健身操讓你不再顧臀自憐

健身操讓你不再顧臀自憐，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，有些運動並不適合所有人蔘與，現在分享健身操讓你不再顧臀自憐的技巧。

健身操讓你不再顧臀自憐1

洋梨型臀部

洋梨型臀部的脂肪較多，要採取有氧運動的體操來改善，同時鍛鍊臀部擴散的肌肉也很重要。

一、在進行有氧運動的同時，臀部也會更加緊實俏麗了。

（一）這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步爲一次計算、進行八次。

（二）行走八次之後，將單腳向前跨出一步，接着回到原位，繼續四次這個動作。然後再行走次後，另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

二、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放於體側，一手支撐。

（二）將外側的腿徐徐向外擡起，必須擡到臀部外側肌肉感到緊縮爲止。

（三）回到步驟一，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮爲止，然後恢復到一的姿勢，相反的一側也採用相同的方法，十到二十次爲一回合，共做一到三個回合。

扁平型臀部

臀部扁平的人，必須通過鍛鍊肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，即使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操爲佳。

一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。

（一）確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

（二、）雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次爲一個回合，每次做兩到三個回合。

二、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。

（一）將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

（二）一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行九到十個算一回合，共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

溫馨提示：提臀飲食原則

原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮爲主食；在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

多吃豆腐可保持臀部圓翹

豆腐的烹製方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

健身操讓你不再顧臀自憐2

1、健身操的好處

增進健康美功能

健美操作爲一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認爲、有氧運動最能發展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼備發展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發展身體全面素質的較爲理想的運動。

塑造形體美功能

健美操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態，形成優美的體態，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

緩解精神壓力娛樂身心功能

健美操作爲一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛鍊身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕鬆優美的健美操鍛鍊中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的'安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態。另外，健美操鍛鍊增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美操鍛鍊的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛鍊的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而爲生活開闢了另一個天地，大家一起跳、一起鍛鍊，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成爲終身的朋友。因此，健美操鍛鍊不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛鍊中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

醫療保健功能

健美操作爲一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說；可做地上健美操和水中健美操；以保持上體的功能；促進下肢功能的恢復。總之只要控制好運動範圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。

2、健身操的技巧

先定音樂，後編動作

音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節奏。音樂選配得好不僅容易激發創編者的創作靈感，還能激發學生的鍛鍊熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善於表現自我。因此在選音樂時，應選擇節奏感強的，熱情奔放的動感音樂。

編排動作的全面性

全面發展身體是健身健美操的鍛鍊宗旨。爲了達到這個目的，在創編健身健美操時，一方面考慮健美操的動作設計講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助於身體的全面均衡發展。另一方面儘可能地充分動員整個機體參與運動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時，應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛鍊了身體，還能改善高中女生的體形。

　編排動作的觀賞性

根據不同年齡的人羣，一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協調性較好，接受能力較強。因此，創編的健身健美操動作要健美大方、舒展優美，做到剛柔相濟，多加一些小關節的活動，注意動作的藝術性和趣味性。多設計一些舞蹈性強的操化動作，以展示女子姣好的身段，滿足高中女生展現自我的需要。

編排動作的合理性

根據人體運動的生理規律，成套健美操的動作順序一般分爲三個部分：第一部分預備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設計上遵循由遠端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強度由弱漸強再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。爲了達到高中女生的運動量，在編排健身健美操時，主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學。

編排動作的藝術性

健美操具有較強的藝術魅力，因此整套操的動作風格包括音樂的選擇要符合高中生的身心特點，可以廣泛借鑑體操、街舞、跆拳道等體育藝術性項目的動作，以培養高中生規範優美的體態和高雅大方的氣質，動作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設計會產生新穎的視覺效果。因此連接動作的設計要注意順勢、連貫，使上節操的結束動作自然過渡到下節操的開始。