如果我不在健身房就在去健身的路上

如果我不在健身房就在去健身的路上，身體是我們生活的基礎，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，減肥的效果也是非常明顯的，運動可以預防三高，明白如果我不在健身房就在去健身的路上，就快快動起來吧！

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神馬是魔力舞

魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強度的有氧運動。它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多種不同風格的舞蹈元素，通常一節課在50分鐘左右，包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，能調動所有的運動細胞，消耗全身脂肪，同時對局部肌肉起到塑造作用。

練習魔力舞的建議

1、不要在一開始就覺得學習新東西有障礙，其實魔力舞真的很簡單，把握好節奏，自信地跟着老師學習，一星期之內就會看到很好的效果。

2、學會聽音樂，找準節奏，讓身體跟隨節奏運動。

3、在模仿練習中不能死摳教練動作，儘量模仿得到位就好，仔細看準教練的步伐，然後再加入上半身的動作練習。

4、第一次學魔力舞時不要突然增大運動量，多留一點興趣給下一次練習，但是一定要學會幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。

初級難度(適合所有初學者)

1、側頂胯

右腳向右側邁出半步，身體重心放在右腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，左手彎曲拉向右側，以右盆骨的頂點爲圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體右方畫圓弧線。

塑身優勢：集中力量鍛鍊側腰肌肉，同時對手臂力量的鍛鍊也很有好處。

動作自檢：切記不要聳肩，整個過程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高處無限拉伸。

2、水平8字舞胯

雙腿打開，與肩同寬，雙臂向前交叉，意識集中在胯部，以骨盆爲頂點以8字形扭轉腰部。

塑身優勢：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

動作自檢：保持身體平衡，切忌含胸或駝背。

3、膝蓋內扣

雙手合掌，彎曲下垂，雙臂自然放鬆，右腿向一側踏一步，第一拍利用右腳尖旋轉點地，上半身微微向左側傾，第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地，上身隨之恢復初始狀，整個過程用腿部力量控制身體平衡。

塑身優勢：在提升小腿力量感的同時，起到提高全身肌肉張力的效果。

動作自檢：下肢的支點要放在膝關節附近，不要在小腿上。

中級難度(一週之後可以將動作難度增加到這個級別)

1、胸部Up&Down

雙手屈臂向上，大臂向兩側打開，手掌打內自然彎曲，左右手肘分別下沉兩次，同時腰部也要隨之下沉。

塑身優勢：這組動作主要是鍛鍊胸部肌肉，同時還能鍛鍊上背部的肌肉羣。

動作自檢：動作開始後，一定要用腹肌來帶動胸部Up&Down。

2、翹臀俯身大圓胯

雙腿分開與肩同寬，以腰部爲軸心，上半身做大幅度的.扭轉，分別達到可以承受的極限位置。

塑身優勢：這個動作重點鍛鍊對腰肌力量的控制，不斷變換受力的位置，從而起到脂肪轉移的作用。

動作自檢：注意腰部一定要儘量旋轉到最大幅度，直到感覺身體即將失去平衡爲止。

3、90度側吸腿

跟着節奏讓左腿擡起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿，緊接着下一個節拍左腿回到初始位置，同時雙手迅速收回至胸前。

塑身優勢：有效鍛鍊下半身，能起到對腹股溝位置的收緊作用。

動作自檢：頭部儘量向前看，不要跟隨左腿而搖動。

高級難度(最好在教練指導下完成)

1、快速抖胯

就像肚皮舞中的快速抖胯。分爲上下直立式抖胯和水平左右抖胯，藉助側腰的力量做肌肉的上下收縮。

塑身優勢：可以在鍛鍊腰肌的同時鍛鍊臀部。

動作自檢：當上半身向前傾的時候，整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速的振動，同時上半身基本不動。

2、身體波浪

左腳向左側邁一步，腳前掌着地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉動，兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(w e)，然後再由上到下做一次。

塑身優勢：這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一。

動作自檢：隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。

3、水平擡臀

兩手手臂向兩側打開，手掌打開向外，收緊腹部，慢慢擡起右腿，把力量集中在臀部，在一個水平面上轉動胯部，直到身體不能保持平衡。

塑身優勢：注意以脊柱爲中心，臀部力量往哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能得到鍛鍊。

動作自檢：保持身體平衡是這個動作的難度所在，應當將注意力集中在此。

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tips:練習時，如果碰到你力不從心的動作，跳過去，繼續下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此，切記在做每一個動作時配合深度呼吸，並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。

享受瑜伽吧。

1、 mountain pose(森林式)

雙腳並立作預備，手臂自然放於體側，深呼吸。

2、踮腳尖森林式

雙腳並立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨着自信程度的增加，儘可能將兩手臂高舉過頭。

3、樹樁式

目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨着自信程度的增加，儘可能將兩手臂高舉過頭。

4、半狗式

找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

5、 狗斜式、貓斜式

兩腳與肩同寬，膝蓋放鬆彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。

6、戰士式

兩腳分開站立。手臂儘量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。

7、三角形

戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、彎膝

坐姿準備，兩腿在體前伸直，放鬆膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，乾脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋儘量往胸部靠，保持長久的深呼吸。

9、擴胸

身體直立站姿，兩手在背後交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶着胸部往上，提升越高越好。

10、伸展頸部森林式

直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。