長走運動正確方法最重要
本文已影響1.07W人
本文已影響1.07W人
長走運動正確方法最重要,身體是我們生活的基礎,運動有利於增強身體的免疫力,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看長走運動正確方法最重要,知識。
長走運動正確方法最重要1
長走前的準備工作要細緻
一、選一雙合腳的軟底運動鞋。
如是專門的跑鞋更好,這樣可緩衝腳底的壓力,以防止不太運動的關節受到傷害。
二、穿一套舒適的運動裝。
這樣能讓自己的心情和身體放鬆,從繁忙的工作生活中走出來。
三、準備一壺清茶水。
可適當加些糖、鹽,因爲清茶能生津止渴,糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。
四、選擇一條合適的運動路線。
可以是公園小徑、學校操場、住所附近,甚至上下班的途經小路。在運動中人體耗氧量會增加,如空氣不好,甚至有廢氣等污染物,反而會使運動效果適得其反。所以,長走路線應該是人少、通風、空氣好,離汽車越遠越好。
五、長走時間要恰當。
長走鍛鍊的時間最好選擇在每天太陽升起以後,下午3點也是最佳的鍛鍊時間。長走運動不能等同於平常的走路、散步或逛街,每週鍛鍊至少3次,並且每次不能少於30分鐘。
走路太隨意達不到健身目的
長走前一定要做一些準備活動,如輕輕壓一壓肌肉和韌帶,做一些下蹲運動等,讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。健步走時步幅應略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。長走開始後不能隨意停下,直到鍛鍊結束。長走健身運動要循序漸進,運動強度應由小到大,運動時間由短到長。運動後別忘做一些放鬆運動。
長走鍛鍊的時間最好選擇在每天太陽升起以後,下午3點也是最佳的鍛鍊時間。長走運動不能等同於平常的走路、散步或逛街,每週鍛鍊至少3次,並且每次不能少於30分鐘。
走路太隨意達不到健身目的
同樣是走路,如果要“走”出健康來,在鍛鍊時要保證一定的頻率、強度和持續時間。如果不瞭解自己的運動能力,開始時應儘量選擇較低強度,若在訓練後次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適,可逐漸加大強度,否則,要減低強度。
長走運動正確方法最重要2
1、快步走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:沒有時間運動的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30—60分鐘爲宜,實在沒有大段的時間去鍛鍊的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議,爲了保持健康每天最好走1萬步;我國衛生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那種“飯後百步走”的慢慢溜達。這裏說的快走健身走是指:一小時走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一週堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話,這種強度就比較合適。
運動功效:預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏鬆、減肥、預防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:走路的時候儘量把雙臂前後擺動起來,前手擺臂伸掌儘量高過頭頂,後手擺臂要隨勢後襬伸直。行走的時候,儘量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心跳在100次左右。
運動功效:提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。
走路時雙臂大幅度的前後擺動,心跳容易加快,可以對心臟產生良好的鍛鍊效果。而且,走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進,這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運動起來,因而可以達到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人羣:中老年鍛鍊者,腰、背、肩傷痛者
動作要領:在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然後手放到背後在屁股後面拍一下,這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要儘量邁大步前進。運動功效:解除肩頸痠痛,活血、化淤,增進呼吸通暢。
走路時雙手的上拍和下拍,能夠使肩關節和頸部、背部,充分活動開,可以緩解肩頸和背部的勞損痠痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環,所以可以達到舒筋活血、化瘀的.目的。而且這種雙手上舉的活動,還可以有擴胸的運動效果。
4、原地踏步走
適宜人羣:老年鍛鍊者,傷病初愈者
動作要領:在室內或者室外任何地方,原地擡腿踏步走。有能力的,可以把大腿擡高些踏步走,兩臂注意擺臂。
老年鍛鍊者和傷病初愈者高擡腿踏步時要注意,後背最好靠近牆,以防高擡腿時身體後仰摔倒。膝關節較弱,容易痠痛的人,可以走得慢些,腿不要擡得太高。
運動功效:增進全身血液循環,增加腿部力量,增加體力。
5、越野杖行走
適宜人羣:所有人羣
動作要領:這是一項在歐洲非常盛行的運動,又稱爲越野走。行走的時候藉助兩支手杖,使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升級版。
運動功效:在運動中保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。由於上肢參與活動,在行走運動中能增強強度,心率比一般的行走要提高5—17次/分,但不會感到勞累。利用手杖鍛鍊了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%—46%的熱量,因而有減肥作用,尤其減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人羣:下肢沒有陳舊性損傷健康人羣
動作要領:登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔,將注意力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登爲宜。一秒鐘一個臺階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力爲度。爬樓梯鍛鍊時,可以一步一級臺階,從容不迫地登;還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛鍊腿部不同的肌肉。
運動功效:能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能,增強腿部力量,預防骨質疏鬆。
7、倒步走
適宜人羣:動作無障礙的各年齡層人士,對腰背痛者尤佳
動作要領:小腿帶動大腿,小步往後退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注,眼睛左顧右盼,掌握身後道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛鍊後採用倒步走,還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
運動功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症狀;提高自身平衡能力;增強腿部肌肉力量;增加運動的能量消耗。
倒步走時,腰身挺直或略後仰,脊椎和腰背肌肉將承受比平時更大的力,可改善腰部血液循環,使向前行走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊,可以起到預防駝背、治療腰痛之功效。因此,倒步走無論是對於青少年、整日伏案工作或學習的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。
8、水中行走
適宜人羣:所有人羣;特別是年老體弱、腿腳關節有傷者
動作要領:水中行走適用範圍廣。不論男女老幼,也不管會否游泳,基本都可嘗試。水中行走,走的姿勢可多種多樣:正走、反走、側身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時,兩臂可以在水中或浮在水面作划水、擺臂、掄臂等動作,這樣可使這些肌羣都得到有效的鍛鍊。
運動功效:保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。
與陸地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以對肌肉力量和內臟器官功能的鍛鍊更爲有效。一般人在深度到腰間的水中,以每秒1步的頻率走3—5分鐘,心率即可達到最大心率的70%—85%,呼吸頻率超過安靜時一倍以上,總體反應不亞於陸地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陸地行走時也大的多,不但有利於健體,而且可以消耗多餘脂肪,有較好的減肥效果。
水中行走雖然較陸上行走費力,但水的浮力使膝關節負重小,但活動範圍大,膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷,並且成爲輕度傷病患者的康復手段之一。水中行走還能鍛鍊協調平衡能力。
走路能減肥嗎?20個走路減肥的正確方法
運動纔是瘦腰的最好方法!六組運動趕走水桶腰
護髮素的正確用法 使用護髮素方法很重要
盤點不正確的運動方式
不用運動也能瘦!中醫刮痧減肥的正確方法
pc肌肉要練多久 正確的運動方法很重要
運動減肥多久能見效果?走路減肥正確方法
你的運動方法是正確還是錯誤的?
淡斑正確方法 別走入誤區
慢跑減肥的正確方法 4個要點要牢記
快步走的正確方法
冬天最好的洗臉方法 正常的洗臉方法年輕20歲的洗臉方法女生正確的洗臉方法洗臉的正確使用方法
縮肛運動有什麼好處 縮肛運動的正確做法
運動基本動作的正確做法
手錶調日期的正確方法是什麼注意日夜區別很重要
護髮素的正確用法 方法正確讓頭髮更健康迷人
走路也能減肥嗎 掌握正確的方法越走越瘦
快走減肥的幾種正確方法
健步走的正確方法
運動要選擇正確的方法
關於健走的正確方法
快走的正確方法
運動減肥的正確方法:掌握這8大運動要點瘦身指日可見
溼氣重怎麼調理 正確的食療纔是正確調理方式
每天走路多久能減肥?走路減肥的正確方法
洗浴護膚需要注意正確方式和方法
倒走的正確方法是什麼
正確的運動方式
走路減肥的正確方法
正確走出焦慮症的方法
健走的正確方法
擦臉打圈的正確手法清潔皮膚很重要
教你正確數胎動方法