跑步後怎麼拉伸放鬆
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跑步後怎麼拉伸放鬆,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,適量的運動有益健康,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白跑步後怎麼拉伸放鬆,就快快動起來吧!
跑步後怎麼拉伸放鬆1
腿後拉伸
第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作,你可以雙手靠牆或者不靠牆,彎起其中一條腿,另一條腿用力往下壓,規範動作是不要讓腳離地,如果實在做不了,可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。
一組20秒,左側和右側。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態,用手去抓同方向的腳踝,然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒,左側和右側。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸,對於腹部你可以選擇直立往後仰頭的動作,也可以選擇趴地直立手臂的動作,兩者均可拉伸你得腹部,一定要堅持住!
一組40秒。
臀部左右側拉伸
第四步是臀部的拉伸,對於臀部也是分左右側的,主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩定姿勢,藉助於牆或者椅子,然後腳踝放置在另一條腿的大腿上,下蹲後保持20秒,再換腿。
一組20秒,左側和右側。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸,其實在拉伸運動過程中,非常會被遺忘,但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩,所以還是不要忽視哦。雙手撐牆,保持雙腿之間的距離和肩同寬,保持雙手水平距離,用力往下沉肩即可。
一組40秒,保持住!
腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸,主要是左側和右側的雙手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,連帶這背部有拉伸感。往左側傾倒的時候,儘量讓右手越過自己的耳朵撐到牆,反之亦然。
一組20秒,左側和右側。
手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸,主要是對跑步時雙手的`擺動起到舒緩的動作。其中一隻手抓另一隻手的胳膊肘,另一隻手使勁往後夠自己的後背,反之亦然。
一組20秒,左側和右側。
跑步後怎麼拉伸放鬆2
1、大腿前側
做這個動作時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡。背部挺直站立,肩向後延伸,收緊腹部。雙腿併攏站立,向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部,抓住右腳腳踝或腳掌,重心移到左腿。堅持15至20秒之後,回到開始的站立姿勢,另一條腿重複這一伸展動作。
2、大腿後側
開始這個動作之前,雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。接着右腿向前方伸直,繃直右膝蓋,右腳跟着地。保持右腿膝蓋伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前傾,讓你的胸腔對準膝蓋位置。在堅持15至20秒之後,回到開始的姿勢,換另一條腿重複這一伸展。
3、小腿後側
雙腳併攏站立,左腳向後邁一小步,左腳腳尖靠近右腳後跟。彎曲雙膝,此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲,直到你感覺到左側小腿肌羣有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展比目魚肌。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
4、臀部肌肉
面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝。收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。雙手抱住左側大腿,輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身,你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
5、髖部屈肌
練習時採用弓步站立姿勢,左腿在前,大腿與小腿呈90度夾角,左腳掌踩實地面,右腿單膝跪地,右腳尖着地。保持左腳踩實地面,左側小腿與地面垂直,骨盆前傾,緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂,這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。
跑步後怎麼拉伸放鬆3
動作一:動作中站姿位置,雙腳踩實地面,腰背部挺直,呼氣雙手掌心向上做延展,身體不要晃動,
動作二;動作進行雙腳交叉站立,拉伸一側腳在另一側腳後面,雙手掌心向上,向對側屈延展拉伸,
動作三:腹部拉伸,動作俯臥於墊子上,雙手置於身體兩側,呼氣緩慢向上拉伸,
動作四:腰背部拉伸,動作跪於墊子上,臀部微微後坐,雙手置於身體前側進行拉伸,
動作五:大腿後側拉伸,動作拉伸腿在前,另一側腿屈在後側,呼氣屈曲身體用手去觸碰腳尖,
動作六:大腿前側拉伸,動作單腿進行支撐身體,保持腰背部挺直,身體不要晃動,
動作七:臀部拉伸,動作中腰背部挺直屈腿上擡,雙手置於腿前側,保持身體穩定,
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