跑步時正確的呼吸方式是什麼

跑步時正確的呼吸方式是什麼， 跑步時的呼吸也是很講究的，正確的呼吸方式可以提高跑步的效果，講究節奏,要和步速協調起來，那麼你知道跑步時正確的呼吸方式是什麼嗎。

跑步時正確的呼吸方式是什麼1

呼吸與跑步的關聯

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，你的呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，與安靜時相比增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動，比如慢跑、游泳，人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加；而在進行劇烈運動時，比如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐，同時又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

呼吸困難是怎麼回事？

1、有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因爲你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。

2、呼吸較淺

如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。

改善這種情況的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因爲吸入的空氣不夠，而是因爲呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因爲緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。

放鬆起來是對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

跑步時怎樣調節呼吸?

1、呼吸方式與跑速配合

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來纔會感到輕快。

隨着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。需要注意的是，在跑步過程中，一定要防止呼吸節奏紊亂的情況出現，否則會容易產生一些不良的身體反應。

3、加強呼氣的深度

許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的'運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。

其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

腹式呼吸，你值得擁有

腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物。相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層腹式呼吸，是效率極高的呼吸方式。

因爲腹式呼吸可以讓排氣成爲主動：一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

跑步時肌肉需要源源不絕的氧氣供應來維持運動。如果採用腹式呼吸作調節，能提高呼吸深度，從而提升肺部的使用率，有效率地獲取更多的氧氣。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。

如何練習腹式呼吸呢？

1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

總結

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但可以試着使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，儘量讓腹式呼吸的節奏與和你的跑步速度相配合。

當你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更爲輕鬆自在。

跑步時正確的呼吸方式是什麼2

腹式呼吸，腹式呼吸怎麼呼吸，注意看肚臍往上隆起，然後又凹下去，用腹式呼吸的方式來練習，在呼吸的過程當中增加吸氣量，這個時候在跑步的時候也不會感覺到這麼累，不會導致因爲呼吸導致岔氣的現象出現。所以熱身非常重要，熱身的時候在邊做動作邊練習腹式呼吸，或者直接單獨的先練習下腹式呼吸。

然後就是在跑步的時候，跑步剛開始的一段時間，如像前面20分鐘可能會稍微比較難進入狀態這個時候自然呼吸就可以了，然後到後面20分鐘，20分鐘以後通常就跑到後面一個階段，這時可能身體打開了心率增加，把呼吸拉長變成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，兩步一吸呼或者三步一呼吸，這個根據每個人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸氣慢速的把呼氣吐出來，呼氣通常是吸氣的2到3倍的時長，然後就是最後的一個環節，拉伸的環節，呼吸也要帶進去一樣。

注意事項：深呼吸時感受肌肉的緩慢拉長，緩慢放鬆隨着呼吸去拉長放鬆這就是今天給大家帶來的跑步的時候如何去調整你的呼吸。

總結：

1、跑步之前要進行熱身，邊熱身邊練習腹式呼吸

2、跑步前期自然呼吸，後期心率上升後採用深呼吸

3、深呼吸採用鼻吸口呼，2至3步一呼吸

4、深呼吸盡量做到呼氣是吸氣2至3倍時長

5、最後拉伸也要配合深呼吸

跑步時正確的呼吸方式是什麼3

口鼻呼吸優點

1、減少阻力，增加通氣量；

2、減少呼吸肌爲克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

3、暴露滿布血管的口腔潮溼面，增加散熱途徑。

至於那些真的會肺部不舒服的跑友，可能是由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了，這部分跑友在掌握呼吸方法的同時，還要循序的增強心肺功能。

口鼻呼吸正確方法

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調。

當你能夠非常嫺熟的控制自己呼吸的節奏，而且肺活量也得到了提升時，就可以嘗試腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。