哪些技巧能加強瑜伽練習
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哪些技巧能加強瑜伽練習?近些年來,瑜伽是一種很常見的運動,有很多人都會通過做瑜伽的方式來鍛鍊自己的身體,其中瑜伽的練習也是很講究技巧的,下面分享哪些技巧能加強瑜伽練習?
1、跟着感覺走
瑜伽不僅是一種養生運動,更是一種享受,因此練習瑜伽時要跟着感覺走,沒錯,就是要感覺。
那麼何談感覺呢?在練習瑜伽時,需對“感覺”提高敏感度,這樣便能感覺到身體是否平衡、身體是否有異樣的狀況,能及時進行調整。
並且,通過感覺去解除精神中的恐慌和畏懼,如此的體會感覺這個過程,對於激發潛力及以更舒適的心情和狀態去練習瑜伽,定能收穫別樣的快樂和享受。
2、練習前不宜飽食
瑜伽是一種消耗體力的運動,所以不少人認爲吃飽了就有力氣了。所以,在練習瑜伽之前多會先填飽肚子,殊不知,處於飽食狀態下是不適合練習瑜伽的。
因爲,瑜伽的體式繁多,其中仰臥式、貓式、三角式等瑜伽體式的幅度相對較大,而若處於飽食狀態中練習,很容易造成腹痛、腹脹等不適症狀的產生。
因此,吃飽後一定要充分的進行消食,處於一個相對空腹狀態下才是練習瑜伽的最適宜時段。
處於一個相對空腹狀態下才是練習瑜伽的最適宜時段。
3、心靜神定
瑜伽講究心神合一,在練習過程中勿要走神,一定要集中所有的思維跟着動作進行,才能更好的促進身、心的統一,達到更佳的保健作用。
4、掌握正確的呼吸方法
一招一式配合一呼一吸,能使得瑜伽動作更加的完美和平衡,所以在練習瑜伽時,一定要注重呼吸的重要性,以此更好的達到理想的效果。
瑜伽練習時,除了特別體式的要求規定外,呼吸最好少用嘴巴呼吸,多選擇鼻孔呼吸,且呼吸要和運動相互配合。
5、選擇舒適的練習場地
練習瑜伽最好在一個優雅、舒適的`環境中進行,遠離噪音喧囂,利於營造愜意、寧靜的瑜伽環境,以此人們便能更好的在安靜中淨化心靈、體會靜心之感。
6、練習前需熱身
練習瑜伽前熱身能促進全身的肌肉和骨骼得到一定的伸展和鍛鍊,以便後續練習瑜伽時更好的完成各種體式,以防止身體受傷。
7、瑜伽後勿要立刻沐浴
練習完瑜伽,很多人會選擇沐浴來舒緩身心壓力,同時也能清除身體上的體味。
但是剛練習完瑜伽後,身體仍處於一個相對興奮狀態,此時立馬選擇沐浴會使得血管處於擴張狀態,血液流動速度增加,對心臟造成一定的負擔。
所以,瑜伽過後不宜立刻沐浴,起碼等到1小時左右。並且對於身體出汗的地方要及時擦乾淨,以免溼寒之氣入體。
8、體位以自身極限爲宜
瑜伽的體式有很多種,難易程度各不同,當在練習瑜伽時,尤其是挑戰各種極限的瑜伽體式,身體常會有吃不消的感覺。
因此,進行瑜伽體式時一定要以身體所能承受的最大限度爲基準,千萬別逞能,遵守循序漸進的態度,一步一個腳印,以保證身體的安全爲首要目的。
門閂式瑜伽
門閂式對於瘦腰很有效果,通過向兩邊側彎軀幹的動作,有效消除腰部的脂肪。同時伸展動作會運用到我們的手臂、腹部及臀部肌肉,所以還有瘦手臂、提臀及收腹的功效,它還有助於強化脊柱和內臟功能,可說是十分適合想要消滅水桶腰的MM。
1、兩腳併攏跪立在墊子上,腳背打平,脊柱伸直,兩手垂放在身體兩側,目視前方。
注意:腳背要貼地,肩、背、臀、大腿在以平面上。
2、把你的右腳向右側打開,腳背繃直,腳尖向右,這時髖骨要擺正。
3、兩手向兩側平舉,平行於肩膀,掌心向下。
4、呼氣的時候,側彎軀幹,右手置於小腿脛骨上,左手向上擡起。
5、繼續擡起左手臂越過頭頂。
6、吸氣的時候軀幹先上來,呼氣時兩手回到平行於肩膀的位置。
7、然後雙手扶腰,轉動腳踝使得腳尖向前。
練瑜伽後的益處
1、活力增加
來處瑜伽對腦部與腺體的作用。幾周內,你就會覺得內心較以前平靜,注意力較集中。要有耐性,瑜伽需要時間展現效果。幾個月後,器官與腺體的回春會開始發生。
2、活得更久
瑜伽影響所有長壽的條件:腦部、腺體、脊柱與內部器官。
3、增加疾病抵抗力
瑜伽鍛煉出一副健壯的體格,免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。
4、心智情緒的改善
由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。在你開始感覺良好、看來年輕,以及開發出你完全的潛能時,這些正面的心智與情緒狀態自然會出現。
練習時間
清晨,早飯之前,傍晚都是練習瑜伽的最佳時間。其他時間也可練習,但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時,喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習,練習後1小時進食比較科學;
在練習瑜珈後至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內容,例如早晨多練習體位法,中午多練習龐達,晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。
練習時的着裝
練習瑜珈時宜穿舒適寬鬆的服裝,一般最好是赤腳,如果覺得太冷,可以穿棉質的短襪。
輔助設施
練習瑜珈不需要什麼特殊的設施,你可以買條墊子,如果有地毯,鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。在室內練習,需要的是一個開闊的空間,沒有傢俱防礙。室內要有舒適的溫度,沒有外來干擾。
注意事項
1、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩。
2、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4、以赤腳爲好,穿着寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;
5、不宜在過硬的地板或太軟的牀上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;
瑜伽練習注意事項
腹部鬆弛
在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時,使空氣充滿胸腔,並保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不僅可以幫助你正確地呼吸,還可以保護你的腰部,避免發生疼痛或損傷。
在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力將肚臍貼向脊椎
凝視他人
在瑜伽課上,試圖瞭解其他人的相關情況不僅會分散你的注意力,會使你無法進行有節奏的呼吸,而且凝視他人也會使你無法保持身體平衡。當然,如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處,就大膽地問問瑜伽老師吧。
無節奏的呼吸
在瑜伽練習中,每一個動作都要與呼吸完美的結合。有節奏的呼吸,可以使你在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜,而且還可以使其大腦的注意力更加集中,認真關注每一個動作,從而避免出現損傷,並改善身體平衡。
穿戴瑜伽襪子手套
瑜伽襪子和手套可能會扎堆,妨礙完成瑜伽動作,而且,它們還會成爲你和瑜伽墊之間的障礙,讓你無法獲得接地感。沒有任何干擾,獲得一種完全的接地感對於瑜伽練習是非常重要的。
如何利用瑜伽球鍛鍊
動作一
1、將一條腿壓在健身球上,手臂彎曲交叉抱在腦後。
2、整個身體慢慢向左側伸展,重複動作多次,然後換另一側練習。
動作二
1、雙腿儘量分開,將左手手臂擡起來,身體慢慢向右側伸展。
2、用右手扶着球,直到左手手臂與地面平行。
3、深呼吸,保持動作數秒,然後換另一側重複動作。
動作三
1、將球放在胯下,前腿屈膝90度,雙腳掌要完全接觸地面。
2、將球從胯下取出,舉高,雙臂伸直,保持30秒。
動作四
1、俯臥撐姿勢,把腳搭在瑜伽球上,腳背朝下。
2、雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。
3、彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接着再右側拉,重複10~15次。
動作五
1、仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿擡起,與地板呈45度。
2、保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接着再向左旋轉。
3、每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。
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