早餐應該怎麼搭配才營養
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週一:全麥麪包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。
週二:椒鹽花捲、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿蔔汁。
週三:奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜。
週四:小蛋糕、鹽水肝、鹹鴨蛋、酸奶、番茄汁。
週五:豆沙包、肉鬆、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。
週六:雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。
週日:小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿蔔和煮熟的黃豆。
周1:麪包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋牛奶香菜胡蘿蔔豆腐絲。
周2:黑麪餑餑(燒餅)油條餛飩蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3:熱餅松花(火腿)豆漿(牛奶)香蝦白蘿蔔絲。
周4:花捲肉鬆炸花生米豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦乾熗芹菜。
周5:煎饅頭幹煮果仁雞蛋麪酸辣圓白菜。
周6:煎餅果子滷豆腐乾小米粥芥藍黃豆。
週日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆漿)糖醋白菜。
(一)
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。
肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。
豆沙包:麪粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐乾:芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。
(二)
燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。
菜肉包:麪粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。
什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
(三)
黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾。
黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠:麪粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆乾:苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。
(四)
皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包:麪粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。
(五)
菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩:麪粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。
白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
(六)
牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。
鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒
營養學家認爲,理想的早餐應包括四種類別的食物,它們是:
1)以提供能量爲主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食品,如麪包、饅頭等;
2)以供應蛋白質爲主的,主要是與肉類、禽蛋類食品;
3)以供應無機鹽和維生素爲主的,主要指新鮮蔬菜雨水果;
4)奶類與奶製品、豆製品。
如果具有其中三種類別的食物,就算作是合格的早餐。如果只具備一種或兩種類別的食物,則這頓早餐的質量是差的。需注意,早餐中的水果量不宜大。
早餐的熱能分配佔全天總量的20-25%。
早餐的食物加工,以容易消化又能刺激寶寶的食慾爲上乘。早餐應有稀有幹,最好每天都安排有一定量的牛奶或奶製品(乳酸奶、奶酪等)。
款一:青菜火腿蛋餅1個,餅乾酸奶1杯,蘋果半個。(此套餐適合1歲半以上的寶寶)
作法:
青菜火腿蛋餅
1、個雞蛋打散,加入麪粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分,這樣會比較軟)和火腿末,少許鹽,攪拌均勻。
2、鍋燒熱,加少許油,把以上材料攤成餅,至兩面金黃即成。
特點:蛋餅柔軟,味美適口,營養均衡。
餅乾酸奶
餅乾切小丁,與酸奶攪拌即成。
特點:酸酸甜甜,連小寶寶都很愛吃。
營養小語:雞蛋除了維生素C之外,幾乎包含了所有的營養素,它是最適合作爲保持腦力及身體活力的食物,很適合於早餐食用。
款二:菠蘿炒飯1份,牛奶1杯。(此套餐適合1歲半以上的寶寶)
作法:菠蘿炒飯
1、原料:米飯1小碗,雞蛋1個,香腸半根,胡蘿蔔半根,黃瓜1/4根,罐頭菠蘿1片,蔥末少許,鹽適量。
2、雞蛋打散,香腸,黃瓜切碎,胡蘿蔔切碎煮熟(較大的寶寶可以不用煮熟胡蘿蔔,直接炒就可以),菠蘿切丁。
3、鍋燒熱,放少許油,油熱倒入雞蛋,炒熟盛出。
4、再放少許油,放入蔥末炒香,把香腸,胡蘿蔔,黃瓜一起放入翻炒大約1分鐘。
5、加入米飯,翻炒均勻,再加入炒好的雞蛋和菠蘿丁,炒勻後加少許鹽即可。
特點:炒飯製作很方便,加了菠蘿有特別的口感,有點酸甜,小朋友很喜歡。
營養小語:牛奶最大的特色就在於鈣質含量十分豐富而且易於消化,可強化骨骼,還能安撫煩躁的情緒;此外,牛奶含有維生素B2,能將脂肪及碳水化合物轉化成能量,是營養均衡的`健康食品。
款三:果仁玉米粥1碗,雞蛋三文治1個,西紅柿半個。(此套餐適合2歲以上的寶寶)
作法:
果仁玉米粥
1、將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟切碎末。
2、將水放入鍋內,細玉米麪用溫水調勻,水開後,將調好的玉米麪放入鍋中攪勻,再開鍋時即成玉米麪糊糊,然後將少量白糖、葡萄乾和事先備好的碎果仁倒入攪勻,稍滾即成。
特點:製作方便,味道甜香。
製作關鍵:可以事先將果仁炒好切碎,裝在乾淨的空瓶裏,每次吃的時候盛一點。
雞蛋肉鬆三文治
1、原料:雞蛋1個,黃瓜1/4根,麪包4片,火腿2片,肉鬆適量。
2、雞蛋煎熟(煎時要少放油)。
3、黃瓜切薄片,加少許鹽,糖,醋,醃10分鐘,瀝乾水分。
4、在麪包上撒一層肉鬆,蓋上一片面包,將煎蛋放在上面,再擺上黃瓜片,蓋上一片面包,擺上火腿片,蓋上另一片面包,對角切,完成。
特點:鬆軟可口,營養豐富。
製作關鍵:此量爲2個。方便起見,可前一天做好(別忘了用保鮮膜包好),第二天早晨只要放微波爐加熱即可食用。
營養小語:花生、核桃仁、芝麻的營養價值很高,所含的蛋白質遠遠超過魚類及肉類,而且是極易被人體吸收的優良蛋白質,內含的卵磷脂和腦磷脂等,對寶寶的腦子發育非常有好處。
款四:菜肉餛飩1碗,蛋煎麪包1片,橙子半個。(此套餐適合1歲半以上的寶寶)
作法:
菜肉餛飩
1、蝦肉、青菜絞成泥,加入姜蔥末、鹽和少許水調勻成餡。
2、餛飩皮攤平,包入肉餡做成餛飩。
3、鍋中入水煮開,放入餛飩煮熟,撈出盛入碗中,加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調味,即成。
特點:味道鮮美,易於消化。
製作關鍵:餛飩最好提前包好並凍入冰箱,早上只要煮熟就可。
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