打造下半身完美曲線的瑜伽
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打造下半身完美曲線的瑜伽,現在越來越多人喜歡做瑜伽了,因爲做瑜伽不僅能鍛鍊身體還能提升氣質,其中瑜伽的動作是有很多的,下面小編爲大家分享打造下半身完美曲線的瑜伽。
打造下半身完美曲線的瑜伽1
美腰體位:曲線扭轉式
站立,左小腿向後擡起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。
教練點撥:塑造腰部線條,減少腰部多餘脂肪,強化靈活脊柱。
美臀體位:蝗蟲式
俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)擡起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
教練點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。
美腿體位:美腿式
左腿屈腿,右腿向後延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂,右小腿回落在墊子上,重心後移臀部後坐在右腳跟上,左腿向前伸直放鬆,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重複。
教練點撥:使腿部肌肉緊實、有力,腿型優美。
打造下半身完美曲線的瑜伽2
腹部減肥瑜伽動作
站立側彎式
1、自然站立,雙腳分開與髖同寬,前後左右保持平行。
2、慢慢舉起雙臂,用你的右手握住你的左手,伸直你的左臂,右腳借力,身體慢慢向右彎曲。
3、用你的左肺吸氣,用你的右肺呼氣,停留3個呼吸的時間。
4、身體慢慢回覆,然後重複另一側。
站立後彎式
1、自然站立,背部挺直,雙掌合十貼放於背部。(雙手放在你的腰部或腰部以上的地方)
2、提臀,保持雙腿伸直,頭向後仰,下巴向上拉伸,放鬆你的喉嚨,身體向後拉伸,知道讓你的耳朵在你的鎖骨下面。
3、保持2-3個呼吸,吸氣,慢慢恢復站立,放鬆你的手臂。
身體前屈式
1、自然站立,慢慢彎曲背部,雙手滑向你的小腿後側,讓重力讓你身體向下延伸,而不要用力向下拉或者推。
2、吸氣,讓身體稍稍向上提升。
3、呼氣,感覺你的身體與你的腹部皮膚相貼,肚子裏面的器官得到放鬆。
4、保持2-3個呼吸,然後慢慢回覆站立。
半月式
1、雙腳分開站立,屈左膝,讓你的'雙手貼地。
2、伸直你的左腿,把你身體的重量慢慢轉移到你的左腳,想少舉起你的右腿。你可以用瑜伽磚放在你的左手下面以便你更好的支撐身體。
3、讓你的大腿向外轉,向右伸直平行於地面,右腳尖向前伸直,讓你的右手向上伸直,手指併攏向上。
4、保持2-3個呼吸。
戰士三式
1、根據你上一個動作(半月式),稍稍轉動你的右髖,讓你的身體和盆骨在同一水平線上。
2、讓你的右腿保持平行於地面,腳尖向後蹬直。
3、讓你的雙臂分開與肩同寬向前伸直,掌心相對。讓你的右腿、身體、手臂在同一直線上並與地面平行,腳尖向下。
4、保持2-3個呼吸。
反半月式
1、根據你上一個動作(戰士三式),右手放下緊貼地面,左手向上伸直。
2、讓你的右腿保持平行與地面,打開你的身體,讓你的身體向左轉,感覺你的腹部器官在減少,腰部慢慢的扭轉。
3、保持2-3個呼吸。
反三角式
1、根據你上一個動作(反半月式),慢慢放下你的右腳到地上,讓你的右手放在地上。
2、調整你的雙腳寬度,讓雙腳形成一個三角形,並讓腳跟和右掌貼地,伸直雙腿。
3、每次吸氣,讓你的身體稍稍放鬆,每次呼氣讓你的腰部向右扭轉。伸展你的雙臂,讓你的身體與臀部保持在同一直線上。
4、保持2-3個呼吸。
側前屈伸展加強式(變式)
1、根據你上一個動作(反三角式),轉動你的身體,讓你的手臂向前伸直,平行於地面。
2、稍稍向上提升你的身體,放鬆你的盆骨和肩膀,頭稍稍向下,臉朝下,讓你的耳朵低於你的肩膀。讓你的臀部、身體、手臂在統一直線上。
3、保持2-3個呼吸,如果你感覺你的後背比較辛苦,你可以放慢每個動作並減短動作停留的時間。
伸展三角式
1、根據你上一個動作(側前屈伸展加強式),讓你的左手放你的腳面上,左手向上伸直,通過你的手臂伸展,感覺你的胸部打開擴張,上背有拉伸感。
2、當你做這個系列的最後一個動作,注意即使你感覺你的大腿充滿力量,你的身體要保持平靜。
3、保持2-3個呼吸,然後慢慢回覆爲下狗式,然後從第4步開始讓你的另一側重複。
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