瘦腿部肌肉的方法有哪些
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瘦腿部肌肉的方法有哪些,瘦腿一直是一個熱門的話題,任何一個女生都希望擁有一雙修長迷人的美腿,來彌補身高的缺陷和增添高貴的氣質。那麼瘦腿部肌肉的方法有哪些?
瘦腿部肌肉的方法有哪些1
鍛鍊部位:大腿外側。
坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以雙手作爲支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量將雙腿擡高至45度,腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿併攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。
雙手分別拿起一個啞鈴,以右腳作爲支撐,左腳放在身後幾英寸的地方。保持背部挺直,髖部向前傾斜,直到身體幾乎與地面平行,啞鈴與肩膀在同一直線上。恢復到起始的位置,完成整個動作。重複動作12次,然後換另一條腿練習。
雙腳向外打開45度,雙腳距離寬於髖部,然後慢慢下蹲。從這個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,然後恢復起始的動作,繼續橫着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。這個動作不僅能瘦小腿,還能瘦小腹。
身體自然站立,兩腳分開與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀的位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,知道上身與地面平行。保持動作5秒鐘,然後恢復原狀。重複動作8-10次。
瘦腿瑜伽
動作1:臥姿,雙腿併攏,雙手扶住雙腿慢慢向上擡起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣, 收腹 ,身體重心微微後傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回覆到初始狀態。重複15次。
動作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體後側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,恢復,呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
動作3:站立,吸氣,收腹,左腿向後伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重複多次。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
第一招
1、站立,兩腿前後盡力打開,伸直,穩穩站立。
2、上身彎曲,努力去貼近大腿,兩手伸直,放在地面上,儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
第二招
1、兩腿併攏坐直,腳板勾起,兩手垂放在身側,擡頭挺胸,目視前方。
2、彎曲左膝蓋,將左腳踝放在大腿根部儘量貼近恥骨。上身向前傾,雙手抓住右腳掌。
3、上身繼續往下壓,用頭部靠近小腿脛骨,胸部貼向腿部,雙肘向外打開彎曲。交換腿重複相同動作。
第三招
1、兩腿前後張開,左腿在前,右腿在後,左腿膝蓋彎曲,使得大腿與地面平行,小腿與地面垂直。右腿膝蓋着地,小腿貼近地面。
2、右手搭在左膝蓋,左手放在後背,腰部向左扭轉,保持均勻呼吸5次。然後換另一邊進行同樣動作。
第四招
1、坐姿,左腿彎曲,左腳緊貼身體,右腿向右前方伸直,身體向右側傾斜。
2、右臂自然置於左大腿上,右臂伸過頭頂,右手握住右腳趾處,保持5次均勻呼吸,換另一邊進行。
第五招
1、側躺在地毯上,雙手撐立上半身。
2、一隻腿彎曲把腳尖放在另一隻大腿的內側,另一隻腿要伸直儘量往上擡纔會有兩側肌肉收縮的'感覺,同時注意臀部的收緊。保持均勻呼吸5次,換另一邊進行。
第六招
1、雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。
2、兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與胯同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。保持均勻呼吸10次。
第七招
1、站立,兩腿左右儘量分開,右腿彎曲,左腿伸直。
2、右手撐在右大腿上方,上半身往左上方扭轉,左手往上舉起,眼睛看向左手指尖。保持均勻呼吸5次,換另一邊。
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瘦腿部肌肉的方法有哪些2
怎樣瘦腿
喜歡穿迷你裙的女性應注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙邊到膝蓋有10釐米以上的距離,使膝部自然而然成爲注目的焦點,鬆垮肥大的膝蓋必定會大大影響審美視覺。爲了靚麗,現在就應該未雨綢繆,及早行動。由此可見,瘦腿的首要任務是趕跑膝蓋處贅肉。因爲此處多餘的脂肪,會使腿顯得又短又粗,所以,一定要想辦法使這裏緊實起來,同時讓這裏的肌膚光滑緊實。
利用空閒時間進行1分鐘的拉伸,提高膝周柔軟性
要步行減肥奏效,防止中斷,就要早晚都拉伸,提高肌肉的柔軟性,緊實膝周。
大腿前側拉伸
吸氣的同時,用手握住一邊腿的腳後跟,貼近臀部,保持15秒。換邊同樣進行。
注意:背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平線上。感受膝蓋到大腿前側的拉伸。
大腿後側的拉伸
吸氣的同時,將膝蓋往胸部貼近,保持15秒。換邊同樣進行。
注意:保持背肌伸直,作爲軸的腿不能屈膝。
感受臀部到大腿後側之間的拉伸。爲了減輕膝蓋的負擔,大腿前後肌肉的柔軟性是務必要提高的。
利用空閒時間坐着拉伸肌肉
爲了提高膝周的肌肉柔軟性,減輕膝蓋骨的負荷,大腿前側的肌肉要好好鍛鍊。下面介紹的肌肉拉伸,對入門者來說非常簡單,利用空閒時間,坐在椅子上就可以鍛鍊。
方法:
1、 淺坐在椅子上,挺直腰板。骨盆要端正。
2、 吸氣的同時,單腿伸直,保持10秒。
3、 來回3次。
4、 換邊同樣進行。
關鍵是,伸直腿的時候,左右膝要在同一水平線上!可以屏氣進行。
堅持按摩很重要
膝蓋後方有着很多淋巴節,每到傍晚,老舊廢物很容易積聚引起水腫。置之不顧的話,日積月累就會形成脂肪團,所以每天回家後要好好護理!這個時候需要注意的是,不能用力按壓!以輕觸的程度進行按摩就ok。由下到上進行10次。
這樣的按摩,不僅可以緩解浮腫,還可以防止腿部鬆弛。請養成習慣,每天洗澡前都按摩一下膝蓋後方吧。
堅持健膝美膝
要想堅持美腿,就要好好改變平常步行的姿勢。尤其要有意識地保持腿部中央的膝蓋位置的正確,是延長美腿壽命的重要關鍵。
同時,通過鍛鍊強化肌肉,可以減輕膝蓋負擔,延長膝蓋的健康壽命。還有,有時候也可以轉化一下心情,很累的時候,通過美容和反射療法來進行特別護理也是健膝美膝的手段之一哦。
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