蹬自行車瘦腿的方法有哪些
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蹬自行車瘦腿的方法有哪些?蹬自行車是一種很常見的運動,有很多人都會通過這個運動來鍛鍊身體的,但是蹬自行車也是很講究方法和技巧的,下面分享蹬自行車瘦腿的方法有哪些?
蹬自行車瘦腿的方法有哪些1
step1:仰臥在墊子或者較硬的牀上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋。(躺在牀上做此項運動的一定要是硬性的牀)
step2:腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,向身體移動雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
step3:保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。
step4:右腿到達頂點之後,將腳尖繃直,然後呼氣。呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。左腿不動。
step5:呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度。(角度可以根據你承受程度縮小)反方向同理。
注意:
1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸,堅決不能憋氣。
2、勾腳和繃腳動作要到位,動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
3、速度越慢效果越好。
4、以左右各30下爲一組,每天蹬1-3組爲基礎,可根據自身情況適量增加。
運動瘦腿方法:
1、雙腳與肩同寬站立,手扶一個穩定球或者長凳,一個啞鈴在右邊,重心向前,右手肘彎曲直接向另一邊到肩的位置,然後再回到腋窩的位置,做10次,換一隻手重複10次。
2、雙手撐地,身體同地面保持平衡,左腿跪地與地面保持直角,右大腿平行地面,小腿向上成直角,然後身體向前移動,保持腿部穩定,做10次,換一隻腿重複。
3、雙撐地,臀部翹起,左腿順勢向上,頭部向下,左腿腳尖着地,然後左腿彎曲到胸部,做五次後換右腿重複。
4、雙手筆直向上合十,身體向前傾,左腿往前跨一步,彎曲,左腿在後腳尖着地,伸直,保持身體平衡。
5、雙腳與肩同寬站立,手裏拿着一個啞鈴,由雙方肘關節彎曲,重心在正前方胸部,手掌朝前,蹲下膝蓋彎曲成90度,臀部呈45度,啞鈴要舉過頭頂。
6、單腳站立,手裏拿着一個球,雙臂伸向前方,右膝彎曲到臀部的高度輕碰到球,然後雙手伸向前方接住球,右腿向後伸,左膝稍彎曲。
7、 雙手撐地,腿部伸直,臀部向上,腳尖着地,同地面成平行,然後拿起右手放在背部,左手撐地。堅持一段時間後換左手。
8、身體朝上躺在地板上,頭部後擡起兩臂伸直。雙手握住壓力放在胸前,雙腿彎曲不要捱到地面,右手拿啞鈴放在左邊腋窩位置,左手拿啞鈴伸到右側下腰部位置,做12次後換左手。
蹬自行車瘦腿的方法有哪些2
空中蹬自行車能瘦腿嗎
當然能啦,空中蹬自行車需要躺着把腳擡起來,腳擡起來時血液是在迴流,在做這個動作時如果做到位的話能很好的鍛鍊到大小腿肌肉,同時也能有效消除水腫,能夠使疲勞的雙腿恢復活力,長期堅持是能達到瘦腿的效果的。
但是很多人做了這個動作並沒有達到想要的效果,其實這是因爲動作沒做對的原因。其實空中蹬自行車不僅僅能鍛鍊腿部肌肉達到瘦腿效果,還能讓身體重新找到平衡並達到力量的平衡。其實只要能掌握好空中蹬自行車的細節要領,是可以達到瘦腿效果的,還有很多人因爲這個動作收穫了馬甲線。
空中蹬自行車的方法
躺在墊子上或者牀上腹部收緊擡起雙腿彎曲繃腳貼近腹部,注意儘量不要在比較軟的牀上做,不僅會影響效果還可能對腰不好。吸氣的時候其中一條腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,通過勾腳和繃腳的'轉換可以充分的運動到腳踝。
在做這個運動的時候注意速度要平穩緩慢,速度越慢效果越,過程中要注意腹部收緊,注意保持順暢的呼氣。按照上面的方法,先順方向蹬30次,再反方向蹬30次,每天做5組。注意昨晚後最好不要馬上放下,最好是保持最開始的預備姿勢,保持30秒然後慢慢放下。
空中蹬自行車每天做多少個
空中蹬車每天練可根據自身情況進行調整,一般每天練10-40分鐘,300-500個左右最好。
空中蹬車每天練10-40分鐘不等。
一般來說剛開始進行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習,熟練適應之後,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質比較好的人,更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久,要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。
空中蹬車的好處
1、 瘦大腿、瘦臀
空中蹬車動作主要藉助我們腿部完成,所以對我們大腿有非常好的鍛鍊效果,能夠起到良好的瘦腿效果。並且在完成這個動作時。
因爲我們腿部始終是向上擡起的,而我們臀部是連接上半身與下半身的關鍵部位,當我們腿部上擡時,臀部也能夠達到提拉的效果,所以對於我們臀部也有良好的作用,能夠起到良好的瘦腿瘦臀的效果。
2、 減腹
該動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。仰面躺在地板上,兩膝向胸部收、把兩肩胛骨提離地板,伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘向右膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。
3、 瘦腿燃脂
空中蹬車動作能夠有效燃燒脂肪,讓肌肉變得緊實,從而能夠消除下半身水腫的情況,達到良好的瘦身效果,能夠讓身材看上去更加勻稱,可平躺牀上或是地板上。
將雙腿擡起,樹立在空中,雙手拍打大腿。小腿保持放鬆的狀態,然後用雙手托起腰部,讓我們的雙腿置於空中。小腿在空中以蹬腳踏車的腳式來回蹬,此時注意大腿的力量要儘量比小腿的大。做完之後,要用雙手再拍打小腿和大腿,放鬆我們腿部肌肉。
4、 讓肌肉線條變更完美
在完成這個動作時,我們不用擔心腿部長肌肉,非常適合小腿肌肉比較明顯,類似蘿蔔腿型的朋友來完成動作,能夠讓肌肉線條變得更加勻稱好看。
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