呼吸的正確步驟
本文已影響2.16W人
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呼吸的正確步驟,呼吸是我們與生俱來的基本能力,正確的呼吸不僅可以提高心肺功能,還有釋放壓力、緩解緊張等作用,對人體健康有很大好處,以下分享呼吸的正確步驟。
呼吸的正確步驟1
主要有七個步驟
一、起始作三次或七次長呼吸,隨著入息、默想『佛』,隨著出息、默想『陀』。保持禪定用詞的音節與呼吸等長。
二、對每一次出入息有清晰的覺知。
三、隨著出息、入息,觀察它舒適與否、是窄是寬、是順暢還是堵塞、是快是慢、是長是短、是暖是涼。呼吸若不舒順,便作調節、直至舒順爲止。例如,長入息、長出息自感不適,則嘗試短入息、短出息。
一旦呼吸有舒順之感,則要讓這股舒順的呼吸感傳到身體的其它部位。起始,從後腦根部[base of the skull]吸入氣息感,讓它沿脊柱下傳一直到底。接下來,你若是男性,則讓它沿右腿下傳至足底,至趾尖而外出。再一次,從後腦根部吸入氣息感,讓它沿脊柱下傳,沿左腿下傳,至趾尖而外出(女性則從左側開始,因男女經絡有別)。
接下來,讓來自後腦根部的呼吸[氣]下 傳到雙肩,經雙肘、雙腕,至指尖而外出。
讓氣息自喉根進入,沿著身前的中央經絡下傳,穿過肺部、肝部,一路下傳至膀胱與直腸。
從前胸正中央吸氣,讓它一路下傳至腸道。
讓所有這些氣息感傳播開來,讓它們融會貫通、一齊流動,你的安寧感將大有增進。
四、學會四種調息法:
(1)長入息、長出息,
(2)長入息、短出息,
(3)短入息、長出息,
(4)短入息、短出息。
選擇最舒適的方式呼吸。學會以四種方式舒適地呼吸更佳,因爲你的身體狀態與呼吸時常變動。
五、對心的本位[bases]或者說聚焦點——那是呼吸[氣]的停靠點[ resting spots]——熟悉起來,其中哪個部位感覺最舒適,就把你的覺知定駐在那裏。這些本位當中有以下幾個:
(1)鼻端;
(2)頭部中央;
(3)上顎;
(4)喉根;
(5)胸骨下端;
(6)臍部(或略上於臍部)。
如果你常患頭痛症或神經官能症,便不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。不要強力呼吸,也不要使自己進入呆滯或催眠的狀態。流暢自然地呼吸。讓心對呼吸有自在感,但不要耽於舒適而走神。
六、擴展你的覺知——即你的覺受意識,使之遍及全身。
七、使全身各處的氣感融會貫通,讓它們一齊舒暢流動,同時使覺知保持儘可能寬廣。你對身體的某些呼吸層次已有所瞭解,一旦對它們有了全面的覺知,你會開始瞭解其它的諸種層次。呼吸[氣]在本質上有多種層面: 有沿著經絡流動的呼吸感[氣感],有圍繞經絡流動的呼吸感,也有從經絡向每個毛孔傳行的呼吸感。有益與有害的呼吸感本質上相互混雜。
總結起來:
(1)爲了改善色身各處現存的`能量,助你克服疾病與苦痛;
(2)爲了澄清內心已有的知見,以它爲基礎,培育趨向解脫與心清淨的技能——你應當把這七個步驟常記在心,因爲它們對呼吸禪定的每一個層次都是絕對基本的。
呼吸的正確步驟2
有效呼吸的指導方法
腹式呼吸法
病人取立位,體弱者亦可取坐位或半臥位,吸氣時用鼻吸入,儘量挺腹,呼氣時用口呼出,同時收縮腹部,胸廓保持最小活動幅度,緩呼深吸。
每分鐘7~8次,每次10~20min,每日2次,反覆訓練。
縮脣呼吸法
可站立或取坐位,經鼻腔緩慢地深吸氣2~3秒; 經嘴(呈吹口哨樣)呼氣,同時收縮腹部,深吸慢呼,4~6秒內將氣體緩慢呼出,呼出氣流能使距口脣15~20cm處的蠟燭火焰傾斜而不熄滅。一般吸氣與呼氣時間比1:2或1:3。
縮脣呼吸法通過增加呼氣阻力,使支氣管內保持一定壓力,防止支氣管及小支氣管過早塌陷,增加肺泡內氣體排出,減少肺內殘氣量,從而緩解缺氧症狀,降低呼吸速率,增加潮氣量,增強運動耐力。
3、吹氣球法
選擇容量在800~l000ml的氣球,深吸氣後含住氣球,儘量把肺內氣體吹進氣球。
在吹氣球時,病人用力呼氣,提高了氣道內壓,可以防止小氣道過早閉合,有助於擴張塌陷的小支氣管及肺泡、排出肺內殘留氣體,從而改善氣體交換;同時,膨脹的氣球就像呼吸囊,可以反覆鼓肺,使肺完全復張,且利於術後胸腔殘餘的液氣經引流管排出,對防止液氣胸的形成有積極作用。
4、呼吸功能訓練器
呼氣功能訓練:將標註有“吹氣”標識的底座放置於下方,垂直襬放,含住咬嘴,做均勻深長的呼氣,使浮球升起,並儘量做長時間的保持,然後放鬆恢復正常呼吸。
吸氣功能訓練:將標註有“吸氣”標識的底座放置於下方,垂直襬放,含住咬嘴以均勻深長的吸氣流速做深吸氣,使浮球升起,同時屏氣盡量保持一定時間,然後放鬆恢復正常呼吸。
每次訓練10~15分鐘,每日3~4次,視個人體力而定。
5、有效咳嗽
吸氣咳嗽:取站位、坐位或半臥位都可,屈膝,上身前傾(術後可雙手抱膝或在胸前上置一軟枕),深吸一口氣後屏氣3~5秒,身體前傾,從胸腔進行2~3次短促有力的咳嗽。
哈氣咳嗽:可取站位、屈膝仰臥位或坐位,身體稍前傾,呼氣時聲門保持開放,併發出“哈~哈~”聲,然後咳痰或者有效咳嗽,隨後放鬆。
用力呼氣技術可減輕疲勞,減少誘發支氣管痙攣,提高咳嗽、咳痰的有效性。這兩種有效的咳痰方法,可有效清除痰液、促進肺復張。
呼吸鍛鍊最爲重要的一點就是持之以恆,只有這樣才能形成良好的習慣,取得近、遠期改善呼吸功能的效果,最終達到控制疾病、提高生活能力和生活質量的目的。
呼吸功能訓練的作用
有效的呼吸功能可以提高肺功能,降低手術後併發症,促進快速康復。
呼吸的正確步驟3
壓力呼吸法是什麼
壓力呼吸法能有效釋放壓力,緩解緊張感壓力。如果人類腦部的前額葉相當於理性,那麼杏仁核就相當於爲了保護自己免受侵擾,而運作的情感和本能。
當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時,杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制,便會影響交感神經,從而產生一些生理性症狀,比如心悸和呼吸過度。
在某種程度上,正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看,正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮;從大腦成像的分析結果上看,正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關係。
因爲一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的,但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關係並非是上下關係,而是巧妙地維持着平衡狀態。爲了防止壓力的產生和惡化,可以嘗試“壓力呼吸化法“。
壓力呼吸化法的實踐步驟:
1、注意壓力來臨時自己的變化
採取正念冥想的基本姿勢
將造成壓力的原因總結成“一句話”,比如“研究毫無進展,所以內心焦慮”
在心中默唸這句話,同時感受身體和內心有何反應
2、將意識集中在呼吸上
給呼吸貼上“1、2、3……”的標籤
感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放鬆
3、將意識擴散至全身
將注意力擴散至全身,設想全身都在“呼吸”
吸入空氣時,設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”,隨着呼吸起伏,有意識地保持該部位的放鬆
繼續將注意力擴散至周圍的空間
通過以上三個步驟的反覆練習,就能有效釋放壓力。
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