日常鍛鍊身體計劃
本文已影響4.54K人
本文已影響4.54K人
日常鍛鍊身體計劃,人類從呱呱落地之時起就開始了一生的運動之旅,從小時候爬到走,長大後的參加體育課,後來出來工作後參加的健身訓練,很多動作都可以每天做,那麼日常鍛鍊身體計劃該怎麼計劃呢?
日常鍛鍊身體計劃1
週一、週三:俯臥撐+卷腹
選擇週一和週三兩天時間來做俯臥撐以及卷腹動作。俯臥撐動作主要是鍛鍊胸肌背部肌肉以及手臂肌肉,而卷腹動作則能夠更好的鍛鍊腹部,這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。
週二、週五:深蹲+仰臥起坐
深蹲動作主要是鍛鍊臀部,腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的,在鍛鍊的過程中可以選擇多做幾組,這樣起到鍛鍊效果更好。仰臥起坐主要是鍛鍊腹部,對於腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行,所以可以選擇週二週四搭配仰臥起坐動作做。
週四、週六:引體向上+慢跑
引體向上動作是一個力量訓練動作,主要鍛鍊手臂背部以及胸部肌肉,需要有一定基礎才能夠完成,所以選擇兩天時間搭配進行鍛鍊,這樣既能夠起到鍛鍊肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。
鍛鍊身體須知
晨起鍛鍊不能空腹,有的人習慣早上起牀就先去鍛鍊,完後再吃早飯,這樣對身體不太好。因爲運動時身體會消耗大量的能量,而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,很容易發生低血糖。
飯後不宜立即運動,飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。這是因爲飯後消化系統的血液循環大大增加,而身體其他的部位血液循環就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。飯後30分鐘後再進行運動爲好。
日常鍛鍊身體計劃2
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練內容
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓練:慢跑20__m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的`體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病
日常鍛鍊身體計劃3
俯臥撐
獲得鍛鍊的肌肉:胸部、三頭肌還有肩部。
你所需要的:一條毛巾(放到膝蓋下)。
要領:雙膝與雙手着地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬,擡頭,慢慢把胸部貼近地面,接着擡起。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次,中等水平者進行運動的時候擡起小腿,交叉雙腿,做2到3組,每組15到25次;熟練者雙腿伸直,腳趾着地,分2到3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
騎自行車
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一輛自行車還有一頂頭盔。
要領:在公路上騎車要特別留意接下來的幾點:佩戴反光的標誌,轉彎的時候要發出信號,遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山,一定要帶上地圖與指南針。
運動量:只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。纔可以達到目的。每次騎車至少30分鐘,不過別超過60分鐘。
小建議:騎車時放鬆上身,這樣能保存能量,防止引起肩膀還有脖子痠痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉:四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:有彈性與用於跳繩的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領:膝蓋保持彎曲,肘部彎折在身體兩側。別跳得太高,以恰好躍過跳繩爲好,這樣能節省體力,不易太快疲勞。
運動量:連續跳4分鐘,接着放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間,直到達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是爲了可以發揮能量。這就是說在往前跑時儘量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑,最好佩戴在處能閃光的標誌(爲安全起見,帶上個朋友)。
運動量:假如你是剛剛開始這項運動,不妨能考慮跑5分鐘後走2分鐘。每星期逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,假如你已習慣跑步,每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個行家,可延長至40到60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)能提高鍛鍊的強度。
小建議:別捏緊拳頭(放鬆),注意腳跟先着地。
三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩部與三頭肌。
你所需要的:一張椅子與一個朋友。
要領:彎曲膝蓋成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,將椅子邊扶住,下蹲身體,直到肘部成90度角,再慢慢擡起身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者伸直雙腿,在腳踝處交叉,進行2到3組,每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿擡起,和地面平行,接着進行2到3組,每組20到30次。
小建議:假如姿勢正確,你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力
絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友與一條卷好的毛巾。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住,雙肘貼住身體兩側,緩緩把毛巾提到胸前,同時你的朋友往下拉(增強阻力)。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:背部保持挺直,固定肘部,頭部上擡成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領:彎曲雙膝仰臥,雙腳着地。雙手放到腦後,運用腹部肌肉,把肩部擡離地面一點(注意:並非坐起),接着緩緩放低身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50 到70次;熟練者進行2到3組。每組70到100次。
小建議:身體擡起的時候呼氣,躺下的時候吸氣。擡起下巴,張開雙肘。
擡腿運動
獲得鍛鍊的肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領:在墊子上仰臥,雙腿擡起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置到腦後,把膝蓋擡起貼胸部,接着緩緩放下。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50到70次;熟練者進行2到3組,每組70 - 100次。
小建議:當臀部擡離地面時,你的腹部要注意收縮。
肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩膀還有胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,擡起雙臂成90度角。慢慢擡起手臂和肩平,同時你的夥伴將你的肘部往下壓以增加阻力(別太用力)。
運動量:初學者進行2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到 25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練的時候,你的朋友已慢慢加大力度。
常見的鍛鍊身體的運動
日常體育鍛煉的方法有哪些
經常鍛鍊身體對我們有哪些好處
該如何制定合適的春季鍛鍊計劃
揭祕孫儷身材管理術 看娘娘如何鍛鍊身體的?
經常鍛鍊爲什麼身體反而虛弱
什麼是經常鍛鍊身體的標準
一份日常的瑜伽練習計劃健身
經常鍛鍊身體有什麼好處
經常鍛鍊身體的標準是什麼
怎樣制定有氧運動鍛鍊計劃
體育鍛煉對身體的好處
堅持鍛鍊身體的好處有哪些 在家鍛鍊身體的方法有哪些
早晨鍛鍊身體空腹好還是吃了早餐後再鍛鍊好
女人經常跑步鍛鍊對身體有什麼好處
常鍛鍊身體會有什麼好處
鍛鍊身體提高性功能嗎 鍛鍊身體提高性功能的方法
如何制定鍛鍊計劃
日常健身計劃
小學生個人鍛鍊計劃表
經常鍛鍊身體的人有什麼好處
健身計劃 不同人羣的鍛鍊方式不同
身體虛弱的人如何鍛鍊身體
男人肩部鍛鍊計劃 讓你的鍛鍊升級
鍛鍊身體頭暈怎麼回事 爲什麼鍛鍊身體後頭暈
女性鍛鍊身體有什麼益處,怎麼鍛鍊
常鍛鍊身體有什麼好處 常鍛鍊身體好處介紹
平常鍛鍊身體可以做哪些運動
體虛怎麼鍛鍊身體好
健身常識冬季進行體育鍛煉要注意什麼
經常爬山鍛鍊身體對人有哪些好處
鍛鍊身體有什麼好處 如何制定鍛鍊計劃
經常鍛鍊身體有哪些好處