做仰臥起坐的時候怎樣呼吸

做仰臥起坐的時候怎樣呼吸？仰臥起坐運動不僅有益健康，還能鍛鍊身體，增強我們的身體素質。體育課上我們經常做仰臥起坐，那麼做仰臥起坐的時候怎樣呼吸，閱讀本文，找找方法吧。

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一、仰臥起坐技巧：正確做法

1、首先，身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2、再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因爲雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

3、最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的`肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組爲止。

二、仰臥起坐技巧：呼吸技巧

同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，爲了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起，當上體擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

三、仰臥起坐技巧：運動建議

30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應爲45—50個/分鐘；30歲最好做到35—40個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25—30個/分鐘。

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一、做仰臥起坐時雙手不要抱頭

否則會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，其危害更嚴重，據測量，這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。捷克生理學家符拉迪米兒·揚達博士建議，爲了在最大程度上放鬆臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時，應屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時，雙腿向後用力。

二、正確的仰臥起坐需要配合呼吸

雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩擡離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。

在進行仰臥起坐運動的時候，最好是在身體擡起的時候呼氣，在身體放下的時候吸氣，而且最好是讓動作慢一些，這樣呼氣、吸氣都可以更加的深度進行，對於心肺的鍛鍊作用就會更好。同時想要讓這種運動的效果更好，一定要注意堅持，三天打漁兩天曬網式的鍛鍊是不會有任何的效果的。