辦公室裏的麥肯切爾健身法
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辦公室裏的麥肯切爾健身法,在辦公室裏,充分利用工作的間歇,可以提高人們的工作效率,還能緩解疲勞。下面是小編給大家分享辦公室裏的麥肯切爾健身法,希望對大家有幫助!
辦公室裏的麥肯切爾健身法1
長期伏案工作的人們都有這樣的體會:每當工作一段時間,伸個懶腰後會感覺非常舒服。其實,這也是一種重要的健身方法,叫麥肯切爾(McKenzie)法,因澳大利亞的羅賓?麥肯切爾(RobinMcKenzie)先生獨創而得名。其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。
長期處於俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一,尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞,避免上述疾病的發生。辦公室裏空間狹小,工作緊張,人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。長時間保持這種姿勢,就會造成身體的部分肌肉過度疲勞,而另一部分肌肉長期處於廢用狀態而收縮力下降,導致坐姿不正確,肌肉痠痛,久之可能會出現頸椎或腰椎疾病。
在辦公室裏,充分利用工作的間歇,做10—15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。
1、伸懶腰:可以坐在椅子上,四肢儘可能伸展開來,挺胸,擡頭,並相應地配合吸氣和呼氣。可以放鬆本來緊張的肌肉,同時收縮本來舒張的肌肉,促進血液循環。
2、俯臥撐:雙手支撐於桌邊,兩腿併攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角(根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度);然後,雙臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用兩臂的力量把身體撐起。可以鍛鍊上肢肌肉,預防上肢肌肉疲勞。
3、插手轉腕:將雙手手指交叉在一起,然後掌心向下或向前,做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束後做幾個搓手動作。可以鍛鍊手指和腕部肌肉。
4、搖頭晃腦:先做幾個低頭和擡頭的動作,再做幾個左右轉動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處於靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放鬆頸部肌肉。
以上幾個動作可以單獨做,也可以組合做。要根據工作時的姿勢選擇相對應的健身方式。每個動作的量可以根據休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鐘左右即可。做完動作後,可以利用喝水,去洗手間等活動作爲整理運動。
需要注意的是,引起頸、肩、腰痛的原因很多,必要時可諮詢醫生和理療師的建議後再進行上述活動,以免影響疾病的治療。
辦公室裏的麥肯切爾健身法2
1、伏案工作時
我們多數時間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的.椅子,工作的時候,一定要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
2、複印文件時
複印文件的時候,你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉,有節奏地轉動自己的頭部等,伸展自己的四肢。這些運動都可以幫助你緩解伏案工作時給身體帶來的壓迫。
3、午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情。
4、做下蹲運動
雙腳分離,距離爲與兩肩寬度相等,然後雙手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反覆做10次,休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
5、喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度擡高一腿;或者雙腿併攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
6、使用電腦時
應與電腦屏幕保持健康距離,電腦屏幕應該位於正前方至少50釐米,屏幕高度應該略微低於雙眼高度。屏幕不應正對窗口,以免反光。經常遠眺和眨眼。爲了防止眼睛乾澀和疲勞,眼睛焦距應經常變換,眺望遠處或經常眨眼,都有助於保持眼睛溼潤。
7、儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯,改爲走樓梯。如果你的辦公室在第5層,那麼每天上下班步行上樓是最好不過的鍛鍊方式。此外,欲瞭解跑步放鬆大腦疲勞提高工作效率。
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