專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽
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專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽,現今許多女性朋友都喜歡練瑜伽,當然也有屬於孕婦的專屬瑜伽。今天小編就來跟大家一起聊一聊專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽,希望能夠給到大家幫助,感興趣的小夥伴一起來看看吧。
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽1
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽
建議:仰臥扭腰式
適合羣體
這個動作適合產後媽媽進行鍛鍊。
鍛鍊作用
消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛鍊。
躺在瑜伽墊上,保持面部向上,彎曲我們的膝蓋到胸前。雙手由體側打開,注意掌心往下。吸氣之後吐氣,注意節奏的變化。
兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部時不要轉動胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回覆到起始位置,然後扭轉向身體的另一側。
建議:蝶式
適合羣體
適合剛開始學習瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時都可以練習。
鍛鍊作用
舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,擡升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆擡升的一個很好的姿勢。
建議:橋式
適合羣體
適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
鍛鍊作用
增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上,兩腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,雙腳稍分開並相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,擡起骨盆,並慢慢向上擡起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次擡起一段脊柱,直到臀部擡到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽2
脊柱調理
1、 半蓮花加強背部前曲伸展坐式
練習方法:坐在地上,雙腿向前伸展,身體挺直。
屈左膝,左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體後,抓住左腳大腳趾。
雙膝儘量併攏,右手向前握住右腳。
背部保持伸展,向前上方拉長脊柱,保持這個動作。
練習功效:緩解肩周肌肉痠痛;靈活肩頸關節,促進脊柱周圍的血液循環;伸展下肢關節。
動作禁忌:下肢關節疾病病發期者不宜練習。
2、 樹式
練習方法:山式基本式站立。
右腳保持平衡,擡左腳,左腳腳背放在右側大腿根部,成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣,手臂從兩側慢慢放下。重複換另一側練習。
練習功效:伸展整個脊柱,放鬆肩頸關節;增加身心的專注能力。
3、 頂峯式
練習方法:跪坐,大腿垂直於地面,雙膝併攏,腳前掌踩着地面。
雙手扶地,手臂伸直與肩寬。
吸氣,雙膝離開地面,臀部向後向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展,頭部放鬆,雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
練習功效:促進血液順着脊柱流回肩頸、頭、面部;增加肩關節的穩定性;緩解肩部的肌肉酸累。
動作禁忌:患嚴重高血壓的患者避免長時間保持;上肢關節傷病併發期者不宜練習。
盆腔調理
1、 蝴蝶式
練習方法:坐位,彎曲雙膝,腳掌併攏,雙手抓住腳趾,儘量打開髖關節。
均勻地上下振顫髖關節、雙膝。
緩慢地停下,鬆開雙手,併攏雙腿,放鬆。
練習功效:靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液循環,滋養生殖、泌尿系統。
2、 花環式
練習方法:蹲立在墊子上,雙腳微分,腳趾向外45度打開;雙膝儘量分開。
雙手抓在腳踝處,身體置於兩膝之間。
吸氣,伸展整個脊柱,擴展盆腔;呼氣,俯身低頭,額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習功效:加強了盆骨的靈活度,促進深層盆腔血液循環,淨化、滋養了生殖及泌尿器官。
3、 脊柱扭動
練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。
吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
練習功效:充分調動了脊柱與盆腔中的能量,讓兩者更好地銜接,發揮其功能,保持全身氣血的`暢通、健康。
練瑜伽防傷害五招
1、找個好的瑜伽教練
建議你選教練時,測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚,每一個動作及口令能不能完整說明,對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度,哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習,雖然價格貴一些,但教學質量通常還是有保證的。
2、做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3、正確的運動方式
無論做哪種練習,都要在教練指導的情況下進行,千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準,隨着身體體能的增加,逐漸地加大動作難度,這可以有效地避免運動傷害。
4、運動時集中注意力
5、平和的心態
瑜伽從某種意義上來說,練的是一種心態,重要的是過程而不是結果。
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