如何體能訓練呢
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如何體能訓練呢,擁有良好的體能才能更好的進行運動鍛鍊,很多人只有等運動的時候纔會發現原來自己的體能這麼差,那如何體能訓練呢大家知道嗎?下面是我爲大家整理的相關信息供大家參考 和使用。
如何體能訓練呢1
如何提高體能
俯臥撐:做俯臥撐要標準!不能差不多就得了,一組做20,每天兩~三組,根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂……堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。
跳躍式蹲起:開始時保持站立姿勢,接着下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。
仰臥起坐:仰臥起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽裏的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。
引體向上:引體向上比較難,可以慢功夫的練,但是一定堅持住,第一天5個,然後兩天加一個,可以在學校單槓的地方練,也可以買一個杆夾在兩個牆體中間,時常練練。
平撐:增強核心肌肉羣的力量和穩定性,明顯提升你的整體健康水平。用前臂和腳趾抵住地面,然後把身體的其他部分從地板上提起來,使身體完全與地面保持平行。
體能訓練注意事項
運動前預熱
每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。
注意自我感覺
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
適度疲勞但不過度疲勞
肌力訓練疲勞的標誌爲肌力不增加反而減退、運動速度減慢、運動幅度下降、運動協調性明顯降低、患者主訴疲乏勞累。
如何體能訓練呢2
體能訓練的原則
1、多樣化
因爲體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
爲了取得訓練效果,每次練習的`負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是一個讓人體新陳代謝加速的方式,但是要有足夠的身體能力和休息作爲前提,從而讓受訓者的體能恢復的更快,讓正常的訓練持續,可以用間歇性交替進行聯繫。
專業體能訓練方法
好的體能訓練應該:每週一、三、五安排心肺功能(循環、呼吸系統)訓練。週二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時,應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%,低於60%失去訓練效果,高於90%不能持久。
安全第一。要定期測試,以檢查訓練效果,同時調整訓練強度、時間、方式。有效利用已有的場地、器材、時間等資源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,盡最大限度的利用現有資源是明智的策略。制定訓練計劃,長期不間斷的訓練。
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