將凳面調整成下斜的位置,身體平躺在凳面上,雙腿夾緊,用力收縮腹肌,身體擡離訓練凳,直到上半身完全坐直,完成10次爲1組,共完成5組。
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些2
1、基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝着地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,擡高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先,右側臥於地板上,單肘着地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些3
什麼是核心肌羣
核心肌羣,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰部及背部的肌肉羣,依肌肉羣的分佈位置,大致可分爲深層核心肌羣及表淺核心肌羣。位於軀幹深層,薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連,並附着在脊椎上,將腰腹部完整包覆,加上橫膈膜及骨盆底肌,提供人體腰椎及骨盆的穩定度,形成重要的深層核心肌羣。
而軀幹表層的表淺核心肌羣
則由又長又大塊的肌肉羣組成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰側的腰方肌,背部的豎脊肌等等,這些肌肉羣,可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接,負責動作的方向及力量,讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些
下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族,因長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,又常缺乏運動,容易導致核心肌肉羣的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖,更會讓深層核心肌羣鬆散無力,沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者,常會由於身體的代償保護作用,使得直接附着在脊椎上的深層核心肌羣,越不使用越虛弱,表淺核心肌羣又因過度使用而僵硬。
鍛鍊核心肌羣有何益處
核心肌羣運動的概念,是讓腰椎骨盆有適當的穩定度,並由軀幹中心的核心肌羣,帶動肢體的.活動。當深層核心肌羣及表淺核心肌羣合作無間時,就像擁有天然的護腰,能讓身體維持在良好的姿勢,得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌羣,可使運動能力的表現更好,並減少運動傷害。
舉例來說:在打高爾夫球時,深層核心肌羣必須有適當的收縮,保持脊椎的穩定,再協同表淺核心肌羣做出流暢的旋轉動作,帶動球杆的方向及力量,才能做出漂亮的揮杆。
鍛鍊核心肌羣需要注意些什麼
核心肌羣的訓練,須配合順暢的呼吸,由內而外,先有適當的穩定度,再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者,會有核心肌羣功能障礙,其深層核心肌羣會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練,都以能維持動作的正確、不會疼痛爲原則,循序漸進,不躁進,以免再次受傷。
那麼,要怎麼喚醒深層核心肌羣力量呢?仰臥平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收,雙手貼地。先吸氣,吐氣時,慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎擡高,注意不可擠壓到脖子,直到膝蓋、髖關節、胸口,形成一直線時,再吸氣,吐氣時,從肩胛骨到尾椎骨,一節節把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛鍊核心肌羣
核心肌羣的鍛鍊,不是競技,不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣,注意縮小腹,再配合呼吸,慢慢做正確最基礎的3個動作,就有成效。
1、橋式:平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收。先吸氣,吐氣時,依序從尾椎骨將脊椎一節一節擡起到肩胛骨,讓身體膝蓋延伸呈一直線,再吸氣,吐氣時,從胸口放鬆下沉,依序把脊椎緩緩放下。
2、俯臥:雙掌平貼在前額地板上,小腹微收。先吸氣,吐氣時用核心肌羣力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸氣,吐氣時把上背部緩緩放下,此動作可預防駝背。
3、旋轉:平躺,雙膝併攏,擡高呈90度,肩膀、雙掌貼地。吸氣時,用核心肌羣的力量,帶動身體旋轉到右側,左肩不可離地,呼氣時,旋轉回中心,再換左側。
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