蔬菜怎樣吃才健康
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蔬菜怎樣吃才健康,在日常生活中,蔬菜是很常見的一種綠色植物,其中人們在煮飯做菜的時候是少不了青菜的,因爲蔬菜中含有一些微量元素,下面分享蔬菜怎樣吃才健康,一起來看下吧。
蔬菜怎樣吃才健康1
健康吃蔬菜要先洗菜再切菜
很多人都習慣將蔬菜先擇除沒用的枝葉,切到適合食用的長度,再浸泡在水中去除農藥。事實上,先切蔬菜會增加蔬菜細胞與水的接觸面積,導致大量營養素在浸泡的過程中流失。想更全面攝人蔬菜中的營養素,就要戒掉先擇菜、切菜再浸泡的這個小習慣。
健康吃蔬菜要健康地烹飪
蔬菜中的多種營養素都“怕熱”。高溫旺火煎炒容易使蔬菜中大部分營養素跑掉,最科學的蔬菜烹飪方法是水煮蔬菜。燒開水,放入蔬菜,當蔬菜被燙熟,隨即加入調味料,關閉火源。水煮蔬菜更加有利於保存蔬菜中的營養素。
健康吃蔬菜要喝蔬菜湯
最營養的蔬菜烹飪方法是水煮蔬菜。但是在水煮的過程中,蔬菜中大量的營養物質,還是不可避免地流失在湯水裏面。吃蔬菜不喝蔬菜湯等於將蔬菜的營養價值減半。因此,健康的吃蔬菜方法要多喝蔬菜湯。
健康吃蔬菜要來點味道
在烹飪蔬菜的時候,可以適當加入青蔥、蒜頭、薑絲等調味料,營養更豐富,保健功效更全面。
健康吃蔬菜要馬上吃
很多人做好飯菜,卻因爲家人還沒到齊而把蔬菜給冷落了。科學吃蔬菜,要儘量現煮現吃。否則,炒熟的蔬菜暴露在空氣中越久,營養素流失就越多。在烹飪飯菜的時候,蔬菜應該放在最後一道程序。在家人到齊的時候,再烹飪蔬菜,即可實現現煮現吃。
隔夜蔬菜不要吃
生活中,有些節儉的主婦,喜歡把吃剩的蔬菜做成美味的炒飯。這樣做既殊不知就在這樣的節儉中,爲家人的健康埋下隱患。從營養的角度看,隔頓、隔夜的蔬菜,其營養價值幾乎爲零。炒好的的青菜放置15分鐘,維生素C就會減少20%,放30分鐘損失30%,放1小時降低50%。而隔頓、隔天的蔬菜容易被空氣氧化,產生有毒物質,人體長期攝入會誘發多種腸道癌症。因此,隔頓、隔夜菜堅決不吃,健康的身體纔是節儉的標準。
蔬菜做餡加點油更營養
包蔬菜餃子的時候,盛菜餡的盆子經常殘留大量的菜汁,這些汁裏包含的都是營養物質,扔掉非常浪費。最科學的方法是切好菜餡的時候,加入少量的油輕輕攪拌,能有效鎖住蔬菜中的營養物不流失。
健康吃蔬菜要選擇品種生吃
時下很多人喜歡吃蔬菜沙拉,生吃蔬菜,認爲這樣更加健康和營養。事實上,生吃蔬菜確實營養更加豐富,但是也要注意選擇適合生吃蔬菜的品種,比如番茄、生菜等。在生吃蔬菜前,要儘量在水中長時間浸泡。爲了避免農藥的殘留最好將蔬菜過一遍溫水,或者去皮食用更加健康。
健康吃蔬菜要“全食”
除了蔬菜的根部,蔬菜的其他部位應該多吃。有些人吃蔬菜偏重口感,乾澀的蔬菜枝和莖通通擇掉,殊不知吃起來越粗糙的莖枝,其營養價值越高。
健康吃蔬菜要科學地儲存
從營養學的角度,我並不贊成大量地囤積蔬菜。雖然將大量的蔬菜存積在冰箱中,方便又省事,但是蔬菜每多放置一天就會損失大量的營養素。我們日常食用的菠菜,放置一天後,其營養素的損失高達90%,加上高溫的烹飪,其營養價值幾乎爲零。現買現吃是最健康的吃蔬菜方。如果確實需要儲藏蔬菜,也應該選擇乾燥、通風、避光的地方。
蔬菜怎樣吃才健康2
1、蔬菜的吃法
(1)炒
燒熱油,熗鍋,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用,炒後蔬菜體積大幅度縮小,能幫助一天吃到一斤蔬菜,營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感,對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫,油脂過熱會產生致癌物。
(2)燉
燒熱油,熗鍋,加入蔬菜,翻炒後再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點是隻能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等,營養素損失率偏高,有油煙污染問題,用油量也偏多。
(3)蒸
蔬菜直接上鍋蒸,或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地,從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙,營養素損失最少,烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間,比如綠葉菜,三五分鐘之內就要取出,絕對不能久蒸,否則口感不好。
(4)焯煮
蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜質地、數量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘後撈出,攤在盤子上晾涼,然後用自己喜歡的調味汁拌着吃。無論蒜泥香油,芝麻醬汁,腐乳汁,還是辣椒醬,均可。優點是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,少油,還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裏,包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外,蔬菜熟後顏色較暗,如果菜葉比較老,焯後吃起來比較塞牙。
(5)白灼
白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水裏先加少量油和鹽,讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區別是要起油鍋,燒熱油和豉油、生抽等,然後一起淋在焯過的'菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣,可溶性營養物質損失大,而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油,要看最後澆上的調味汁中放了多少油。
(6)油煮
(包括用各種肉湯雞湯):先放一小碗水(200~250克)煮開,加一勺香油(8克),然後把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之後,按自己的喜好加點調料就行了。優點是煮菜時最後放鹽可減少營養素損失;湯全喝掉,所以溶在湯裏的營養不會浪費,只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長,營養素損失率低於焯煮法。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,這種方法完全不產生致癌物,也能省油。因爲只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜,而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。
(7)生吃
蔬菜洗淨,直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行,而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小,一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是,和上述各種烹調方法相比,生吃法的安全性最低,發生細菌性食物中毒的危險較大,有些敏感人羣可能會感覺腸胃不適。
吃蔬菜的禁忌
1、久存蔬菜
上班族通常喜歡一週做一次大采購,把採購回來的蔬菜存在家裏慢慢吃,這樣雖然節省時間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素,例如:菠菜,在通常狀況下(20度)每放置一天,維生素C損失高達84%。因此,應該儘量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇乾燥、通風、避光的地方。
2、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶,應該用旺火炒,再有,加少許醋,也有利於維生素保存。還有些蔬菜更適於涼拌來吃,比如黃瓜、西紅柿等等。
3、吃菜不喝湯
炒菜時,蔬菜中大量的營養物質都溶解在菜湯裏了,不喝多可惜。
4、先切菜後洗菜
食堂的大師傅經常爲了省事兒,先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以爲然,其實這樣做也會另大量的維生素白白流到了水中。
5、偏愛吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入,其實蔬菜更容易吸收油脂。
6、吃素不吃葷
時下素食者越來越多,儘管有利於防止動脈硬化,但是一味吃素也不對:一是人每天必須要從肉裏攝入一定膽固醇,適量的膽固醇還有利於防癌。二是單純吃素會導致蛋白質攝入不足,容易引起另外的消化道腫瘤的危險。三是維生素B2攝入不足。四是由於蔬菜中普遍缺乏鋅,因此,素食者也容易嚴重缺鋅。一個比較好的方法是根據自己的身體特點,搭配的吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食對身體的損害。
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