練太極拳的基本方法
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練太極拳的基本方法,太極拳是一種非常柔和的運動,也是我們常見的一種養生運動,現在很多中老年人每天早上的時候都會去公園打打太極拳,下面爲大家分享練太極拳的基本方法。
1、練習拳架
主要以鍛鍊身體爲目的,看上去要舒展優美。確切點叫“太極操”。
2、練推手
主要以各種用力技巧爲主。領會如何鬆肩、鬆腰、鬆胯,如何沉肩墜肘,如何手上不用勁而以腰爲軸帶動,用上週身的勁,如何引進落空,如何氣沉丹田,如何棚履擠按等。
3、練習散手
散手是太極拳的檢驗階段,練習太極拳散手首先要練好太極拳的基本功,基本功的練習特別的重要。練習拳架的過程中仔細體會每個動作的技擊格鬥含義,也就是說直接練習太極散手。要有相當武功底子的人練習才事半功倍。
4、神意氣的練法
以內氣運行線路爲主要的練習途徑,強調意念的配合。是在拳架練習到純熟後,進入相忘境界,在意勢導引下,陰陽相隨的,練習方法。
練習太極拳練到頭腦裏什麼都不需要記憶,手腳的活動好象是自己在動。這種感覺既爲"相忘"境界,這是天人合一的境界,是人與自然的和諧,人自身的和諧.有詩云:"行拳如在白雲中,人自無心拳亦同,月透白雲雲影白,白雲明月任西東".這是第五種練習方法的開始。
5、先天的練法
練習太極拳注重的是神意,神意即爲先天的練法,練習太極拳的過程中,要不斷地領悟學習。神意氣的修煉畢竟還是後天的東西。道家所謂“心死則神活”,不著任何後天意念,先天的東西自然就能出來,所謂拳無拳,意無意,無意之中是真意。一定要能靜下心來,才能進行這方面的修煉。
練太極有什麼好處
對骨骼肌肉——矯正脊柱
打太極,對我們身體的脊樑骨脊柱,有很明顯的鍛鍊效果。練太極幾乎每個招式都會用到腰,長期的積累下來,對脊柱的形態和結構有良好的作用。“很少能看到練太極的老人會發生脊柱畸形的,駝背的也很少。”
駝背是典型的老年畸形,是衰老的結果,但是經常打太極拳的人,駝背的發生率就遠比一般人少。經常打太極拳,脊柱的活動幅度比較好,骨質疏鬆的發生率也會較低。
隨着年齡的增長,我們的骨骼就會老化,這是影響我們的身體健康的重要原因,通過習練太極拳可以鍛鍊骨骼,讓骨骼更加有韌性,這樣,我們才能更加年輕,纔有長壽的可能。
對呼吸——擁有“開闊”的心胸
太極愛好者,經常都擁有一顆“開闊”的心胸,這就要歸功於長期的.堅持。經常練習太極拳的人,肺組織的彈性好,胸廓的活動度也大,同時還會增強肺的通氣功能。
太極拳,多半是以腹式呼吸爲主,呼吸深長均勻,在反覆的動作中,腹肌和膈肌經常運動,因此可以增加透氣功能。又能通過腹壓有規律地改變,使體內的血流加速,增進肺泡的換氣功能,這些都有助於保持老人旳活動能力。
因此,我們經常看到打太極的老人,不氣喘,恢復又很快,祕密就在這裏。
對物質代謝——打擊膽固醇
想要長壽的話,就一定要注意避免我們的膽固醇過高,通過習練太極拳可以潛移默化的影響我們的身體機能,堅持練習就會讓膽固醇低下來。
打太極拳對脂類、蛋白質類以及無機鹽中鈣、磷的代謝,有良好的影響。她強調,打太極也會影響物質代謝,可以說是運動防老。
以前曾有過實驗,證實老年人打太極鍛鍊5~30鍾後,血內的膽固醇含量會下降,其中以膽固醇增高的老人,下降尤爲明顯。
對動脈硬化的老人迸行鍛鍊前後的代謝研究發現,經過5~6個月鍛鍊後,老人血中的白蛋白含量增加,球蛋白及膽固醇的含量卻明顯減少,而且動脈硬化的症狀也會大大減輕。
對心血管——消除瘀血的良方
太極拳的動作很多,包括了各組肌肉和關節的活動,還包括着有節律的呼吸運動,特別是橫膈運動。諸葛純英表示,這些動作組合在一起,就能加強血液和淋巴的循環,減少體內的瘀血現象,是一種消除體內瘀血的良方。
打太極,經常要求“氣沉丹田”,也就是說要求氣向下沉。其實這就是一種橫膈式呼吸,通過膈肌和腹肌的收縮與舒張,使腹壓不斷改變,加快血液的流通,也就改善了血液循環的狀況。
因此,太極的動作要領,不單可以有規律地按摩肝臟,還是消除肝瘀血,改善肝功能的“省錢方”。
1、太極拳基本樁功
太極拳的基本樁功,並不是單一的,而是多種樁功的結合練習,如站樁時可以高樁、低樁結合着站,一開始站低樁、接着站高一點的樁。如果時間比較短,則可以採用單腿或是形意的混元樁來站也是可以的。
很多時間,不用分太清楚哪種樁法,只要管用就行。我經常站的是單鞭樁(陳式太極拳),一般一次3分鐘(3分鐘換一次重心);懶扎衣樁也是可以的,重心側向一側保持三分鐘左右,再換重心到另一側保持3分鐘;
2、活步樁
從套路中拆分基本動作,如上三步、退卷肱、開步等動作進行單一練習。上三步,連續進行從開步,到重心轉換,再換步,循環往復,中間不間斷,100步左右,配合手法、呼吸進行,可有效提高下肢的力量。退卷肱,退步法,40-50步即可;開步,單腿提膝,擦步,重心轉換到位後,再換腿提膝,可有效提高開步的感覺,並提高重心轉換的效果,同時還能有效提高身體的協調性及穩定性。在練習這些動作的過程中,動作宜慢,忌快。
3、原地基本動作練習
每天在開始訓練前,針對太極拳的基本動作進行練習,如單式的內外纏絲、順纏、逆纏等練習;原地單式還有正反雲手、掩手肱拳、搬攔捶等基本技法,通過每天訓練前的10-15分鐘的熱身時間來完成。
4、輔助練習
如果有大槍或是長杆,可練習大槍的扎槍、攔槍、拿槍、劈槍、點槍、花槍、抖槍等基本技法,以槍的長度帶動身體的整體發力,提高身體的勁法,增加出拳的力度以及放鬆程度。太極拳的鬆、活、彈、抖等勁法,可藉助長槍或是長杆可進行提高。這種輔助的訓練方法,對於勁法的提升非常快,因此,可以集中時間練習一段時間,之後可以分開練習。
5、套路的練習
套路的練習也是必不可少的,可選擇這樣來練習效果更好。第一遍一定要慢,慢到你能感覺到每一個動作的細節與呼吸,架勢不一定特別低,動作細緩柔和,即使發力動作也可以不發力來練習,去感受打拳時的勁法;第一遍拳一個字,就是“慢”。
第二遍拳可以正常速度打,但架勢要低於第一遍拳。這一遍拳的重點在於拳架“低”,應在可承受的範圍,不可過於太低。速度正常速度打,動作到位,發力到位。第一遍和第二遍拳之間是否有間歇,可根據自身的體能來合理安排。
第三遍拳可適當的快一些,但動作應到位,注意過度及細節,這個快的概念與對比和第二遍相比,相對快,但不能過於快。一些動作之間的過渡可以更加緊湊,該慢的地方還是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一樣,還是慢打。如果只打三遍,則第二遍拳正常打,第三遍拳慢打。
通過對於套路的快慢變化來適應不同的習拳節奏,讓我們的拳能夠適應變化。一成不變的速度會使身體快速適應,並形成固定的模式,不斷改變打拳速度,改變身體的不同適應力,最後可以根據自己的習慣與打拳感覺,找一種適合自己的節奏卻要。
基本的功的訓練在太極拳訓練中很重要,可根據自己的練拳習慣選擇相應的基本去訓練,沒有必要按照我的方法去練習,但你應該有自己的基本功訓練方式,每天堅持練習基本,一天進步一點點,堅持一年的訓練,拳術的提高會讓你自己驚訝,這就是習慣的力量。
秋冬練太極拳四注意
鍛鍊場所
不宜在煤煙瀰漫、空氣污濁的庭院裏進行健身鍛鍊,應選擇向陽、避風的地方進行鍛鍊(有霧時不宜在室外進行鍛鍊),如果選擇在室內進行鍛鍊時,要注意通風,保持室內空氣新鮮。以保持良好的心理狀態、不要邊練拳邊與人交談,以致失去鍛鍊的功效。
運動強度
應根據自身的狀況靈活調整運動量,選擇一定的駕勢,做到量力而行。訓練目的以鞏固技術、提高技能爲主,訓練內容以技術的全面訓練爲主,在鍛鍊中慢慢適應,不要急於求成。
千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。另外要注意的是在運動前一定要做準備活動,如伸展、彎腰、下蹲等,否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
不要帶病鍛鍊
正在咯血、出血的患者更不宜練拳,冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛鍊,不要緊張,可坐下或半臥位休息片刻,如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛,及時去醫院檢查。運動剛結束,最好不要馬上大量喝水,稍稍休息後,在少量多次的飲用。喝點淡鹽水,有助於保持身體的水鹽平衡,喝些糖水、果汁、有助於儘快補充消耗的能量,促進身體恢復。
運動後不要立即洗熱水澡
由於運動使肌肉的血管擴張,血流量增加,而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量,這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加,而內臟尤其是腦部的血量減少,容易出現腦缺血而暈倒。
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