自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍

自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍，日常生活中經常可以見到有很多人喜歡練瑜伽，瑜伽具有塑形的效果，還可以提高我們的氣質，還有一定的減肥作用，以下分享自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍相關內容。

自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍1

首先進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接着做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

美腰體位--曲線扭轉式

站立，左小腿向後擡起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。

教練點撥，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。

美臀體位--蝗蟲式

俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）擡起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

教練點撥，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

美腿體位--美腿式

左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。

教練點撥、有力，腿型優美。

自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍2

瑜伽快速瘦腰減腿動作

三角式

想穿上低腰褲和緊身牛仔裙?全身性的有氧運動可能讓你的小腿豐碩而蠻腰依舊，三角式可以讓你有針對性地鍛鍊腰部，消滅脂肪和贅肉，尤其是腰側那兩把。

拆招：用牆上一條位置低的`繩子套在大腿內側、根部，保持腿部伸直、膝蓋不要彎曲。手拉住另一條較高的繩子，身體向被套住那條腿的反方向彎曲。

效果：

1、減弱蠻腰：增強腰部力量，讓腰部兩側的脂肪受力，始終保持緊繃狀態，因爲很少有運動可以鍛鍊到腰側的脂肪，三角式是針對性非常強的一項。

2、緊實大腿：下面那根繩子套住的大腿也因爲始終保持緊繃狀態而變得緊實有力，這種瑜伽姿勢對肌肉產生的是拉力而非動力，所以即便肌肉有痠痛感，也不會出現過壯的`“田雞腿”。

3、減輕便祕：奇怪的側彎動作外在扭轉身體，內在則運動腸道，幫助腸子活動、蠕動，在堅持一週之後，便祕症狀就會緩解。

下犬式

最簡單的塑繩瑜伽，如果你家沒有能吊住繩子和你的設備，那麼這個下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一個暖氣片外加一根繩子(比如跳繩)即可完成。

拆招：繩子套在腰部，搭上一條毯子保護腰部。身體儘量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂儘可能地向前延伸。做下犬式動作時要注意用整個腳掌着地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。

效果

1、脊柱復原：因爲工作原因長期保持坐姿，而坐姿的不正確會讓脊柱彎曲，當然也會影響到頸椎，時間長了背痛、頸部僵硬，都是因爲久坐引起的。在做下犬式時背部會有很明顯的拉伸感，如果第一次感覺吃力的話，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。

2、強健腿部：坐也會讓腿部處於彎曲狀態，而私家車、電梯讓我們失去了很多鍛鍊機會，哪怕你沒有時間打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來纖長而緊實。

自練10分鐘瑜伽減腰圍減腿圍3

01、扭轉船式

↑仰臥姿勢，兩條腿伸直併攏，手臂放於身體兩側。

緩緩擡起雙腿，腳尖繃緊，同時上半身也向上擡起，雙臂伸直擡起，身體呈“V”字型。將左腿放於右腿上方交叉，右手去拉住右腳掌，左臂伸直向後伸展，頭部向後扭轉看向左手方向。

在這個姿勢保持1-2分鐘，然後換右方再做一遍。

02、半船式

↑仰臥，兩條腿伸直併攏，手臂放於身體兩側。

擡起你併攏的雙腿，雙腳伸展。保持背部貼地，並伸長你的脖子，緩緩擡起你的胸部、頭部和手臂，目光凝視你的腳趾。

在這個姿勢停留3-5個深呼吸，進入下個體式。

03、站立前屈式

↑山式站立，雙腳分開與髖同寬，上半身保持正直，雙手自然地放於身體兩側。

從髖關節向前彎曲身體，將你的雙手五指分開，支撐在你的身體前方，雙臂伸直，儘量不彎曲膝蓋，感受脊柱的伸展，如果你做這個姿勢有困難，可以用瑜伽磚來輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

04、雙臂支撐屈膝式

↑從下犬式進入該體式，身體呈四角支撐狀，俯臥在墊子或地板上。

隨着吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，坐骨尾骨上提，腳後跟試着去踩地，然後呼氣，擡起你的臀部。

彎曲你的右膝蓋，並向前向上擡至鼻子處，背部拱圓，左腳尖點地。在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換左腿屈膝。

05、單臂單腿支撐式

↑從平板支撐式進入該體式，保持俯臥，雙臂伸直於身體兩側，支撐起你的身體，雙腿同樣保持併攏伸直，腳尖蹬地。

雙臂分開的距離與肩同寬，注意腰腹部用力，讓身體呈一條直線，而不要讓臀部凹陷或者凸出。

然後緩緩向後擡起你的右腿，同時，向前伸直你的左臂，讓右腿和左手保持與地面平行，注意身體保持平衡。

在這個姿勢停留3-5個呼吸後，換左腿和右手。

06、平板支撐後伸腿式

↑俯臥在墊子上，曲雙臂，手肘撐地，雙腿併攏伸直，腳尖蹬地，支撐起你的身體。

把兩個前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，儘可能使你的上半身軀幹與地面平行。

向後上方擡起你的右腿，右腳尖繃緊，左腳尖蹬地，腰腹用力，身體保持平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換左腿。

07、側板支撐式

↑側臥在你的瑜伽墊上，右手五指分開按在地面上，右臂伸直撐地，雙腿併攏伸直，支撐起身體。

向上方伸直你的左手臂，左手五指分開，視線看向你的左手，左腿也向上方擡起一定的角度，保持雙臂和雙腿都伸直。

腹肌保持繃緊狀態，保持身體平衡與穩定，在這個姿勢停留3-5個呼吸後，換另一側。

08、直角式

↑這個體式稍有難度，練習與否需要根據自身條件，對於初學者可以採用腳踩牆來練習。

曲手肘，把肘關節放在墊子上，雙手十指交叉，頭頂向下，將百會穴放於雙手之間的墊子上。

勾腳，臀部慢慢向上擡起，雙腳點着腳向前走，然後緩慢地將雙腿筆直向上擡起，可以先來到頭肘倒立的位置，腹部核心收緊，控制雙腿慢慢向下，保持腿伸直腳併攏，讓你的雙腿與地面保持平行。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，進入嬰兒式放鬆肩膀和頸部後側