瘦腰8簡單動作
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瘦腰8簡單動作,纖細小蠻腰是每個女人的夢想,小蠻腰是女生好身材的一大標誌,腰部是最容易堆積贅肉的部位,但是腰間的贅肉很難去掉,這讓人非常頭疼,以下來看看瘦腰8簡單動作。
1、輕拍小腹:
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適爲度),拍打一次爲一個節拍,共做四個八拍。
2、橫向轉胯:
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
3、摩腹:
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次爲一個節拍,共做四個八拍。
4、輕揉臍腹:
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈爲一拍,共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
5、側向扭胯:
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次爲一拍,共做四個八拍。
6、腹式呼吸:
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,稍用意想着臍腹部,然後進行腹式呼吸:氣時小腹稍微向內收,同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓,同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸爲一個節拍,共做四個八拍。
7、圓周運動:
起立,做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後,臀部也以同樣的方式做圓周運動,順時針和逆時針分別做3次。
8、臀部按壓:
坐在椅子上,將手放在骨盆兩側,幫助臀部用力向下壓坐墊,同時用後背擠壓椅背。重複3次,然後將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快,這是身體接受信號的標誌。
瘦腰的瑜伽動作
動作一
1、臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢擡起腰部,使上半身與大腿成一直線;
2、腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重複5-6次。
動作二
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住後腦;
2、腰腹部用力,雙手抱頭往上擡起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
動作三
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度;
2、利用腰腹部力量,頭部慢慢往上擡,同時左腿往上舉,保持10秒;
3、吸氣,保持上面姿勢的同時,換腿進行,此組動作重複做6次。
日常瘦腰的小技巧
一、站立扭腰
站立扭腰減肥方法,很簡單實用,任何時間地點都可以做。和肚皮舞的扭腰動作比較像,腰部要用力,不要用腿部和背部的力量。
二、保鮮膜原地踏步
瘦腰可以將保鮮膜纏在腰部,然後進行原地踏步,每天堅持踏步一個小時,晚餐的時候少吃一點,瘦腰不是問題。
如何練出小蠻腰
第一招:轉呼啦圈
轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用,鍛鍊方式富有趣味性,又可隨時隨地的進行。
轉呼啦圈時有以下的幾個要點
1、轉速
做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度爲宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。
3、鍛鍊時間
做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛鍊時間應該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
注意事項:女性在月經的中後期,在卵巢外圍會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內出血等嚴重後果,因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛鍊。
第二招:反向卷腹
反向卷腹是爲了鍛鍊腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點
1、平躺,雙手支撐於地面或抓住支架,彎曲並擡起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上擡並往胸部方向卷,儘量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的,捲動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。
3、整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性擡起身體,否則達不到鍛鍊下腹部肌肉的目的。同時擡起臀胯時一部分腰背也應該離地,但不能讓整個背部擡起離地,一來重心改變,不再是鍛鍊下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。
第三招:仰臥起坐+挺起
進行仰臥起坐鍛鍊可以有效的刺激腹股溝,通過鍛鍊刺激腹股溝的血管,促進腹部血液循環,從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌羣都有一定鍛鍊作用。而與仰臥起坐鍛鍊腹部相對應,做挺起練習可以鍛鍊女性腰後側、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。
仰臥起坐動作要點
1、整個人躺下,雙腳腳掌着地,膝蓋擡起,雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,上半身擡起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力,而不是靠手臂或其他部位帶動。
2、整個仰臥起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰臥起坐的鍛鍊效果。
快速瘦小腹的方法
挺起動作要領
起始動作與仰臥起坐相似,但雙手放於腰側兩邊,然後以雙腳、肩背部爲支撐點,腰腹挺起懸於空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛鍊程度而定做40~100次不等。
其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位,都要經過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,打造完美的“小蠻腰”也是如此,以一定的`有氧運動爲基礎,搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節食),就可以有效的燃燒全身的脂肪,在此基礎上的局部強化鍛鍊既可增加肌肉,又可局部減脂,使得線條更易顯現。
順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的,記得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裏的肥肉,順時針。過一會兒後,再加大一點點力度,這樣再撫摸。慢慢地把力加大,後撫摸到肚子的肉,有很強烈的熾熱感後可以停了,這是爲了燃脂哦。
瑜珈鍛鍊減肥
瑜珈有着很好的效果的,這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得,在家裏的時候,可以不必把動作做得有多完整完美,你可以平躺在牀上,然後伸展開四肢,然後弓身往中間拉,腿與手往中間走,這樣擠壓腰部肉肉,會達到效果的。
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