輕鬆練瑜伽的方法有哪些
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輕鬆練瑜伽的方法有哪些,要知道瑜伽現在成爲了一項很多人用來健身的好方法,對於一些怕外出健身的人來說,瑜伽是可以自行在家練習的。那麼輕鬆練瑜伽的方法有哪些?
輕鬆練瑜伽的方法有哪些1
蓮花坐
A.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
A.雙手扶着椅背,兩腿併攏,伸直。
B.吸氣,擡頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
輕鬆練瑜伽的方法有哪些2
如何在家練瑜伽
1 、瑜伽墊。這個可以說是必不可少的一個東西噢,在會所購買的話會很貴,但是質量有保障,你可以在網上訂購一個,建議不要太貪圖便宜哦,一分錢一分貨。
2 、瑜伽毯。配合瑜伽墊使用,有時候我們擔心瑜伽墊很容易就被弄髒了,因爲你放在地板上,有時候不知道哪一面是使用過的,而且長期放置也會有灰塵等,所以需要一個瑜伽毯。
3 、瑜伽服。因爲在做瑜伽的時候,有些動作的尺度相對比較大,所以我們更需要有一套比較舒適的制服,如果你沒有的話,也可以穿休閒寬鬆類的'。
4 、瑜伽球。有些動作難度可能比較大,需要藉助瑜伽球來完成,尤其是在鍛鍊我們的腰部動作,如果你想更深入地學習瑜伽,這個最好還是要有的。
5 、安靜的場地。在練習的時候,我們要選擇安靜的場所,不然心很容易被外界干擾到,反而達不到練習的效果。所以儘量遠離喧鬧和吵雜的環境,練習時間的選擇上也是很重要的,最好是在早上練習。
6 、注意飲食。無論你是在做什麼運動,飲食也是一個前提條件,所以要合理安排自己的飲食。早上的話,最好是空腹練習,練習完後再去吃飯。晚上的話,建議是飯後三個小時再練習。
7 、一顆寧靜的心。瑜伽需要你放下心來,保持舒緩的心態,切勿操之過急,這個不像劇烈運動那樣需要多麼激情澎湃,所以不管是在熱身,還是瑜伽的各個動作招式,我們要保持寧靜的心。
8 、配合呼吸。瑜伽講究的是呼吸和動作的協調性和一致性,每個動作都要儘可能無限地延伸,呼吸也要跟得上,不管你用的是肺呼吸還是腹部呼吸。
怎樣在家練習瑜伽
方法/步驟
1 瑜伽有很多種類型,練習的側重點也不同,有針對減肥的,排毒的,消除疲勞等,練習的難度也不同。對於初學者自己在家裏練習最好買初學者簡單的常用的瑜伽書籍,邊看邊學。更多的是看網絡上針對初學者的瑜伽練習視頻,可以挑選自己能夠做到的動作和適合自己的瑜伽,然後堅持練習下去。
2 心態調整。練習瑜伽尤其是一個人在家的時候,要保持周圍環境相對安靜,也可以播放舒緩的音樂來集中精神,不去想除此之外的一切事情,不能一邊做瑜伽一邊想工作上或其他的事情,一定要排除雜念,用心集中注意力去做。
3 調整好呼吸。做瑜伽不是在健身房裏健身,雖然同樣要調整呼吸頻率但不是短促,粗重的呼吸,一定要慢慢的輕輕的呼吸,按照視頻裏教練的要求去做。
4 循序漸進。自己一個人在家練習瑜伽,除了挑選最基本最簡單的動作練習外,注意不要着急過度拉開自己的韌帶,能做到什麼程度就做到什麼程度,切不能着急用力過度,反而適得其反。
5 練習瑜伽不是每天必須要做的,如果工作勞累不願動彈或者生病期間最好不要練,瑜伽講究身心愉悅,如果勉強自己去做就沒有意義了,一定要是感覺身體很好,心情也很好的時候去練,這樣纔會收到更好的效果。
6 練習瑜伽不要刻意追求時間長,流汗和疲勞爲止,不是減肥運動,挑選幾組動作做完即可,應該是做的過程中感到舒服,同時要保持空腹狀態,這樣不傷身體。練習之前也要做做暖身運動再開始。
教你如何在家裏練輕鬆瑜伽
第一式:全蝗蟲式
俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿儘量高地擡離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量
第二式:船式
做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,擡高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
健身專家提示:藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經,起到安神作用,改善睡眠質量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上擡高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量,有助眠作用。
如何自我習練瑜伽
一、抱膝式1
仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,兩手抱住膝蓋前方,將其拉向胸部,腳板勾起並向外。停住15-20個呼吸,然後放鬆。重複10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,兩手抱住膝蓋前方,將其拉向胸部,腳板勾起並向內。停住15-20個呼吸,然後放鬆。重複10-15次。
三、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿併攏伸直,腳背貼地,兩手放在胸側,五指併攏,指尖向前,下巴點地。手掌撐地,伸直手臂,同時擡起頭部、胸部和腹部,並將頭向上擡起,眼睛看向天花板。在這一點處停住5-10個呼吸,然後屈肘慢慢放下上身,回到起始姿勢。重複5-10次。
四、俯身扭轉
仰躺在地上,兩腿打開成大字型,兩手張開,腳背繃直。上身向右側扭轉俯身,保持兩腿不動,然後轉動右腳至舒適位置,面朝下,拉伸腰腹。每點停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢。左右各重複10次。
五、仰躺單腿伸展扭轉
仰躺在地上,兩腿伸直,兩手向兩側平舉,掌心向下。彎曲右膝,擡起跨過左腿貼向地面,同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢,換腿重複相同動作。左右各做10次。
六、兩腿屈膝扭轉
仰躺在地上,兩腿彎曲膝蓋成90度並向上擡起。接着將兩腿向右側地面放倒,右腿貼地,右手屈肘按住雙腿,同時頭不向左側扭轉。停住5-10個呼吸,然後換邊重複。左右各做10次。
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