跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼
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跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼,跑步是一種非常簡單的運動方式,也是有氧運動裏面的一種,跑步過程中正確的跑步姿勢以及正確的呼吸方法都非常重要,那麼跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼呢
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一、跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼
並不是很準確,正確的跑步呼吸是二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
二、 跑步的正確呼吸方法
1、 慢跑儘量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧。
低強度慢跑時,儘量堅持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易 引起上呼吸道感染髮炎,引起咳嗽,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。而做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
2、 掌握呼吸的節奏
儘量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨着運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說,熱身和跑步後放鬆時,跑步速度會很慢,這時呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動強度時,可以把呼吸調整爲兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
3 、跑步時呼吸方式
跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
4、 跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的'呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以爲單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,儘管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深影度與次數)也會有所差異。
5 、影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做爲運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。
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跑步正確呼吸方法是什麼
跑步之前做深呼吸
對於跑步這項運動,我們都是不熟悉的,但是在跑步過程中,一定要學會正確的呼吸,纔有利於身體的健康。跑步之前是有準備工作的,需要用鼻子吸入足夠的空氣,然後再憋氣五秒鐘,慢慢的把氣呼出去,從而使身體達到最佳的運動狀態。
呼吸要有節奏
在跑步的過程中,我們需要不斷的進行呼吸,所以這時候的呼吸節奏就至關重要了,只有掌握好呼吸節奏,才能讓運動和呼吸變得更加協調,我們需要跑三步吸氣再呼出,若是快跑的話,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你,那麼你也可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
跑步後呼吸放鬆
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住,然後呼吸四秒,再憋氣4秒,把手指拿開,再進行慢慢的呼氣,然後換另一邊進行,這是在跑完結束後進行的呼吸法,可以幫助我們更好緩解壓力,對於早上剛剛起牀時,使用這種放入可以有助於清理鼻腔。
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冬季跑步的正確呼吸方法
錯誤的跑步呼吸:完全用口呼吸
跑步時用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,但未必是好事。在冬天,冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天,用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時只採用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時,應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。
中途跑時採用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快後,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來纔會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服,否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。
正確跑法注意腳着地的動作掌握好呼吸的節奏
很多人習慣於一出門就馬上跑步,這樣其實對身體並不好。最好能夠先搓搓手和臉,轉動腳踝、膝關節,最後,深呼一口氣,調整一下心理情緒。
起跑時,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨着跑步的節奏自然擺動,腳尖朝向正前方,後腿要用力,落地要輕柔,長跑腳着地的動作有兩種:一種是腳前掌和外掌先着地,適合速度快的專業運動員,這種動作比較費力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,腿後肌肉放鬆,這種動作跑起來比較省力,但速度慢,適合大多數初學者。
跑步屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要掌握好呼吸的節奏,一般情況下,可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸,可用舌頭頂住上顎,避免冷空氣大量吸入,造成對胸部的刺激。在跑步過程中,由於氧氣供應落後於肌肉活動的需要,可能會出現一些“不適應”的現象,人會感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難。這個時候就需要適當降低跑步速度,調節好呼吸節奏,堅持跑下去,就能夠克服這些困難。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑,速度因人而宜,但如果想要達到減肥的效果,就必須加大運動的強度,只有超負荷的運動才能達到減脂的效果。專業的健身教練會用博格公式幫你測算你所需要的運動強度,運動強度一共有九個等級,是按照運動者的心律爲基準來制定的。只要掌握了正確的運動方法,每週堅持跑上三四次,每次運動時間在30分鐘以上,4-6周後就能夠起到減脂的效果,再加上科學的飲食,每個星期瘦個兩三斤是不成問題的。
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