肩周炎的鍛鍊方法有哪些
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肩周炎的鍛鍊方法有哪些,肩周炎是一種很常見的症狀,在日常生活中,有很多動作都可以緩解肩周炎的,但是有些人不知道應該怎麼去鍛鍊,下面小編分享肩周炎的鍛鍊方法有哪些,希望能幫到大家。
肩周炎的鍛鍊方法有哪些1
肩周炎的鍛鍊方法有哪些
1、甩手鍛鍊
做法:兩腳分開站立,先用手揉擦肩部,使局部肌肉鬆弛,然後甩動手臂,先前後,後左右,甩動幅度由小到大(與身體成30-90度),速度由慢到快(每分鐘30-60次),每次1-5分鐘。
2、畫圓圈運動
做法:兩臂分別由前向後,由後向前,呈順時針或逆時針方向畫圓圈,幅度由小到大,達到最大限度爲止,每次50-100下。
3、爬牆鍛鍊
做法:患側手指接觸牆壁,手向上移至最高點,然後放下來,反覆做10-12次。
4、沖天炮
做法:立位或坐位均可,兩手互握拳,先放在頭頂上,然後逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展,直到最大限度,每次30-50下。
5、展 臂
做法:站立,兩腳同肩寬,兩臂伸直向兩側擡起(外展)與身體成90度,兩臂展開後停5-10秒鐘後緩緩放下,每天做30-50次。
6、摸 頸
做法:坐位或立位均可,兩手交替摸頸的後部,每天2次,每次50-100下。
7、聳 肩
做法:坐位或立位,兩肩聳動,幅度由弱到強,每天2次,每次50-100下。
肩周炎是怎麼引起的
一、軟組織退行性改變
局部軟組織退行性改變,發生痛疼會限制關節運動導致肩周炎。例如:腱鞘炎和肌腱炎,這些疾病可引起進一步的損害,肩部微小的損傷,也會成爲肩周炎的起因。
二、肩部外傷
肩部或上臂骨折,然後加上不合理運動,或是由於前臂以及腕部骨折後頸腕吊帶懸吊,或石膏固定等原因減少肩關節活動也會引發肩周炎。
三、韌帶和肌腱的長期勞損
大部分病人發病是由於手工功課、伏案久坐不良姿勢的職業,使韌帶、肌腱等長期積累勞損,易引發肩周炎。
肩周炎症狀有哪些
1、肩痛
起初時肩部呈陣發性疼痛,多數爲慢性發作,以後疼痛逐漸加劇或頓痛,或刀割樣痛,且呈持續性,氣候變化或勞累後,常使疼痛加重,疼痛可向頸項及上肢(特別是肘部)擴散,當肩部偶然受到碰撞或牽拉時,常可引起撕裂樣劇痛,肩痛晝輕夜重爲本病一大特點,多數患者常訴說後半夜痛醒,不能成寐,尤其不能向患側側臥,此種情況因血虛而致者更爲明顯;若因受寒而致痛者,則對氣候變化特別敏感。
2、肩關節活動受限
肩關節向各方向活動均可受限,以外展、上舉、內外旋更爲明顯,隨着病情進展,由於長期廢用引起關節囊及肩周軟組織的粘連,肌力逐漸下降,加上喙肱韌帶固定於縮短的'內旋位等因素,使肩關節各方向的主動和被動活動均受限,當肩關節外展時出現典型的;扛肩;現象,特別是梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成,嚴重時肘關節功能也可受影響,屈肘時手不能摸到同側肩部,尤其在手臂後伸時不能完成屈肘動作。
3、怕冷
患肩怕冷,不少患者終年用棉墊包肩,即使在暑天,肩部也不敢吹風。
4、壓痛
多數患者在肩關節周圍可觸到明顯的壓痛點,壓痛點多在肱二頭肌長頭腱溝。肩峯下滑囊、喙突、岡上肌附着點等處
5、肌肉痙攣與萎縮
三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉早期可出現痙攣,晚期可發生廢用性肌萎縮,出現肩峯突起,上舉不便,後彎不利等典型症狀,此時疼痛症狀反而減輕。
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緩解肩周炎的鍛鍊
第一:甩胳膊
爲了尋找平衡點,人走路時都會甩胳膊,這裏說的甩胳膊,其實是爲長時間活動受限的胳膊做鍛鍊前的熱身,以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。選擇一個空曠的地方自然站好,甩胳膊前先做十幾個擴胸運動,然後雙臂同時向身體的一側後甩,左右交替進行。甩胳膊10~15下之後,開始進入解決肩周炎活動受限的階段。
第二:拉單槓
在小區或社區的活動廣場,或公園、體育場找一單槓,雙手拉住單槓,並以自身重量向下牽拉,雙腿屈膝,力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下,一天3次。然後逐步加大到一天5次,一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛爲最好,這樣才能達到解除活動受限的目的。
第三:爬牆
選擇一面牆壁,雙手上舉並趴在牆上,以雙臂與牆呈15~30度角爲宜。肩周炎患者雙腳原地不動(可擡起腳後跟兒),雙手向牆上方攀爬,一次10~20下,一天3~5次。每次做完爬牆運動,可在攀爬的位置做一標記,下次運動力爭超過上次的位置。
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