自控力訓練的方法
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自控力訓練的方法,相信大家對自控力都不陌生,但是自控力不是人人都有的,有些人總是剋制不住自己的行爲,以至於經常做出讓自己後悔的事情,那自控力訓練的方法都有哪些呢,一起來看看吧。
自控力訓練的方法1
1、觀察、認識自我
①增強自我意識。在沒有自我意識的情況下,大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識地拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力,就得有更多的自我意識:至少選一天,把你做的決定都記下來,在這一天結束的時候,回想你想做的決定,分析哪些有利於你實現目標,哪些會消磨的意志。
②觀察意志力波動。試着觀察自己在什麼時候意志力最強,什麼時候最容易放棄,什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。
2、增強大腦意志力儲備
下面的這些訓練,可以作爲一些日常訓練,特別是有壓力或需要意志力的時候。
①5分鐘大腦冥想訓練。第一步:靜坐在椅子上,雙腳平放在地上,或者盤腿坐在墊子上。第二步:閉上眼睛,注意你的呼吸,吸氣時在腦海中默唸”吸“,呼氣時默唸”呼“。第三步:腦海中不再默唸”呼、吸“,試着專注於呼吸本身,感受呼吸。比如,感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺,感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。(做的過程中,如果你發現自己走神了,就重新將注意力集中到呼吸上。)
②呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度,有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後,你就會感到平靜、有控制感,能夠剋制慾望、迎接挑戰。(記住:不要憋氣,憋氣只會讓你更緊張)
③5分鐘“綠色鍛鍊”。也就是走到室外,回到大自然懷抱中的活動,哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。
④使身心修整的放鬆訓練。躺下來,選擇任何一個你覺得舒服的姿勢,閉上眼睛,做幾次深呼吸,感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張,你可以有意識地擠壓或收縮肌肉,然後就不要再去管它了。比如:如果你發現手掌和手指很緊張,那麼就攥一下拳頭,然後張開手掌;如果你發現前額和下巴很緊張,那麼就擠擠眼、皺皺眉,然後張大嘴巴,放鬆整個面部。保持這種狀態5~10分鐘,試着享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡着,那就先設定好鬧鐘。
⑤意志力飲食方案。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食,因爲它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括:瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉鍛鍊模式。
①增強我不要”的力量,比如日常生活中:不隨便發誓(或者不說某些口頭禪),坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動,比如吃飯和開門。
②增強“我想要的力量,比如每天都做一些事(但不是你已經在做的事),用來養成習慣或不再找藉口,你可以給母親打電話,冥想5分鐘,或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。
③增強自我監控能力:認真記錄一件你平常不關注的事,可以是你的支出,飲食,也可以是你花在上網和看電視上的時間等。
4、挖掘“我想要”的力量,增強動機。
當你面對意志力挑戰時,你可以考慮以下動機。①如果挑戰成功,你會收穫什麼?你個人會有什麼回報?你會更健康、更幸福、更自由、更有錢,還是會更成功?②如果挑戰成功,還有誰會獲益?肯定有人依賴於你,你的選擇會影響到他們。你的行爲會如何影響你的家人、朋友同事、僱主或僱員、街坊鄰居?你的成功會怎樣幫到他們?③如果你現在願意做困難的事,那麼一段時間後,這個挑戰將會變容易。你能想象出,如果你在這個挑戰中取得進步,你的生活會是什麼樣子,你自己會變成什麼樣子嗎?如果你知道你還有更大的進步空間,現在的不適是不是變得值得了呢?
5、關注承諾,而不是單純的進步。
在我們取得了一點點進步之後,我們往往會因爲“道德許可”或“錯誤的滿足感(把目標當成了你已付出的努力)”而做出與自身目標相背離的事情。
這往往導致我們前進一小步而後退兩大步。比如當你省錢一週後,就用一頓大餐來“款待”自己的省錢的小成果;當你花了整整一個小時的時間讀書之後,自我感覺相當良好,就很容易花去數個小時的時間來“犒勞”自己,去和朋友happy;或者堅持鍛鍊減掉2公斤贅肉後,就用一個大大的冰激凌來“回報”自己努力鍛鍊的成果......
方法:時刻關注和牢記你的目標、承諾,而不是關注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要嚮明天賒賬。
有時候,我們的大腦會對能完成目標的可能性感到興奮,錯把可能性當成真正完成了目標。比如,今天我先抽根菸,從明天起戒菸;我今天先不去健身了,但我保證明天會去;我先買上一些節日禮物,但之後的`三個月絕不購物......這種樂觀精神或者“未來再好好表現”的承諾,讓我們能在今天放縱自己,尤其是當你“確信”下次會做的時候。
方法:不要問自己“我是想今天做還是明天做”,而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果?”
7、一種有效的解壓方法。
當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候,會更容易受到透感、更難集中注意、更容易拖延。
美國心理學家協會的調查發現,最有效的解壓方法包括:鍛鍊或參加體育活動,閱讀,聽音示,與家人朋友相處,按摩,外出散步,冥想或做瑜伽,以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括:賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
8、樂觀的悲觀主義者更可能成功。
樂觀給我們動力,但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現,如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾,你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想我什麼時候最可能受到誘感並放棄抗爭?什麼東西最可能分散我的注意力?當我允許自己已拖延的時候,我會怎樣勸說自己?當你頭腦中出現這樣的情景時,想象自己真的處在這樣的情景中,你會有什麼感覺?會想到什麼?會怎麼做......
9、等待10分鐘策略。
神經科學家發現,10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘,大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理衝動,獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦,我們就需要在所有誘惑面前(包括想拖延的時候)安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要,你就可以擁有它。但在10分鐘內,你一定要想着長遠的獎勵,以此抵抗誘惑。
10、降低你的折扣率。
我們總是容易被當下的、即時的“利益、獎勵”所誘惑,而放棄長遠的利益和獎勵。比如當你在看書的時候,朋友發來信息約你去打牌,你有很大的可能放棄看書而去打牌。長此以往,看書的時間就被不斷壓榨、再壓榨,最後就再也沒有提升的機會了。
當你受到誘惑,要做和長期利益相悖的事情時,請想一想,這個選擇意味着:你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
11、對未來的自己作預先承諾。
做好拒絕誘惑的準備。比如讀書之前先選取一個安靜的環境並關閉手機等。
讓改變偏好變得更難。比如購物的時候,只帶你想花費的現金;把鬧鐘放在要關閉必須起牀才能做到的地方等等。
激勵未來的自己。比如胡蘿蔔加大棒;把目標寫下來,讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。
12、遇見未來的自己。
比如給未來寫一封信,描繪一下未來場景中你希望成爲的樣子、害怕成爲的樣子。
13、避免意志力傳染。
當別人屈服於誘惑的時候,少數情況你會提高警惕,大多時候則是會被傳染。爲了避免重蹈他人意志力失效的覆轍:①在每天開始的時候,花點時間想一想自己的目標。②當你需要一些額外的意志力時,給自己樹立一個榜樣,問問自己:那個意志力強人會怎麼做?③利用自豪感的力量,公開你的意志力挑戰,想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。④把它變成集體項目,你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎?
14、避免“反彈”。
試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望,有時會產生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①當你產生不快的想法時,將注意力轉移到身體上,然後專注於呼吸,想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。②當慾望來襲時,注意到他,但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應,記住你真正重要的目標。(白熊現象就是:你越告訴自己"不要去想白熊","白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現。也就是說,你越想忘掉某事,記住它的機率就越高。)③當衝動一直存在時,與這些生理上的感覺共處,像駕馭海浪一樣駕馭它,不要試圖擺脫它,也不要將衝動付諸行動。
自控力訓練的方法2
1、堅持計劃
每天按照自己的計劃,按部就班地進行,然後根據水平和實際情況,逐步增量。比如,今天的學習計劃是複習一道錯題。那麼執行到第3天,你的學習計劃就可以增加到複習兩道錯題。
但是記住,不要心血來潮一天完成過多的任務,這樣會提前透支大腦的滿足感。而且,你的身體更容易感到疲倦,計劃當然不容易完成啦!
2、設置合理的休息時間
學習15分鐘休息半小時?不!嚴格給自己制定一個休息的時間。比如說學習20分鐘休息5分鐘,學習40分鐘,休息10分鐘。這個要根據你自己的情況來設置。
3、挑選給自己的獎勵
每天在學習之前給自己定一個獎勵。比如說,今天學習滿4小時,就可以挑選一支喜歡的筆或者獎勵自己在未來的某一個假期,徹底放鬆半天。
4、改掉拖拉的習慣
很多人在做一件事情的時候,都喜歡拖拖拉拉,總是等一下。這種習慣非常不利於自制力的養成。如果你要做什麼事情,那就了馬上去做,不要等。
5、找個人來監督你
最後還有一個神祕方法是什麼呢?其實假期總是不想學習來源於對過多時間的恐懼,想要學的多,又不知道該先學什麼。這個時候 ,你需要更加優秀的人,幫助你規劃學習時間,告訴你高效學習的方法,總會比自己摸索來的快。
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