怎樣在家裏健身
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怎樣在家裏健身,現在有很多的朋友都愛上了健身,但由於工作忙碌或是其他的緣由未到健身房健身,其實在家健身也是不錯的選擇,那麼大家知道怎樣在家裏健身嗎,下面一起來看看家裏健身的運動吧。
家裏健身的運動1
動作一:仰臥直腿懸空交叉
動作過程:仰臥,雙手放於身體兩側,雙腿伸直,繃直腳尖;左腳伸直擡起,直至與地面成45度後,腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原,同時右腿擡起,雙腿成懸空交叉狀態。
要點提示:保持較快的呼吸頻率,整個過程雙腿都是懸空狀態,運動範圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空爲止。
動作二:仰臥側身起
動作過程:仰臥,雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
要點提示:保持正常的`呼吸,動作過程保持一定的勻速,穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。
動作三:原地俯身扭腰
動作過程:兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉,然後呼氣,並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸氣,並挺直上身,然後用同樣的方法,在呼氣的同時彎向另外一隻腳踝。左右交替着做3回以上。要點提示:儘量讓自己的腹部去貼近自己的大腿,保持順暢的呼吸,左右扭動腰部,可以刺激腹外肌和腹內肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細。
家裏健身的運動2
1、史密斯機深蹲
把槓鈴杆擱在斜方肌上,雙腳位於槓鈴杆的正下方,雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來,後退一步,身體直立,雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸,下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後,返回起始位置。
2、坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上,小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐,呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量,把小腿擡起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘,然後,緩慢返回起始位置。
3、臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上,腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量,把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點,暫停片刻,然後緩慢返回起始位置。
4、站式提重
雙手握槓鈴,將槓鈴放在斜方肌上,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢回原位。
最後要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可過度訓練,一定要保證好休息時間。
5、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6—8秒,可練2—4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60—70%的重量做6—8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6—8秒,做2—4組。
6、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5—6次,做不起來後再做2—3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
在家裏鍛鍊可使用上述方式,這些方式是簡單的,家裏有此設備的就可以鍛鍊,當然患者鍛鍊的是手臂或是腹部肌肉時,則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等,這樣的鍛鍊方式是安全的,只是對患者的體力有考驗,體力差的會覺得累,也無法完全目標,肌肉的形成就會有難度,因而也需要患者的堅持才行。
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