練大三角肌的方法
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練大三角肌的方法?相信這個問題很多健身肌肉男都想知道,很多男生身上都有明顯的三角肌,擁有三角肌不但說明你身體好健壯,還能吸引到女生,下面跟着小編一起來看看練大三角肌的方法,一起get起來!
練大三角肌的方法1
啞鈴肩上推舉:以坐姿爲例,立腰。挺胸,緊腹,背穩固地靠在靠背上,以肩關節爲軸,雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外張,原路線還原。舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向,類似一個扇面,這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位,會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活,且走的是弧線,因此,在動作全過程皆應着力控制重量,意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
槓鈴肩上推舉:兩手稍寬於肩,較爲舒服地握槓,提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的.輔助,向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直.使槓鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動,更不得借力上推。爲杜絕借力,該動作還可坐姿進行。
啞鈴,槓鈴前平舉:站立,兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前,握距應當於肩同寬,把啞鈴(槓鈴)向前上方舉起,直至高於視線平等高度,然後,控制還原,重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立,兩手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束處,如果怕傷及腰部,可以倚靠在斜凳上完成動作。
器械側平舉:直立,挺胸收腹,髖、膝微屈,上身略前傾,雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉,雙肘稍屈,穩定。吸氣,同時肩部發力兩臂向兩側拉擡至與肩平或稍高,掌心向下,着意控制約1秒鐘,體驗目標肌的“頂峯收縮”狀態,呼氣,保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。
練大三角肌的方法2
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。
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