腹部鍛鍊最有效的方法有哪些
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腹部鍛鍊最有效的方法有哪些,擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想,很多人都會有一個煩惱,就是肚子上很多的贅肉的,而腹肌鍛鍊方法很多,那麼腹部鍛鍊最有效的方法有哪些?
腹部鍛鍊最有效的方法有哪些1
卷腹
1、 仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、 起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、 約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、 躺在仰臥起坐的'場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
2、 躺好之後將背部慢慢離地擡起。同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、 仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
2、 在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
空中踩單車
1、 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。
2、 呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、 俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、 雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
腹部鍛鍊最有效的方法有哪些2
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,彎曲雙腿,臀部和膝部各呈90度角,繃直雙腿,雙手輕輕地放於膝蓋頂端,固定尾骨,將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2:吸氣,準備進入動作;呼氣的同時,左腿向外伸直,雙腳腳趾保持在同一水平面上,雙手放於右膝上;吸氣的同時,將左腿拉回到動作1狀態。
運動量:將上述動作每側輪流重複5次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適,應停止練習。
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,雙腿沿地面平行伸展,大腿內側保持併攏,腳尖繃直;吸氣的同時,將頭部、雙肩向前彎曲,手臂從地面提起,指尖伸向腳趾。
動作2:呼氣的同時,脊椎逐節離開地面,動作結束時,身體呈“C”字形彎曲,手臂與地面保持平行;一個呼吸收回,身體平放於地面。
運動量:將上述動作重複10次。
鍛鍊部位:主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直,與軀體同高,掌心向下;固定骨盆,收縮腰部。
動作2:呼氣,繃緊左腿並向下伸展,懸於地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3:吸氣,雙腿進行一次剪刀式交叉動作,雙腿繃直。
運動量:將上述動作每側輪流重複10次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感,應停止練習。
鍛鍊部位:小腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直(臀部呈90度角),繃直雙腳,雙肘分開,雙手放於頭部後側,五指交叉併攏。
動作2:呼氣,收縮臀部
腹部鍛鍊減肥方法:
1、仰臥起坐。
仰臥起坐大家都知道吧,就是你認爲的那個仰臥起坐。沒有什麼特別之處,做仰臥起坐的時候,開始的時候肯定是做不了很多的,可以根據自己的體能來決定做的次數,如果本身體能比較差的話,可以將雙手往前伸直,這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數,做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。
2、屈膝擡腿。
平躺在地面上,然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上擡高,然後再放下,重複的進行這個動作。對於下腹部的鍛鍊非常有效果,鍛鍊的時候會感覺下腹部非常的酸脹。
3、側腹肌訓練。
將一隻手放在耳後,另外一隻手緊貼着地面。分別往兩個方向去做仰臥起坐,一直重複。做這個動作的時候要儘量保持背部是貼實地面的哦。擡起的時候只是微微的擡起,沒有很大幅度的,幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好,不要靠你的爆發力起身。
4、早睡早起。
早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦,睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升,這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。
腰腹部鍛鍊方法:
卷腹
卷腹用來鍛鍊腰腹部肌肉,對腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上,調整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
吸氣,以腹肌力量向上捲起,到最高點時停留,呼氣,緩慢下落,下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩定,以腹肌力量擡起身體,雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛鍊腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長脊骨,伸展手腳,提起胸部,手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
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