骨骼肌肉的保健方法
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骨骼肌肉的保健方法,生活中人們常常選擇進行一些健身運動來保持完美身材。但是會發現健身的效果並不是很明顯,也可能是陷入了不科學健身的方式。現在分享骨骼肌肉的保健方法。
骨骼肌肉的保健方法1
現代社會環境下,肌肉關節疼痛、腰痠背痛等的經常性干擾已成爲人們的主要健康問題之一。在西方國家,稱這種較普遍的慢性勞損產生的疼痛爲“肌肉骨骼失調綜合徵”。
這些日常體痛在臨牀上的表現有幾種:頸肩綜合徵——指頸肩部的肌肉扭傷、痙攣。如在電腦前工作一段時間後,會感覺頸、肩部痠痛,脖子僵硬轉動困難;腰背部勞損——指腰、背部肌肉羣的扭傷、痙攣,韌帶扭傷,以及同時存在的關節問題和椎間盤突出;手和手臂部的疼痛——指因這些部位的肌肉和組織發生炎症所產生的疼痛;
腕隧道症候羣——指手指和手掌斷斷續續發麻、刺痛。手掌、手腕或前臂不時有脹痛感覺,拇指伸展不自如,且有痛感,嚴重時手指和整個手部都虛弱無力。其他還有頸肩筋膜炎、網球肘、腰腿關節痛、足底筋膜炎、牙痛、女性痛經等。
疼痛也是病。首先疼痛影響人們的生活質量;更重要的是,這些疼痛早期表現爲充血、水腫,如不及時處理,或反覆發作,會造成局部纖維化,而骨性關節炎則會出現關節軟骨的破壞。長期下去,疼痛加劇,抽筋,發麻,動作笨拙,連開瓶蓋這樣的簡單活兒也做不了了。
發生非感染性體痛之後,要及時處置,千萬不能硬挺。如果運動中身體某部位感到疼痛,應趕緊停下來,讓肌肉放鬆。如果受傷部位發生腫脹,可在48小時內用冰敷減輕腫脹,切忌用熱毛巾敷傷處以免造成傷處更腫脹而導致組織的進一步損傷。然後,在患處選擇外用非甾體類消炎鎮痛藥,尤其是滲透力強的品種,劑量要用足。
如是肩頸疼痛、腰痠背痛、手肘疼痛,或因陰雨天、空調引起的肌肉關節痛等長期慢性疼痛,也要及時敷用緩釋劑型的消炎鎮痛藥。同時,要堅持適度的運動,使全身肌肉放鬆,減少疼痛加劇。
方法一、俯臥撐
在家做俯臥撐時,把腳擱在吃飯的凳子上,身體伏臥、手掌打開與肩膀同寬,當然你也可以稍微弄寬一點,做的時候切記腰不能下垂,要與肩膀平行。
注意:呼吸方法一定要掌握,向上時吸氣,向下時吐氣,做5組,每組10個,隨着力量的提升,腳的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰臥起坐
身體平躺,雙腳並直,手交叉放在胸口,通過腰腹力讓自己的身體起來,但要注意屁股不能離開地面,胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺,速度不要太快,做5組,每組15個,感受腹部肌肉的收縮
方法三、俯身划船健身
這個動作的主要目的就是鍛鍊背部,同時減少背部脂肪以及修飾背部線條,在家中選一個比較寬的地方站好,在手中那兩瓶未打開的礦泉水,膝蓋節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水向上提拉,肩部內收,每次三組,每組12個爲一個標準,後期可以自行增加強度
方法四、扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛鍊我們的腿部,需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中建議拿點東西,但也可以不用拿,蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛鍊,還可以減少腿部脂肪,使我們的腿部變得更加好看,每次3到4組,每組12個。
方法五、水桶側平舉
兩個一樣大的水桶,首先裝少量的水,不宜太多,雙手抓住水桶把手,站直,通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起,手臂夾角儘量保持在120度左右,切記不要全部升直,將水桶提到肩膀齊平後,慢慢把水桶向下,放在原來位置,速度不宜過快。每次4-5組,每組10個。
骨骼肌肉的保健方法2
1、深蹲
如果給這10個動作再排個名的話,深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在爲止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且,深蹲還可以訓練到我們的臀部,作爲全身穩定作重要的一塊肌肉,強化他的意義不言而喻。
2、硬拉
你以爲硬拉只能練背部麼?並不是這麼簡單,除了用硬拉轟炸你的背部,他還能更有效的刺激臀部的發展(甚至強於深蹲)。由於參與硬拉的肌肉太多,他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說,練硬拉,全身都變壯!
3、臥推
沒有一個以增肌爲目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造,臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的'負重之大,甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激!
4、推舉
對於整個肩部的三個頭來說,推舉無疑是效果最好的動作。因爲他能刺激你的整個肩部,還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部,那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣,那麼你可以試試站姿哦!
5、俯身划船
做這個動作的時候,注意在動作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌後束,甚至腹肌都會得到訓練!如果覺得自己的下背部力量不足,那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦!
6、引體向上
作爲這10個動作中少見的自重動作,引體向上有着絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗,就能做!如果想要更好的訓練,那就用寬距!作爲相對力量的測試動作,你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦!
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,槓鈴,曲槓,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌!
8、三頭臂屈伸
其實健身屆一直有一個爭論,那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸!這是一個經典的自重訓練動作,如果想要最大化刺激三頭,那麼選這個動作很重要。
9、直腿硬拉
有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌羣呢?可能就是直腿硬拉了,而且,這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實,作爲一個冷門肌羣,很多人都會忽略這個動作。但是隻要做了,你纔會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。
10、負重提踵
這個動作雖然冷門,但是仍然成爲了10大健身動作。爲什麼呢?因爲我們當中很多人都不在乎小腿的發展。但是一個壯實的身體,過弱的小腿不僅在形體上不好看,而且還會因爲木桶原理而影響到整個身體的表現!你練小腿麼?如果不練,現在練起來吧!
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