初練太極拳的基本動作
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初練太極拳的基本動作,太極拳大家應該都不陌生,太極拳是一種修身養心的運動,在我們的生活中其實也是很常見的一種運動,尤其是在中老年人之間,以下了解初練太極拳的基本動作。
動作要領一:預備
人像一部機器,工作前必須發動預熱。練太極拳亦是如此。
1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應排淨,手機、鑰匙、手錶、眼鏡等要去除,輕裝上陣、專心致志,準備練拳。
2、壓腿。找半人高的臺階等壓腿,儘量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完後,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。
3、輪臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環輪甩,左右輪換,拍打肩周和命門。
4、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉。
5、拍打。雙手搓熱後,乾洗臉、幹梳頭、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前後、手背、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止。
6、踢腿、僕步等,用時大約10~15分鐘。
7、轉膝。彎腰兩手扶膝,左右各轉25次。
身體調整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也爲演練太極拳做好了充分準備。太極拳的預備,就是“守之以靜,以靜待動”。
動作要領二:起勢
做過預備動作後,渾身暖烘烘,關節部位都得到了活動,身形得到了調整,就可以起勢了。
站好後,身形就要進入氣功態。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而爲一。此時應全身放鬆,兩手自然下垂,五指鬆脹,手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺),可前後輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂採氣,灌注百會(頭頂),順玉枕、大椎、命門、委中到涌泉(腳底),再由涌泉向上導引至下丹田、中丹田、人中到百會,依次循環轉周天,使身體充分進入氣功狀態。
此時兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂“一羽不能加,蠅蟲不能落”。如此調意、調身、調息,一切俱備,就可以作起勢動作了。
兩腳開步稍寬於肩,兩手向上擡起,意想提着地球向上牽引,十指間有無數條彈性黏絲,配以深長細緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬於肩,雙手提擡至與肩同高時再坐腕下按,緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數條彈性黏絲頂着,下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細絲向上頂,兩手往下按。
腳心涌泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。
舌抵上齶絲絲甜, 腹式呼吸意深長。
道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳。
美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實鬆靜、剛柔相濟、彼微動我先動的真諦。
預備起勢功夫到家了,下面的套路動作自然也就行雲流水、運用自如、得心應手了。
太極拳入門步法要領:
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。
既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟着陸”的特點,又要領會“邁步如臨淵”時,思想高度集中,謹慎小心,輕緩、窺探,隨時可以收回、邁出的精神。
同時,還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則,既會影響步法的 任意互換,又會影響氣血的正常運行。
二、太極拳入門落腳的方位要準確
這是檢驗拳式是否規範的一個重要方面。因此,每個動作都應按照基本要求,把腳落到應落的位置。準則是“四正四隅”。
即東、西、 南、北四個正方向爲基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者,爲中間方位、爲斜方向。
在四個斜方位中,還有兩種情況:一 是在套路行進方向線左或右,成夾角約30°者;二是夾角小於30°者,這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位, 也是太極拳獨特的人體空間定位座標。
既符合人體機理活動規律,又能使動作變換自如。因此,行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退,或某個斜方向斜進、斜退,不可偏離。如失於準確,則會造成“差之毫釐,謬之千里”的錯誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進步宜低,退步宜高”。低是貼近地面,高爲不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中,並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。
同時還應注意“上步腳跟鏟地,退步腳尖先行”的原則。也就是說,進步時,前進腳腳跟先着地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時,後退 腳腳尖先落地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
側行步(橫移步),前腳掌內側先着地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄,應以便於身體重心轉換爲原則。也就是說,不論進步或退步,要使身體重心儘可能在很短的時間內,由原來的支 撐腳轉換到另一腳。
一般的橫向間距是:虛步10~30釐米,弓步20~30釐米(野馬分鬃同肩寬),馬步約爲本人2~3腳長。
前後兩腳一定不能站在一條直 線上,或左右交叉繞步。並步時,兩腳平行,間距10~30釐米,成小開步,不可靠的很緊或成“八字形”。
五、太極拳入門步幅大小要恰當
步大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢;步小,不利於塌腰、落胯,內氣下沉和重心穩定。因此,腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活爲宜。
例如弓步,以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直爲好,不可有任何勉強。習練者應結合個人情況,在實踐中不斷體悟、摸索,總結經驗。
六、太極拳入門兩腳要虛實分明
這既是太極拳運動中對立統一辯證關係的一個重要體現,也是對步法的一個基本要求。
拳論雲:“一處有一處虛實,處處總此一虛實。”就 是說,太極拳的每個套路,除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外,其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。
習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、 重心的.移換、呼吸的配合來調整實現。
具體做法
以腰脊命門穴爲軸心,腰向左轉,身體重心移至左腳,成爲支撐腳,左腳即爲實;右腳起輔助支撐作用,爲虛。
反之,腰向右轉,身體重心移至右腳,成爲支撐腳,右腳即爲實;左腳起輔助支撐作用,爲虛。二者交替進行,要防止步不分虛實的“雙重”現象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此,手足才能得其用,攻防才能得其宜。
七、太極拳入門腳的運行路線要清晰,要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式。它以演練者的脊柱爲軸心,手上有圓,腳下有圓,進是圓,退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿於每個拳勢之中。
因此,不論進步或退步,兩腳都應根據“先收後開”的軌跡運行。不可直來直去,有棱有角。以弓步爲例,不論左弓步或右弓步,都應先把 後腳收於支撐腳的內側,然後再向左(右)側前方上步。
倒卷肱則是先把前腳收於支撐腳的內側,然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。
八、太極拳入門腳步要穩固
這是步型的核心,也是實現各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地,落地如樹生根”;“腰如蛇行,步如粘”。只有根基紮實,身體平衡,上 肢、軀幹才能靈活多變。
這就要求習練者注意做好:(1)開胯圓襠,兩腿對撐,擴大底面;(2)身體重心的轉換隻能隨步的變換而移動,步法不變,重心不能 變;(3)換步前必須先換重心,只有在支撐腳控制好重心後,才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地,全腳踏實。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。
九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合,協調一致,一起進行
做到身隨步走,步隨身移。一動無有不動,一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內外相合,上 下相隨,全身協調。不能步走身留或身走步留,各行其事,上下脫節。
拳諺說得好:“步動身隨手方到,打人動步方得妙”。“手到腳不到,鬼也打不到;手腳一齊 到,金剛也跌倒”。
總之,太極拳的根基在腳,“先有好腳,纔有好拳”。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位,經常注意樁功、行步鍛鍊,打好步型、步法基礎,加強腿部支撐力和柔韌性,才能提高拳技水平。
練習太極拳的好處生理效益
1、增加神經系統的靈敏性
練太極要「心靜意定」,練拳時必先令大腦皮層休息(心靜),將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統(意定)執行,加強了神經系統的靈敏性。
2、暢通經絡、血管、淋巴及循環系統
因練太極拳的時間不會太短,故能像一般的帶氧運動一樣,能使血氣運行順暢。練了若干時間,會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。
根據中國醫學理論認爲這是經絡暢通的反應。透過摟拗屈膝絞轉等運動,動脈血管得到適量擠壓及放鬆,能使血液加速運行,增加氧氣的供應,也促進了淋巴系統的新陳代謝,加強了個人的抵抗力。改進柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧,配以屈腿半蹲式運動,加上重心交替變換,運行動作又多摟、拗、絞轉,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;
再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子,能改善各關節的柔韌度。
3、提高心肺功能
練太極拳要保持呼吸自然沉實,透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法,增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數,確保氣體能充分交換,相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長(連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘),此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。
4、治療慢性消化管道疾病
因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張,內臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大,對腸的蠕動有正面的刺激作用;而練拳時的舌頂上顎,脣齒輕閉能增加唾液的分泌,提高了消化功能。
精神效益
消除壓力——練拳時因要「心靜用意,心無雜念」,又要體鬆,精神只集中於「意」上,加上太極拳本身要求剛柔並重,呼吸調協,各器官的獲氧量相對提高,故練後使人頓感輕快,壓力盡消,情緒穩定平伏;又因練拳後血氣循環暢旺,精神亦抖擻起來,工作效率自然提高。這無疑對樣樣打太極拳的好處不但能夠強身健體,同時還能幫助我們排除壓力以及舒緩情緒,是現代人理想的運動之一。
認識及體驗和諧協調的陰陽哲學觀(周昭和1996)——太極拳倡身心和諧調協,不強已所難,內外相合、虛實分明、剛柔互兼。正所謂「靜中觸動動猶靜」,這種講求明白陰陽對立統一辨正關係的哲學,就是太極拳之創作精神哲理之本。
認識不以強凌弱,不借故犯人之道德觀——太極拳論所說之「捨己從人」,彰顯了太極拳「人不犯我,我不犯人」的獨特武學精神。太極倡借力打力,以小力勝大力,一切回擊純順應對方來勢,以靈巧的動作,較小的力氣加殊其上,使來犯者失準而落敗。故太極拳的真正威力,只有在被人蓄意侵犯下才發揮出來,其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了,絕無加害對方之意!
瞭解修身處世之道——修習太極拳要講求「中正安舒,心靜體鬆」,這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳,學生可以體會到立身不正之弊:勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」,不走歪路,不偏不倚,就可感「安舒」之態;平日只要學會「心靜」,拋開生活壓力的負擔,就能體驗到「體鬆」之感!
練習太極拳的最佳時間
練太極拳最好在每日黎明或傍晚。
早晨空氣新鮮,環境安靜,而且可以使人體從睡眠的抑制狀態進入到積極的活動狀態,使身體各種器官的功能都活躍起來,給一天的工作做好精神上的、身體上的準備。到傍晚,經過一天勞動如果不感到過度疲勞,則可以通過打拳調劑或化解體力或腦力勞動後的疲勞。不過,在早晚練拳也有一個缺點,就是缺少陽光,不能獲得在陽光下運動的好處。
如果在上述時間不可能進行鍛鍊,可根據個人具體情況擬定鍛鍊計劃。在工間休息時間也可練太極拳,這對腦力活動者來說,不但活動了身體,也易化解腦力疲勞,益於工作。同樣,體力勞動者在工間活動身體,也有助於疲勞的消失,促進身體的全面發展。 三班倒的工人將時間安排好堅持練拳,同樣可以收到增強體質的效果。
上早班時,練拳可在清晨,運動量可大些;也可在下午或晚上,但不宜太晚,以免大腦皮層過於興奮,影響睡覺。
上中班時最好在上午8點半以後,以中等運動量爲宜。
上夜班時刻在下午4點左右練習,運動量可小些。
總之,練拳時間要因人、因時、因地制宜。如果沒有完整的時間,甚至可以化整爲零,分幾次練習,同樣有效。
學練太極拳的技巧招熟:多練習 打基礎
所謂招熟,就是盤架子,打基礎。這一段是練知己功夫的初級階段。這個階段要風雨無阻、朝夕不停、反反覆覆地按照傳統的規範要求,把太極拳套路練熟、練好。把每個動作都練的中正、鬆穩、圓合。
懂勁:聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發勁
所謂懂勁,就是練習推手和技擊,鍛鍊聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發勁;用太極拳的原理來研究實戰技擊方法,這一段主要是鍛鍊知彼的功夫。通過雙人或多人的推手、技擊實戰練習,從而提高大腦皮層的反應能力、皮膚的局部反射能力、全身的整合能力和捨己從人的親和能力。要練的泰山崩於前,猛虎撲於後而不驚、不慌,遇到強敵進犯而能鬆靜、自如、靈活、暢達。
神明:空無、神妙、如雲、似水
所謂神明,是太極拳的'最高階段。它要求做到空無、神妙、如雲、似水。
但是我認爲練太極拳也有快捷方式。可以把練和用緊密結合,現在教太極拳的老師,多半隻教練,不講每式的用法。在講用法時只講推手,不講擊打,好像太極拳的技擊就是推手。其實太極拳的技擊和其它拳術的技擊一樣,富含點、打、拿、發、摔等各種技擊方法,其中的“發”是各種擊打技術中最高難的一種。但是如果只練推手,那就會走偏,就會使太極拳的技擊功能退化。
把中國傳統太極拳這一具有高層次技擊技藝的武術拳種,推向只有健身、觀賞價值的體育行列,這是一種犯罪。如果改變一下太極拳的訓練方法,太極拳、八卦掌及其它傳統武術也會大大縮短見效的進程。再就是打破保守思想和提倡實事求是。
有的老師多年總讓弟子站樁、盤架子,不肯說實用方面的東西,對弟子總是不放心,總是觀察觀察再觀察,這樣做對武術事業的發展是沒有好處的。再就是有的老師不夠實事求是,總以還不到說手的時候爲藉口,實際上是在掩蓋自己的不足。這也是不負責任的。
練太極拳要注意什麼
需要專業人士指導
在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。因此,練太極拳時最好有專業人士指導,或按運動處方練習,腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。
運動量不宜過大
多數中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間,還有25%的人超過60分鐘,其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的,可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。
動作姿勢要正確
太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、鬆腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。如果動作姿勢不正確,勢必影響力量的協調發揮,使不該用力的肌羣也在持續緊張,造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重,如屈膝下蹲動作深度過大,就會造成膝部勞損。
技術動作要規範
規範的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行,各種基本技術動作要做到起點準確,運行路線清楚,止點到位,動作連貫,上 下相隨,手眼配合,從而使身法自如。但很多練習者在練習中,上下、左右脫節,如轉體動作,上體轉而下肢不轉,使膝關節扭曲力過大,造成膝關節運動損傷;或 者動作不連貫,造成不應有的停頓,使腿部肌肉持續緊張。
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