如何科學的進行運動鍛鍊
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如何科學的進行運動鍛鍊,現在越來越多人注重身體健康了,因爲長時間的久坐會導致很多問題的發生,大家都會在空閒時間進行身體健康,今天來分享一下如何科學的進行運動鍛鍊?
如何科學的進行運動鍛鍊1
1、自覺愉悅、積極鍛鍊
首先應該樹立“科學鍛鍊有益健康”的信念,自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理,而代之以自覺、愉悅和積極的心態,開展各種形式的體育鍛煉活動。
2、適量適度、循序漸進
鍛鍊時,要根據環境和個人的身體條件,如季節、氣候、場地和運動器材,以及自身的健康和運動水平等,科學安排鍛鍊項目,選擇適當的鍛鍊方法和身體負荷等。各種鍛鍊項目都要逐步適應,不要一暴十寒,急於求成。很多人這樣做往往適得其反,結果產生運動疲勞和損傷,以致很長的時間緩不過氣來。
鍛鍊時的運動量應由小到大,不能一開始就竭盡全力,動作由易到難,由簡到繁,密度也不要過於集中,使身體逐漸適應後,再逐步增加運動量。
3、因人而宜、區別對待
日常鍛鍊,可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當項目。如男女分組,按照自己體質選組,對運動量、鍛鍊密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學中非必修項目在可允許選擇的情況下,儘量與個人興趣和能力相適應,不要不分對象地“一刀切”。確定一個經過努力能實現的目標,制定切實可行的計劃,是鍛鍊能取得成效的基本保證。
4、持之以恆、堅持不懈
體育鍛煉需要經常、反覆、持久地進行,方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固,中斷訓練也會消退。根據“用進廢退”的原理,應不斷強化,鍛鍊不可能在短時間內產生顯著的效果,只有堅持,才能逐步鞏固、積累和提高。
如何科學的進行運動鍛鍊2
第一步、進行熱身訓練
健身鍛鍊的時候一定要有熱身這個環節,不要急於訓練,你需要熱身活動身體關節,激活肌羣,提高身體血液循環,讓身體逐漸進入運動狀態,這個時候再進行正式訓練,可以降低健身受傷風險,提高訓練效果。我們可以先對身體肌羣進行動態拉伸,提高關節的靈活性,再進行一組開合跳或者10分鐘慢跑來提高身體血液循環,讓身體慢慢熱起來,找到運動的狀態。
第二步、進行抗阻力訓練
健身訓練的時候,我們要先安排力量訓練,而不是先安排有氧運動。無論你的健身目的是什麼,都建議你在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練,因爲這個時候身體的力量是旺盛的,注意力也是比較集中的,力量訓練的時候也可以發揮得比較出色,刺激肌肉發展,降低肌肉拉傷的情況出現。
我們可以根據自己的訓練目標安排30-60分鐘的抗阻力訓練,你要合理安排目標肌羣,給肌肉足夠的休息時間,同一肌羣不同頻繁的鍛鍊,否則肌肉會一直處於撕裂狀態無法修復。
一般大肌羣的休息時間是72小時,小肌羣的休息時間是48小時,我們每次可以安排2-3個肌羣進行訓練,讓其他肌羣可以得到充足的休息。
第三步、安排有氧運動
對於增肌人羣,建議每次30分鐘訓練,一週安排2-3次有氧運動,對於減脂人羣,建議每次40-60分鐘訓練,一週安排4-6次有氧運動。有氧運動的選擇,我們要根據自己的體能情況,剛開始可以從低強度的運動入手(健走、慢跑、踩單車、爬山等),隨着體能耐力的提高,再逐漸提升運動強度(變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓練等),選擇卡路里消耗更高的運動,這樣可以強化體能素質,同時減少身體肌肉流失,保持身體代謝水平。
第四步、放鬆拉伸
健身訓練後身體正在流汗發熱,毛孔擴張,這個時候身體的'免疫力是很低的,不建議進行洗澡的。我們需要進行放鬆拉伸,對目標肌羣進行靜態拉伸,避免肌肉充血,促進肌肉修復。我們可以花10分鐘時間進行拉伸,促進身體恢復常溫,30分鐘後再去洗澡,對身體健康纔是最好的。
如何科學的進行運動鍛鍊3
1、 全面性原則, 科學的體育鍛煉既要有無氧運動,也要包括有氧運動,既要有局部肌肉鍛鍊,還要有綜合性的閉鏈訓練,既要有爆發力訓練,也要有耐力訓練,既要有常規環境訓練,也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練.... 。
2、漸進性原則,無論是力量、速度還是動作難度,在訓練過程中都要循序漸進,只有在低難度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時,再去嘗試更快、更重、更難的訓練。
3、 反覆性原則,人體時刻都在進行新陳代謝,肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導、供能等系統都是一一個有機的、不斷變化的整體。
只要我們稍有鬆懈,身體就會像一部處於怠速狀態的汽車-樣進入到休息狀態,如果長期如此,身體也會像汽車-樣,不僅發動機會積碳,就連變速箱、散熱、剎車、空調等系統也會因爲缺乏鍛鍊而發牛故障。
鍛鍊須知
一、忌在強光下鍛鍊
中午前後,烈日當空,氣溫最高。除游泳外,忌在此時鍛鍊,謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈,人體皮膚長時間照射,可發生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭,輻射到腦膜、視網膜,使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛鍊時間過長
一次鍛鍊時間不宜過長,一般20~30分鐘爲宜,以免出汗過多,體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛鍊時間較長,可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛鍊後大量飲水
夏季鍛煉出汗多,如這時大量飲水,會給血液循環系統、消化系統,特別是心臟增加負擔。同時,飲水會使出汗更多,鹽分則進一步丟失。
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