在家怎麼健身減肥
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在家怎麼健身減肥,在生活中如果遇上室外的天氣寒風刺骨,這時候一般我們都會選擇在家裏運動健身,而且運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,以下分享在家怎麼健身減肥
在家怎麼健身減肥1
在家健康減肥方法1、仰臥提臀
身體仰臥於靠近牀的地板上,雙腳踏於牀沿,腿彎曲,手臂緊貼體側。
腳跟支撐用力,將臀部擡起,越高越好,稍作停頓再放下,重複動作。
Tips:爲了提高難度,可以將一隻腳擡起再做提臀動作,重複幾次後再換另一隻腳。
在家健康減肥方法2、金雞獨立
背身緊靠牀沿站立,雙臂在胸前交叉,輕輕擡起一隻腳。
保持單腿站立的姿勢,手臂不能鬆開。
面朝牀做下蹲動作,重複蹲起十次,再換另一條腿重複上述動作。
在家健康減肥方法3、高位俯臥撐
採用俯臥撐的姿勢,雙手撐在浴缸或者洗手檯的邊緣(位置越高越省力)。
持續做俯臥撐動作,保證讓你的臀部和身體始終呈一條直線。
Tips:雙手撐的地方越低,難度越大。
在家健康減肥方法4、探臂俯臥撐
採用俯臥撐的姿勢,膝蓋着地或懸空均可,右手下面墊一條摺疊的毛巾。
身體下降,右臂向前伸,身體擡起時,右臂收回。做5下俯臥撐,然後換另一隻手重複動作。
在家健康減肥方法5、提膝練習
探身向前,雙手撐在操作臺上,雙臂分開,與肩同寬,雙腳分開,與胯同寬。
迅速擡起左膝,並向左手肘部方向移動,與此同時轉動你的右側臀部。重複做30次,再換另一條腿。
Tips:動作更熟練的時候,將手撐在更低的位置。
在家健康減肥方法6、蹲式肩上推
將一大塑料瓶水或者是一個南瓜放在胸前,肘部彎曲。
身體下蹲,保持這個姿勢,腳跟不能離地。
身體站起,同時雙臂持重物向頭上方用力托出,重複動作。
在家健康減肥方法7、風車動作
站立,雙腳分開與胯同寬,右臂擡起指向左方。
目光看向舉起的右手,雙腿繃直,臀部緩慢轉向右後方,同時左手沿左腿向下移動。重複動作10次,再換另一邊做10次。
在家健康減肥方法8、支臂側臥練習
身體右側臥,肘部着地,將左腳置於椅子上,右腳擡起。
臀部慢慢離開地面,保持該姿勢10秒鐘的時間,之後放下幾秒再擡起,反覆10次。
在家健康減肥方法9、肩胛練習
調整姿勢將肩頸部穩妥地靠在沙發扶手上,雙腿彎曲,雙腳腳撐着地。
雙臂伸直,舉起一隻靠墊,將靠墊從腹股溝附近一直舉過頭頂。之後再放下靠墊,雙臂始終是伸直的。
在家健康減肥方法10、沉練習
坐在沙發的邊緣雙手在身體兩側支撐。雙腿併攏伸直,腳跟着地。
緩緩彎曲手臂,身體下沉直到臀部快要接觸地面。始終保持雙腿併攏且伸直,之後伸直手臂回覆到開始的姿勢。
在家怎麼健身減肥2
在家運動減肥方法1 :深蹲×50
雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣,下蹲儘量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖,呼氣,回覆上蹲腿;收腹挺胸,後背挺直,雙手前抵平舉。
教練提示:注意雙腿不要內扣,上蹲時,膝蓋可微屈。
在家運動減肥方法2:平板支撐——1 分鐘
俯臥,屈肘支撐,肩膀與肘關節垂直於地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
教練提示:爲降低難度可膝蓋着地,頭部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直線上。
在家運動減肥方法3:開合跳×100
a.雙腳併攏,雙手放於體側起跳;
b.雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來合腳落地,如此反覆。
教練提示:分開時,膝蓋的緩衝很重要哦。
在家運動減肥方法4:弓步蹲×60
a.站立,慢慢向前擡起一隻腿,屈臂自然擺動,單腿保持平衡;
b.擡起那隻腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面儘量平行,後腿也跟着臀部向下屈膝,膝蓋不要超過腳尖,上半身直立,反方向繼續,完成左右兩邊爲一組。
教練提示:肩胛骨和腹部收緊,背部挺直,以穩定脊椎。
在家運動減肥方法5:俯臥撐×40
a.俯臥撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳併攏或稍分開均可;
b.吸氣,俯臥撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回覆上一個動作繼續。
教練提示:注意避免脊柱過伸。
在家運動減肥方法6:高擡腿——30秒
身體正直站立,一隻大腿向前高擡,小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前後擺動,反方向繼續。
教練提示:重心勿提,下側腿積極下壓,前腳掌着地,踝關節緩衝。
在家運動減肥方法7:靜力深蹲——1分鐘
背後靠牆半蹲,雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。
教練提示:大腿與小腿儘量呈90度夾角。
在家運動減肥方法8:登山步×100
俯臥撐雙臂和地面垂直,軀幹儘量平行於地面,雙腿依次向腹部方向回收。
教練提示:在移動中,雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。
在家怎麼健身減肥3
在家運動減肥之邊看電視邊抓呼拉圈塑身
休假不用出門,在家邊看電視邊轉呼拉圈,能夠有效的使腹部的贅肉運動起來,還能加快腸道的蠕動,清楚體內的垃圾,達到美容養顏的效果。切記轉呼拉圈的時候是在飯後的`一小時,每次運動要達到半小時以上,這樣才能消耗身體多餘的脂肪和熱量。
在家運動減肥之跳韻律操
去商店買一本韻律操教學,可以在家自學。韻律操能夠針對身體某部分進行鍛鍊,可以塑造身體曲線,而且動作簡單又不會受到場地的約束。
在家運動減肥之爬樓梯
不得不說這招很適合住電梯房的住戶,高高的樓層一上一下也得十多分鐘。爬樓梯是最好消耗熱量的運動,更可以鍛鍊心肺功能,加強身體狀況。
在家運動減肥之跳繩
跳繩是一項非常簡單的運動,一繩在手,減肥我有。在家不用開空調,跳着跳着身體就會熱起來,那是排熱量的特徵。
在家運動減肥之地板運動
最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。
在家運動減肥之舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助燃燒脂肪、消耗能量的家務,而洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然後放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。
在家運動減肥之勤爬樓梯
沿着樓梯慢跑是一種很好的有氧運動,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完後休息2-3分鐘,不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階,減肥效果更好。
在家運動減肥之壓住椅子
無論是在家裏還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然後將身體向上拉,慢慢數到10再恢復坐姿,反覆重複此動作可以鍛鍊後背肌肉。
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