天氣寒冷跑步正確呼吸方法
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天氣寒冷跑步正確呼吸方法,在冬季通過跑步是能夠有效的鍛鍊身體,預防疾病,幫助燃脂減肥的,但是在跑步過程中,很多人不知道怎麼呼吸纔是正確的,以下分享天氣寒冷跑步正確呼吸方法
天氣寒冷跑步正確呼吸方法1
儘量用鼻子呼吸
冬天的戶外氣溫過低,寒冷的空氣以及空氣中的霧霾、風沙、灰塵等,如果跑步時張口呼吸的話,冷空氣會直接刺激口腔、咽喉,導致這些粘膜乾燥不適,出現咳嗽、氣管炎、腹痛等現象。 因此冬天跑步時建議採用鼻子呼吸的方法,因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些。
距離加長時口鼻同時呼吸
冬天跑步時,由於天氣原因和穿的衣服過多,導致體內能量消耗相對其他季節要快,而隨着跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,這個時候用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給,於是就需要口鼻協同合作,一起呼吸,來增加氧氣的供應,也能緩解呼吸肌的緊張,避免光用鼻子呼吸引起呼吸肌疲勞。
口鼻呼吸技巧
呼吸時讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。
正確的呼吸節奏
正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率,講求呼吸與步速的協調性,冬天跑步過程中要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 如冬天剛開始跑步時,採取每3步一呼,每3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,再調整爲2步一呼,2步一吸。
加速時要調整呼吸
冬天跑步想要加速要從調整呼吸開始,本來是兩步一呼,兩步一吸;加速時要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整爲三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
感到疲勞加深呼吸
冬天跑步很多人會出現跑個十幾分鍾就跑不動的情況,甚至有胸悶、氣喘、腿腳無力的現象,這時停下來是沒有好的鍛鍊效果的,正確的做法是: 減慢跑步速度,加深呼吸,深呼吸呢個最大限度的滿足機體對氧的需求,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。 但要注意如果胸悶氣短甚至出現呼吸困難、嚴重咳嗽的現象,要減少運動量或是立即停止跑步。
注意事項
1、冬天跑步用口鼻同時呼吸時,不要把嘴張得很大,即使出現呼吸不暢時也不要張大嘴來大口呼吸,那樣反而會造成身體不適,有胸悶、咳嗽等現象。
2、冬天跑步時要注意選擇合適的場地,避免在霧霾嚴重、空氣嚴重污染或是塵土飛揚的場所跑步,冬天颳大風的時候儘量避免迎風跑,以保護呼吸器官的健康。
3、冬天跑步時一定要注意呼吸和步伐的密切配合,跑步過程中由於氧氣需求量不斷增加,那樣能更好的滿足身體對氧氣的需求。
4、呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,有適當深度,吸氣要緩慢勻和。
天氣寒冷跑步正確呼吸方法2
冬季跑步的正確呼吸方法
錯誤的跑步呼吸:完全用口呼吸
跑步時用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,但未必是好事。在冬天,冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天,用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時只採用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時,應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。
中途跑時採用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快後,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來纔會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服,否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。
正確跑法注意腳着地的動作掌握好呼吸的節奏
很多人習慣於一出門就馬上跑步,這樣其實對身體並不好。最好能夠先搓搓手和臉,轉動腳踝、膝關節,最後,深呼一口氣,調整一下心理情緒。
起跑時,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨着跑步的.節奏自然擺動,腳尖朝向正前方,後腿要用力,落地要輕柔,長跑腳着地的動作有兩種:一種是腳前掌和外掌先着地,適合速度快的專業運動員,這種動作比較費力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,腿後肌肉放鬆,這種動作跑起來比較省力,但速度慢,適合大多數初學者。
跑步屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要掌握好呼吸的節奏,一般情況下,可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸,可用舌頭頂住上顎,避免冷空氣大量吸入,造成對胸部的刺激。在跑步過程中,由於氧氣供應落後於肌肉活動的需要,可能會出現一些“不適應”的現象,人會感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難。這個時候就需要適當降低跑步速度,調節好呼吸節奏,堅持跑下去,就能夠克服這些困難。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑,速度因人而宜,但如果想要達到減肥的效果,就必須加大運動的強度,只有超負荷的運動才能達到減脂的效果。專業的健身教練會用博格公式幫你測算你所需要的運動強度,運動強度一共有九個等級,是按照運動者的心律爲基準來制定的。只要掌握了正確的運動方法,每週堅持跑上三四次,每次運動時間在30分鐘以上,4-6周後就能夠起到減脂的效果,再加上科學的飲食,每個星期瘦個兩三斤是不成問題的。
天氣寒冷跑步正確呼吸方法3
口鼻呼吸優點
1、減少阻力,增加通氣量;
2、減少呼吸肌爲克服阻力而增加的額外能量消耗,推遲疲勞出現
3、暴露滿布血管的口腔潮溼面,增加散熱途徑。
至於那些真的會肺部不舒服的跑友,可能是由於心肺功能不夠,或呼吸方法不對。說到底,這是身體在發信號,告訴你運動強度過大了,這部分跑友在掌握呼吸方法的同時,還要循序的增強心肺功能。
口鼻呼吸正確方法
正確的跑步呼吸要講究節奏,要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強度的步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要乾淨,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。
冬季天氣寒冷,最好應該讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,緩慢地吐氣,讓熱空氣順利從口腔中吐出。
夏天只要注意調整自己的呼吸,讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸,這樣會讓運動更加輕鬆和協調。
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