在家怎麼徒手健身
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在家怎麼徒手健身,從某種意義上來說,大部分人都想進行健身,到那時他們會由於一些條件的限制,就沒有辦法實現願望,那麼徒手健身其實大家可以嘗試一下,那麼在家怎麼徒手健身?
在家怎麼徒手健身1
動作1、深蹲
深蹲被譽爲“力量訓練之王”,很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人,讓女人更女人!
深蹲是增長全身肌肉的最佳動作,深蹲在過程中能儘可能的促進激素分泌,進而促進肌肉的生長,還能帶動全身肌肉的增長。鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,提拉臀部線條。提高爆發力、、讓你在儘量短的時間裏爆發出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常練習深蹲,能使心臟更強健。增強性功能、、促進雄性激素的分泌,從而有利於增強性功能。
深蹲的動作要領是:站立,擡頭挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。
動作2、俯臥撐
俯臥撐是我們見過的最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。 俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。經常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂、小腹、胸部肌肉,使體形更爲勻稱反覆挺撥。
臥撐動作要領是:身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。做俯臥撐時,應該用2、3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2、3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
動作3、平板支撐
這個動作相信大家都不會陌生,它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊到核心肌羣,是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。增強你的核心肌羣,提高你的運動能力。減少背部和脊柱受傷的風險。提高身體基礎代謝率。改善你的身體姿勢。提高你的平衡能力。
平板支撐動作要領是:類似於俯臥撐的一種簡單訓練,取俯臥姿勢,後雙肘彎曲支撐在地面,肩膀和肘關節垂直於地面,腳尖着地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面,保持均勻呼吸,不要憋氣。
動作4、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。
俄羅斯轉體動作要領是:躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握重物。
在家怎麼徒手健身2
上 肢 篇
俯臥撐
動作要領:雙手在身體兩側撐地,雙腳與髖同寬,腳尖點地。吸氣,屈肘下落身體至胸觸地,手在胸兩側,吐氣推起,手臂伸直。整個過程中核心收緊,保證頭、背、臀在一條直線上。
目標肌羣:胸、肩、大臂、核心
想增強上肢力量?練胸?塑造好看的肩臂線條?如果只能推薦一個動作,那必定是俯臥撐啦!俯臥撐是上肢訓練中最經典的動作,不僅能有效增加上肢力量,對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊,都能隨時練起來。
做不了標準俯臥撐的同學也不要難過,下面介紹兩種降階版俯臥撐:
跪式俯臥撐
屈膝,用膝蓋代替雙腳撐地,降低難度。
撐桌子俯臥撐
手撐桌子、椅子或牀都可以,可根據自己的力量水平來調整,撐得越低難度越大。
站姿划船
動作要領:將毛巾拴在固定處,雙手握住毛巾,向前走一小步,讓身體與地面有一個夾角。吐氣,肩胛後縮,屈肘將身體拉起至手在胸兩側,吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊,頭、背、臀、腿在一條直線上。
目標肌羣:背部、肩後側、大臂
只需要一條毛巾,一個門把手,就可以開始肩背訓練咯!站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背,同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。毛巾可由圍巾、舊衣服等替代,除了門把手,北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定哦!
下 肢 篇
深蹲
動作要領:腳後跟與肩同寬站立,腳尖自然外展,手抱胸前。吸氣,保持膝蓋與腳尖方向一致,屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方,吐氣,腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中,核心收緊、腰背平直,膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。
目標肌羣:臀、腿
深蹲在健身動作中佔據最最重要的地位,號稱動作之王,家庭訓練絕對不能少了它! 不過,自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎的同學,接下來介紹兩種負重深蹲方式:
高腳杯深蹲
拿一瓶礦泉水,雙手握住在胸前作爲負重,重一點的保溫杯也OK哦!要注意的是,由於重物在身體前側,做高腳杯深蹲的時候上身軀幹要更加直立,不要過度俯身,保證重物貼近身體重心。
雙肩包負重深蹲
如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓練強度,那就選擇雙肩包負重吧,如字面意思,就是將重物放在雙肩包內,背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當作重物,根據自己的力量水平選擇書本的多少。這裏,教練還要提醒一個細節,在保證舒適的前提下,大家儘量把雙肩包的肩帶調節到最短,穩固負重,這樣能夠更好的把握重心,同時,也可以有效避免下背部壓力過大。
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1、俯臥撐
徒手,這個動作可以練到你的'胸、肩和三頭肌,同時核心也要始終收緊。運動耗能參考值:體重60kg,每小時消耗480千卡。
這是我最愛的在家健身動作之一,每次訓練完成100個,最多在4組內必須完成。每個人的年齡、性別、體能情況都有所不同,因此可以視自身情況分組完成,但動作一定要規範標準,才能訓練到位,否則僅僅是幾組身體的起伏計數而已。
2、平板支撐
徒手,這是近幾年的網紅健身動作,能很好地訓練核心肌羣。運動耗能參考值:體重60kg,每小時消耗195千卡。
新手可以從每次30秒做起,每次訓練做3至4次。隨着核心力量增強,慢慢延長每次的平板支撐持續時間。動作的質量仍是第一位,而不是時間的長短。在整個動作過程,頭、背、臀、腿、腳踝都應保持呈一直線,腰腹部不要下塌,臀部也不要上擡。多數人無法正確感知自己的姿勢是否保持正確,最好有家人或朋友在一邊監督,或者用手機錄一下動作過程。
3、原地蹲
徒手,雖然簡單得不要不要的,但動作涉及的肌羣包括了腹、臀、四頭肌、腿筋和下背部。運動耗能參考值:體重60kg,每小時消耗240千卡。
腿四頭肌是身體上最有力和最大的肌肉之一,四頭強、大腿壯。所以,練習原地蹲能消耗更多的卡路里。四頭弱的朋友試一下這個動作就知道,看以平常的動作,練起來可不輕鬆。
4、箭步蹲
徒手,練習你的臀腿。運動耗能參考值:參考原地蹲,但手持重物耗能更多。
可以原地做,也可以邁步向前。可以徒手,也可以拿兩本厚厚的英語詞典在手上來完成。練出性感結實的腿臀,很有幫助。
5、蛙跳
徒手,練習臀、腿、核心肌羣。
實際做這個動作時,可以感受它對心肺的要求有多高,所以並不太適合所有人。從不運動的朋友,可以先繞開這個動作,將體能提高上去了再說。
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