頸椎病怎麼治療?伸展肩頸操預防頸椎病
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肩膀舒展操
Step1
坐在穩固椅子的前1/2,雙腳打開與肩同寬,雙手向兩旁打開,手指置於肩膀上方。
Step2
吸氣之後,雙手肘輕輕往內再往上擡高,胸口跟着往上推高。
Step3
吐氣時手肘往外,感覺兩側的肩胛骨往中間集中,胸口往外擴張,此動作可讓呼吸順暢。回到動作1,重複整套動作5次以上。
側身與腿部伸展
此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉,促進血液循環。
Step1
坐在椅子前1/2,雙腳打開至極限,腳尖朝外,大腿小腿呈90°,感覺大腿內側肌肉延伸,雙手打開約與肩同高,掌心朝下。
Step2
吸氣,左手往左側延伸,身體維持朝前,頭往左邊看,彷彿有人在拉扯一般,延伸至極限。
Step3
吐氣左手肘放左膝蓋上,左掌心朝上,吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直,右掌心朝左,伸展身體右側。
Step4
吸氣右邊胸口往外翻轉,眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5個呼吸。
Step5
利用右手往下的力量將身體帶回到動作1,換邊重複整套動作爲一組,可做5~8組。
前屈式伸展操
Step1
站立,雙腳併攏,雙臂自然垂下置於身體兩側。肩膀微微向後靠,打開胸部。
Step2
膝蓋彎曲,臀部放低。保持背部伸直,打開胸部,雙手置於膝蓋處,上身微微向前傾。
Step3
上身繼續向下彎曲,頭部靠近雙腿。手肘彎曲呈90度角,前臂緊貼小腿處,雙手握住腳踝後方。
Baby下犬式
下犬式可伸展身體後側與手臂,活化腦部系統,並伸展脊椎回到正位,對久坐者很有幫助,Baby下犬式更爲簡易,適合剛練瑜伽或不常伸展者。
Step1
面向椅子站在椅子前面,椅子須是穩固一般高度,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手手指撐開貼放椅座上。
Step2
往後走讓雙手臂伸直在耳朵旁但不貼耳,背打直手掌貼椅座上,伸展脊椎,膝蓋無法打直者可彎曲。
Step3
吸氣臀部後推到極至,膝蓋打直,無法打直者可曲膝,停5個呼吸回動作1,可做5~8次。
站立金字塔
金字塔式可活絡腦部,也能強化雙腿力量。
Step1
雙手打開與肩同高,雙腳張開至腳掌與手腕對齊,腳尖朝前,預備。
Step2
雙手伸直十指交扣於後,肩膀往後捲,使肩胛骨集中。吸氣腹、胸、下巴向上延伸,臉朝天花板。十指無法交扣者,可雙手抱手肘,或抓長度與肩同寬毛巾。
Step3
吐氣臀部後推,上半身慢慢前傾,雙手往天花板擡高,初學者在身體打平時先停留一下,避免頭部不適。
Step4
吸氣吐氣後,身體往下彎到極限,手掌順勢往下沉,助胸口打開呼吸順暢,停5個呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽動作3。
Step5
吸氣腿部內側用力,用手掌往下壓的力量將身體慢慢帶回動作1,可做3~5次。
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