家常鍛鍊身體的動作
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家常鍛鍊身體的動作,現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體,但是我們鍛鍊的時候要注意方法,不能勉強,不然會撕裂肌肉的,要以身體的健康爲基礎,那麼以下是關於家常鍛鍊身體的動作。
家常鍛鍊身體的動作1
1、腹部肌羣屬於核心肌羣麼
關於腹部肌羣屬於核心肌羣麼這個話題本身就存在諸多爭議,所謂的核心實際上不僅僅是腹肌,核心位於肩部往上髖關節往下的中間位置,盆骨所在的位置也屬於核心,在覈心的勝利結構圖上可以看出,核心是有很多肌羣組成的,包括腹部肌羣,骨盆底肌,豎脊肌,交錯骨盆,旋髖肌,臀肌。
從上邊便可以看出,核心肌羣在人體的運動當中佔據着非常重要的位置,由動力原理可知,核心肌羣是人體當中重要的“發力源",擁有穩定的核心肌羣,可以保證你在健身當中事半功倍。
2、核心肌羣訓練當中多會出現哪些問題
1)給肌肉造成了很大的負擔
在我們鍛鍊肌肉的過程當中,經常能聽到一些健身老人傳授附中鍛鍊的經驗,經常可以聽到附中可以增強肌肉的肌力,事實上負重雖然會給我們的肌肉帶來非常強烈的`刺激
在給我們增加肌力的同時也給肌肉造成了很大的負擔,所以在訓練時要根據自身的具體情況選擇合適自己的重量,超負荷訓練對於肌羣的損傷是很大的,如果給身體帶來損傷就得不償失了。
2)訓練要控制好節奏與時間
有很多健身達人長時間待在健身房當中,長時間的堅持才能幫助身體的核心集羣穩定的增長,高頻率的訓練模式成爲了他們的家常便飯,這樣可以短時間內實現效果的倍增。
但是健身鍛鍊是一個長期的過程,在這種高頻的訓練當中肌肉得不到充足的時間休息,也會間接影響肌力的提升,所以在給自己安排訓練時,每次保證40到60分鐘即可,每週安排3到4次即可。
3)核心訓練動作要適時調整
我們在鍛鍊時要學習多種動作,重複性的只訓練一種動作就會使核心訓練快速進入瓶頸,而且我們的核心肌羣得不到全面性的發展,不能在訓練當中更好地進行鍼對性的訓練,當我們的健身訓練計劃在進行了三四個月的時候,可以轉換訓練方式,變換訓練動作,給核心肌羣提供新的計劃目標。
02核心肌羣訓練,可採用4種動作加以鍛鍊
1、靜態側橋
的靜態側橋又被稱爲側支撐,側支撐需要用手臂與雙腳來製成身體,身體能夠長時間保持這個動作,可以收緊全身的肌羣,長時間的鍛鍊不僅可以保證全身可以一起發力,而且有利於控制身體的穩定,堅持側支撐的訓練能保證你的核心肌羣實現短時間的提升。
2、靜態臀橋
臀橋是收緊核心肌羣的一種方式,先是將臀部往上擡起,最高點時讓小腿與地面保持垂直的狀態,這樣的姿勢可以持續收緊核心肌羣,達到鍛鍊核心肌羣的目的。
3、反支撐摸腳踝
反支撐摸腳踝動作伸張幅度較大,反支撐動作可以大幅度拉伸核心肌羣,搭配上摸腳踝可以讓核心肌羣收縮力度更大,有助提升鍛鍊的效果
4、靜態背起
這個動作主要是保持四肢的脫離地面,以核心作爲支撐的發力點,讓整個身體的肌羣可以在短時間內得到舒張,在整個過程當中主要是通過感受背部的拉伸去進行的。
家常鍛鍊身體的動作2
擱腿仰臥起坐 這個動作重點鍛鍊部位:上腹部位。
我們可以藉助牀邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置:仰臥在地上,把小腿平行地擱在牀邊上,使大腿垂直於地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。
訓練要點:當屈體收縮時,爲了更好的使腹部肌羣收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。
同樣這個動作可以藉助到牀邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上,如果有條件可以使用專業的斜板,我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置:仰臥在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌羣的收縮效果。
坐式縮腿起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點,徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點: 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
家常鍛鍊身體的動作3
平板支撐
鍛鍊腰腹肌。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳蹬地,身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。
原地跳
原地跳包括跳繩和不用繩,都是和慢跑一樣的有氧運動,也能鍛鍊心肺。可以在看電視的時候做,但是它能夠很快讓我們身體熱起來,活動我們全身的關節。如果有條件的話,可以升級爲跳繩,也是很好的有氧運動。
搖呼拉圈
呼啦圈又稱健身圈,由於其輕便美觀,練習活動佔地不大,很快成爲一項老少皆宜的運動項目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展,能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。
俯臥撐
這個動作主要是鍛鍊男性的胸肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
推椅拉伸
訓練推移拉伸的時候,需要自然的站着,雙腿與肩同寬,保持身體站直狀態。雙手放在椅子靠背上,慢慢的將椅子往前推,身體自然的向前彎曲,膝蓋微微彎曲,身體重心向前移動,同時臀部慢慢往後移。當雙手推直後保持20秒,讓肌肉充分的感受到拉伸的效果後恢復站立狀態。每天訓練10組,每組10次動作效果最佳。
啞鈴、拉伸器健身
啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動,達到鍛鍊上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行,以防肌肉損傷。
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