新手怎麼運動減肥
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新手怎麼運動減肥,運動減肥雖然見效快,穩定期長,但是對於新手來說,盲目運動減肥,很容易在鍛鍊中受傷,需要提前制定健身計劃,科學健身,以下是新手怎麼運動減肥的相關知識分享。
新手怎麼運動減肥1
欲速則不達
許多新手一開始健身,不管自己的身體狀況如何,每天都跑。突然急劇的變化,讓長久未運動的身體很難適應,也容易受傷,因此一定要給自己設定一個過渡期。根據自己的身體狀況,通過2至4周來慢慢適應運動節奏和強度,是非常必要的。
此外,建議過渡期可以從每週安排二至三次運動開始,每次安排30至40分鐘,視身體情況決定運動強度,可以快走、跑步、走跑結合或其他合適的運動。減肥的,運動時儘量保持減脂心率。
新手沒有必要一開始就制訂什麼複雜的飲食計劃,先把以前不健康的飲食習慣改掉,健身就成功了一半。大的飲食控制原則,包括少油膩、少高熱高甜、多蒸煮、多果蔬、少食多餐、午晚餐六七成飽、少紅肉、禁夜宵、少零食等。此外,根據健身目標調整飲食,比如增肌就保證蛋白質的攝入。
在減脂期間,我們不僅要進行力量訓練的鍛鍊,還要給自己規劃出一些時間來給有氧鍛鍊,有氧是個讓你快速減少脂肪的鍛鍊動作,在有氧鍛鍊中,你可以選擇些跳繩、跑步、爬樓等這些鍛鍊方式。
但是,在有氧的鍛鍊中,我們要給自己設定適當的鍛鍊量,你不能一次就鍛鍊個三、四個小時,這樣的有氧會讓你身體承受不住,對於肌肉的消耗也是很大的。
家裏、附近的小區、學校的運動場、健身房,都可以,只要你覺得那個地方你喜歡、感覺好,就去那裏運動好了。
新手怎麼運動減肥2
1、制訂一個可以執行的健身目標
也就是你的目標是什麼。剛開始,健身新人們大致會有這樣幾種“目標”:想減肥、想增肌、想塑形、想練成肌肉男、想健康一些(看似沒有目標)。
這些似是而非的目標,頂多只能算是“大方向”,因爲沒辦法執行。比如,目標是“減肥”,那麼,體重減輕一兩,或者花了兩年時間減重3公斤,算不算減肥成功?
可見,一個可執行的健身目標,至少應包括兩個因素:可測量的指標、明確的時間限制,比如:在兩個月內減重5公斤,或者腰圍在三個月內減小6cm。
即,鍛鍊者必須將健身的“大方向”,落實爲一個階段、一個階段的可執行的健身目標,那樣才利於量化健身目標和衡量鍛鍊效果,形成正向反饋,激勵自己不斷前行。
貼士:我只是想健康一些,真的沒有具體目標,不行嗎?建議這部分鍛鍊者,至少應該將自己關注的可測量指標,作爲自己保持的目標。比如想保持苗條身材的,可以將體脂率、腰圍作爲自己保持的目標。定期測量,看看是否保持住了。如果只是憑感覺,那多半不靠譜。許多經常運動卻不控制飲食的人,罹患脂肪肝並不罕見。
2、世上不存在“懶人減肥法”
減肥是一件辛苦的事,無論是飲食控制,還是運動鍛鍊,本質上都和人類追求口腹之慾、貪圖安逸的本性背道而馳。所以,常常可以看到一些文章或言論,宣傳所謂的“懶人減肥法”。比如:
只要吃某種或某類食物,就可以減肥;只要吃某種藥,就可以減肥;只要練某個動作,就可以輕鬆減肥;只要每天練5分鐘,就可以減肥,練出好身材,等等等等。
實際上,減肥者們只要抓住“世上無懶人減肥法”這個關鍵,就絕不會被五花八門的各種減肥謬論迷惑。
對於大多數超重或肥胖的成年人來說,通過運動和飲食控制恢復到正常體重和體脂率,大致上都需要花費數月甚至一年多的時間(因人而異)。這期間,飲食必須得到良好的`控制,同時運動頻率至少應達到每週3次。想要減肥效果好,則最好達到4至6次。
至於練出清晰強壯的腹肌、練成肌肉男,都屬於健身的高級階段,沒個三五年時間,幾乎沒有可能做到。
實際上,運動減肥和這個世界上的許多事情是一樣,沒有付出就沒有收穫。所謂的“懶人減肥法”,只是抓住了人性“貪圖安逸”的弱點,投其所好罷了!
3、是沒有時間鍛鍊,還是健康對你不夠重要?
御行君碰到過許多超重或肥胖的朋友,他們常會說,“我也知道該運動、該減肥了,但太忙了,沒有時間鍛鍊啊!”
沒有時間,在所有無法參加鍛鍊的原因中肯定名列前茅。實際上,我們根本無需探討到底“有沒有時間”,只要弄清“健康”這件事的重要性,問題就迎刃而解了。
假設今天你只有時間完成三件事,但現在有五件事擺在你面前,怎麼辦?當然從中選出三件你認爲最重要、最應該優先完成的事。
看到沒有,並非是沒有時間,重點在於每件事在你心中的優先級是怎樣的。也就是說,如果你現在沒有時間去鍛鍊,顯然“健康”的優先級在你目前的生活中排不上號,所以你不會優先安排,僅此而已。
不少中年人在得了一場大病後,往往更容易開始運動鍛鍊,其原因正是認識到了“健康”的重要性,優先級上升了,所以鍛鍊的時間就有了。
4、有氧運動讓人苗條,力量訓練讓人擁有好身材
和力量訓練相比,有氧運動的好處顯而易見:
(1)日常所見的大衆型的有氧運動,運動門檻都很低,無需專門學習或培訓,就能立即開始運動,比如跑步、跳繩、有氧操等;
(2)有氧運動見效快。一是新手減肥,通常在每個月就能看到自己明顯瘦了;二是心肺和體能水平改善明顯,跑步一個月,就會發現同樣的距離,自己跑得更快、更輕鬆了。
不過,若鍛鍊者只是一味地進行有氧鍛鍊,它頂多也就是讓人能保持苗條的身材而已,也就是偏瘦。想練出肌肉飽滿、曲線玲瓏的好身材,則必須參加力量訓練。
事實上,即便是以有氧運動爲主的鍛鍊者,要想提升運動水平,也必須適當進行力量訓練。比如,臀腿部的肌肉適度、力量足夠,才能更好地穩定和保護下肢關節,也能提供更強大的動力。
當然,有些女性朋友會擔心,力量訓練會讓自己變成“肌肉女”,瞭解下面幾個事實,就可以破除這種“迷思”:
(1)男性之所以比女性天生肌肉量更高,一個重要原因是由於男性的睾酮水平遠高於女性。而女性睾酮水平只有男性的二十分之一至十幾分之一。
(2)即便如此,男性想增肌也是一件比較困難的事,因爲力量訓練本身就是一個長期積累的過程,而不像有氧運動幾天、幾周、幾個月就效果明顯。
(3)增肌和訓練負荷(訓練強度、負重大小等)、訓練量有着緊密的關係。以普通女性偶爾練一下力量的訓練頻率、訓練負荷和訓練量,和“練成肌肉女”之間,完全是風馬牛。
在實際的健身減肥過程中,運動者將不斷碰到各種問題,所以經驗和教訓將不斷遭遇和累積,遠不止上面所說的四點。
作爲過來人,御行君的建議是,運動新人們不妨一邊堅持鍛鍊,一邊讀一點減肥、健身方面的入門書籍,然後在鍛鍊中加以實踐、多向那些健身達人學習和交流。如此,而可以少走許多彎路!
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