如何進行慢跑鍛鍊

如何進行慢跑鍛鍊，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享如何進行慢跑鍛鍊技巧。

如何進行慢跑鍛鍊1

各種瑜伽體位法鍛鍊身體外，當代著名瑜伽大師喇嘛尊者特別提到慢跑鍛鍊，並推薦和介紹慢跑鍛鍊的具體方法。他稱讚慢跑爲“極佳的運動”。慢跑不僅可以消除憂鬱和大多數精神方面的疾病，而且對於減低焦慮不安也有同樣顯著的效果。慢跑可以增進心智的集中和清晰，同時可使人靈活而有朝氣。慢跑者在體能和情緒上的反應較爲穩定，因爲他們不會在突發的打擊或不斷的壓力下分泌出許多刺激的荷爾蒙。

瑜伽者的睡眠量比一般人少，卻能睡得更好，所以他們經常頭腦清醒，不會昏昏沉沉。慢跑能增強肺功能，強化肺臟周圍的肌肉，使肺更加強壯，同時增加肺活力，減少肺部殘餘的陳舊氣體，並將凝個肺部完全利用起來。慢跑又增強心臟功能，使心臟強健有力。因爲慢跑能減低心臟的跳動率，心臟的跳動頻率與運動水平是互相平衡的，慢跑運動時心臟每鼓動一次會泵出更多的血液，因此心臟跳動的頻率減少，保存了能量。經過慢跑，肌肉更加健壯有力。

雖然會消耗身體的熱量，但更重要的是能重新調整腦中食慾機能，所以慢跑可以使食量減少，體重減輕。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此減低了罹患潰瘍的可能性。慢跑也能充當一種自然的瀉藥，所以慢跑者的腸胃功能正常，很少患有便祕。慢跑亦可治療糖尿病，並使血糖多低和其他血糖問題正常化。同時，還能清淨體內所有系統，幫助腸、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和細胞排泄廢物。慢跑時，會感覺全身血氣順暢，心平氣和。

現今慢跑雖然盛行，但許多人對慢跑的方法卻有很大的誤解，以錯誤的方式進行慢跑，致遭運動傷害。有些人強迫自己拼命使勁拉緊肌肉而試圖跑得更快，致使慢跑變成自我折磨。慢跑時最好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉質汗衫，但任何寬鬆的衣服都可以。要以保持身體暖和、增加發汗量來幫助身體的新陳代謝。穿任何舒適的跑鞋都行，但如果在馬路上慢跑，鞋子要有好的鞋墊。在泥土地上慢跑比較好，但要特別注意避免跌倒或扭傷。慢跑前，先做暖身運動和練習深呼吸是非常重要的。

慢跑時，步伐緩慢均勻而有規律，才能持續較長時間而不勞累。慢跑的適當呼吸法，以橫隔膜呼吸爲佳。應該用鼻子呼吸，呼氣時間是吸氣的兩倍。呼氣時應該完全呼盡才能把體內毒素排除。當你全神專注在呼氣時，應靜聽一下氣息從軟顎通過鼻腔的聲音。調整慢跑步伐的良方，就是以你對空氣的需要量而定。如果你無法從鼻子吸進足夠的空氣，那就是你跑得太緊張了，太快了，應該把步伐放慢一點，或改用步行，直到把呼吸調勻爲止。如果你仍然能用鼻子吸氣和呼氣，那麼，你還能夠把能力發揮到最大極限。若能以自己體能的3／4進行慢跑，則慢跑是舒適的、有益的。

最佳的慢跑方式是用腳尖來跑步，這樣可保持步伐輕盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑時不要張口或猛然揮動手臂。保持由鼻子呼吸，閉攏雙脣，把手臂輕舉至胸前，手握拳，有規律地前後擺動，並使手肘靠近身體。肩膀一定要放鬆並把頭擡起，保持脊骨平直，呼吸時讓腹部自然向內外移動。慢跑時一定要全神貫注，特別要配合呼吸，享受慢跑的樂趣。因爲肌肉鬆弛，肺裏和血液中的氧氣可以自由流動，心靈也寧靜下來。

慢跑時遇到下坡要特別小心，把速度放慢，腳步減輕，纔不會傷到膝或足部。慢跑本身應該是有韻律的，自然的，動作應該是平緩的，優雅的。

慢跑有各種不同的變化，扭轉式慢跑是很好的一種。所謂扭轉式慢跑，就是將軀幹配合步伐的節奏，從一邊扭轉到另一邊。當雙臂划動時產生動力，雙手擡起的幅度決定了扭轉點。這種扭轉可強壯脊椎神經並按摩內臟。另外一種變化方式是兩臂高舉過頭，雙手合掌地慢跑，這可擴張胸部，使得更多的新鮮空氣流入肺部，而且可以讓雙臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三種方式便是慢跑時把膝蓋擡高，然後，用腳後跟踢臀部。這種慢跑方式可以幫助膝蓋關節的活動，但需要更多努力才能做得好。

慢跑結束時，不要馬上停下來，否則，身體會變得僵硬。如果呼吸方法正確，則會大量出汗，於是便清潔了全身的系統。慢跑後最少應該半小時後纔可沐浴，否則會傷身體，並且毛孔也需要有時間讓廢物排泄出來。在這時身體應該保持溫暖。慢跑後再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉痠痛，瑜伽動作對此收效很大。慢跑前做瑜伽動作可使全身放鬆，精神振奮。慢跑後做瑜伽動作則可使心靈整日保持寧靜和平衡。如果你較肥胖、年長或體力不好，則應在慢跑前開始步行。

清晨，空氣特別清新很適合慢跑。傍晚，當你精力低竭，是另一個慢跑的'好時刻。因爲慢跑會重新調整新陳代謝，使人充滿活力。最困難的是持之以恆，養成習慣。千萬不可在飯後不久就跑，至少要在用餐後幾個小時才能爲之。在戶外慢跑比在室內好，但在室內或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚練習兩次，不需要超過十五分鐘即可收到效果。以輕鬆舒適的步伐跑500步，呼吸大約100次，是一個很好的跑程。每天跑4，800米，是應該努力邁進的目標。長程快跑的效果不及短程有規律的慢跑，也較不能達到生理、心理上的益處。

女性也可像男性一樣練習慢跑，但要避免在月經期間、懷孕的最後五六個月及分娩後的六週內進行。婦女在慢跑時應保護她們的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。婦女慢跑時腳尖須輕輕着地，避免引起子宮移位。由於婦女較少從事其他類型的體力活動，身體也較脆弱，因此，慢跑對她們尤其有益。

慢跑對兒童也很好。雖然孩子們經常跑、跳、玩、樂，但由於沒有接受有系統、有規律的練習，所以大多數人體格不好，慢跑可以糾正此種缺陷。

如何進行慢跑鍛鍊2

步幅和步頻

至於怎樣的技術動作纔是“正確”的，莫說一是。但關鍵在於動作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢？一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數數看，估計在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什麼不好呢？步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那麼落地時對身體的衝擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。

關於足弓塌陷

如果對腳的保護不夠，足底肌腱會隨着年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛鍊過度，而不注意放鬆，肌腱彈性不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。（平腳板有後天形成的)足弓塌陷以後，行走時小腿內側因爲沒有足夠支撐，會跟着塌下去，從而引起膝蓋朝內側彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內側疼痛。因爲腿部不再是直角支撐身體，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解決辦法是一，用足弓墊，把足弓墊起來。

力量和耐力應該同時提高

因爲人的有氧能力是可以隨鍛鍊提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛鍊基本就是長時間，長距離的鍛鍊。一般，就是同樣的幾個肌羣會疲勞。但是，如果不在耐力鍛鍊的同時，加強力量（腿部)的鍛鍊，會導致那幾個肌羣出現過度疲勞，受傷。

力量鍛鍊可以是短距離的重複衝刺跑（比如：加速跑50米，然後慣性50米)，間隔以充分的恢復（慢跑)，避免乳酸積累。放鬆是關鍵。

呼吸

跑步時要放鬆，心情放鬆，身體放鬆了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，儘量不要改變呼吸頻率，除非衝刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完後有點噁心。看來呼吸方式得改改。

慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人並不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。

以上就是專家提醒大家的在慢跑鍛鍊的時候需要多加註意的4個事項，主要包括：呼吸、步幅、步頻等，希望喜歡慢跑的朋友能夠引起重視，讓自己的運動努力能夠取得更好成績。