蔬菜水果膳食纖維排行
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蔬菜水果膳食纖維排行,膳食纖維,存在於水果、蔬菜、穀類及豆科作物中,我們都需要它,膳食纖維是複雜的碳水化合物,但是有很多人對於纖維素不瞭解,以下分享蔬菜水果膳食纖維排行。
蔬菜水果膳食纖維排行1
各類食材膳食纖維含量TOP3排行榜。
1、蔬菜類
TOP1:蓮藕
膳食纖維:4.9g/100g
屬性:主要含不溶性膳食纖維,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纖維:4.8g/100g
屬性:四季豆要煮熟,否則易中毒;芹菜不能丟了芹菜葉。
TOP3:毛豆
膳食纖維:4.2g/100g
屬性:可以當主食吃,可以當零食吃,熱量低、飽腹感強,減肥佳品。
2、水果類
TOP1:紅棗
膳食纖維:7.7g/100g
屬性:缺點是熱量較高,減肥人羣慎用。
TOP2:金橘
膳食纖維:6.5g/100g
屬性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纖維:5.3g/100g
屬性:別看酸,但含糖量不低。
3、主食類
TOP1:薏米
膳食纖維:15.6g/100g
屬性:整粒吃最好,薏米粉越細,膳食纖維越低。
TOP2:燕麥
膳食纖維:10.6g/100g
屬性:整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。
TOP3:蕎麥
膳食纖維:10g/100g
屬性:不管苦蕎還是甜蕎,都是好東西。
4、豆類
TOP1:蠶豆
膳食纖維:25g/100g
屬性:建議還是煮粥和炒菜吃,炸蠶豆還是算了吧。
TOP2:鷹嘴豆
膳食纖維:17.4g/100g
屬性:脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍,吃起來就是香。
TOP3:綠豆
膳食纖維:16.3g/100g
屬性:做成綠豆湯喝,很不錯。
5、堅果和種子類
TOP1:亞麻籽
膳食纖維:27.3g/100g
屬性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纖維:12.2g/100g
屬性:一天7-8顆足矣。
TOP3:芝麻
膳食纖維:11.8g/100g
屬性:補鈣小能手,熱量高,不能多吃。
一項發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的研究表明,經常攝入膳食纖維可降低死亡風險,適量的攝入膳食纖維可以讓我們的胃腸道更好的運轉,有益於我們的健康。但切記腸胃功能較弱的人,不可大量食用膳食纖維,這樣會使消化道不堪重負,還可能會誘發胃酸返流、腸梗阻、胃出血等症。
如果您的胃部出現不適抓緊就醫是關鍵,當需要做胃鏡您又無法忍受或接受傳統胃鏡檢查的情況下,可以選擇無痛無創的安翰磁控膠囊胃鏡。接受膠囊胃鏡檢查的受檢者,只需要隨水吞服一顆小膠囊,在檢查牀上躺20分鐘左右,即可完成一次全面、安全且舒適的胃部檢查。
含有膳食纖維食物的`科學攝入可以有效緩解便祕,但養胃還需要規律的作息。重視胃部健康,胃好吃嘛嘛香,身心才能更加健康。
蔬菜水果膳食纖維排行2
膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10
TOP10豆角
膳食纖維:2.1g/百克
熱量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
評價:除了熱量低、膳食纖維含量高,豆角鉀元素含量也較高,有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維:2.3g/百克
熱量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
評價:豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的`一種蔬菜,熱量低,減肥期間可以較多食用,但經常被用來醃製酸豆角,這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維:2.5g/百克
熱量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
評價:蒜薹粗纖維含量較多,有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳(水發)
膳食纖維:2.6g/百克
熱量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
評價:木耳鐵含量極爲豐富,是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維:2.8g/百克
熱量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
評價:春筍有助於預防便祕,降低血脂。
TOP5 豌豆(鮮)
膳食纖維:3.0g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
評價:豌豆澱粉含量較高,減肥期間可偶爾少量代替主食,但是因爲膳食纖維含量高,一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆(鮮)
膳食纖維:3.1g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
評價:新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高,同時含有較多碳水化合物、蛋白質,所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物,減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 香菇(鮮)
膳食纖維:3.3g/百克
熱量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
評價:香菇氨基酸和纖維素含量豐富,新鮮香菇還含有一定量的維生素,單位熱量也比較低,很適合在減肥期間食用。
TOP2 秋葵
膳食纖維:3.9g/百克
熱量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
評價:秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並能促進胃液分泌,有助於消化。
TOP1 毛豆
膳食纖維:4.0g/百克
熱量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
評價:沒想到吧?膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆!鮮毛豆水分含量接近70%,除了膳食纖維,蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的,熱量也較高。
蔬菜水果膳食纖維排行3
膳食纖維有哪些作用呢?
1、增加飽腹感,減少熱量攝入
水溶性膳食纖維具有遇水膨脹的特點,所以當它體積變大,我們就很容易有“飽腹感”,多吃富含膳食纖維的食物,能夠間接減少能量攝入,有利於控制體重。
2、促進腸道蠕動,預防便祕
膳食纖維可以促進腸胃蠕動,刺激胃腸道分泌消化液,縮短食物殘渣在消化道的停留時間,促進排便,預防便祕。
3、抑制脂肪合成,促進鈣的吸收
在我們的日常飲食當中,我們吃進的鈣只有30%被人體吸收利用,其餘70%會被排出體外。水溶性膳食纖維可以提高鈣的吸收,鈣可以促進脂肪的消耗,抑制脂肪的形成。
4、改善腸道菌羣,提高免疫力
膳食纖維是益生菌的良好食物來源之一,有助於益生菌的生長,可以維持腸道菌羣平衡,從而提高免疫力。
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