分腿平板支撐練習方法要怎麼做
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分腿平板支撐練習方法要怎麼做,喜歡去健身房運動的人應該都知道分腿平板支撐這個練習動作,這個動作不僅可以塑造優美的形體,還可以增強肌肉,那麼分腿平板支撐練習方法具體怎麼做呢。
分腿平板支撐練習方法要怎麼做1
一、平板支撐有什麼用
利用平板支撐(plank)進行運動,主要是爲了鍛鍊核心肌羣,從而有效地鍛鍊腹橫肌,讓平坦的小腹重見天日。此外,它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛,使其瘦得更健康。
二、平板支撐怎麼做
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關節,保持肘 關節在肩膀的正下方;
b、收緊腹部,擡高身體,直至頭部、身體和嘆雙成一直 線,保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或儘可能長的時間:
2、動作變化
難度調整1:雙膝着地,用膝蓋來支撐;
難度調整2:用手掌支撐地面;
難度升級:控制身體不動,擡起一側鞮,注意骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材:肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一塊厚木板,保持你的`後腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。
分腿平板支撐練習方法要怎麼做2
平板支撐的正確姿勢
1、在做這項運動之前先墊好一張瑜伽墊。運動員在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢,這是平板支撐運動的起始動作。
2、接着肘關節彎曲。讓前臂緊貼地面,同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。
3、雙腳踩地,調整腳趾,允許腳趾彎曲,目的是爲了讓軀幹伸直。保持頭部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。
4、收緊腹部和臀部,即收緊腹肌和盆底肌,然後延長脊椎。這時爲了鍛鍊內外核心肌羣,也是這項運動主要鍛鍊的肌肉羣。
5、不能擡頭,保持雙眼正向看着地面,保持呼吸勻稱。鍛鍊強度:每組30秒,每次4組,間歇時間不超過20秒。
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