女生練手臂肌肉的動作
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女生練手臂肌肉的動作,每個女性都渴望擁有完美身材的,尤其是粗壯的手臂真的會拉低女生的整體氣質,對於女性而言,適當鍛鍊手臂也是有好處的,以下分享女生練手臂肌肉的動作
女生練手臂肌肉的動作
1、 仰臥啞鈴上舉(4組*20次)
首先身體仰臥躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立,大小腿垂直約呈90°,雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置,雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後,雙臂從曲肘到伸直,將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置,讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不瞭解肱三頭肌在哪裏也沒關係,感受你手臂的肌肉力量就行,然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2、 啞鈴半蹲(4組*20次)
首先身體直立,兩腳之間的距離和你的肩寬一樣,雙手持握這次訓練重量的啞鈴,雙臂曲肘拿着啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直,然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後,身體在重心下降的同時,雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態,同時讓你的肌肉控制膝關節儘量不要超過雙腳腳尖,上背部保持挺直,然後回到最開始的姿勢即可。
3、 雙腿微屈俯身啞鈴提拉(4組*20次)
雙腳打開約兩拳距離平行站立,雙腿膝關節微屈,上半身挺直以後慢慢向前下方俯身,直至上半身與地面平行,但背部一定要是挺直的,雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前,啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後,雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘,直至大臂向後方運動至最大限度,可保持頂峯收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直,上背部不要弓着背,掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。
女生手臂線條怎麼練
女生手臂線條不好看,可以適當的鍛鍊肌肉來增加美感,下面這些動作都非常適合鍛鍊手臂線條:
1、 飛翔動作
腳踩住健身帶,下半身要保持住屈膝的姿勢,雙手前後擺動,擺動幅度不要過大,但要儘量向高拉起健身帶。
2、 擺臂動作
雙腳踩住健身帶,下半身保持屈膝,以核心肌羣爲發力點,雙手前後擺動。
3、 拉伸動作
兩腳前後邁開,前腳踩住健身帶,雙手肘部呈90°,保持角度不變向上拉伸。鍛鍊上臂。
4、 蝶泳姿勢
將健身帶繃在背上,雙臂要保持肩膀下沉的姿勢,然後向前擺動。這個動作鍛鍊小臂和大臂的肌肉線條。繃緊時肌肉線條清晰可見。
5、 開門姿勢
雙膝分開,將健身帶繃在手上,然後以開門把手的姿勢,從平行向內側扭動手腕,用以鍛鍊小臂肌肉。
女性如何練手臂
1、伸展平舉
端正坐好, 雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,手掌相對。手臂向兩側張開擡起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然後慢慢放下手臂。
兩臂伸直,在身體前面擡起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然後慢慢放下。重複這套動作15~20次,做兩組。
2、下壓運動
坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角,然後在腳下放一個球。
當你向下運動的時候,臀部要儘量接近板凳,肩胛骨內收。
3、靠牆提臂
背靠牆壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。
頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向擡起,同時轉動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒,然後放下啞鈴,回覆起始姿式。重複本套動作15~20次,做兩組。
4、啞鈴交替彎舉
方法1:雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側以肘關節爲支點,向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停然後控制還原到初始狀態,重複以上動作。
方法2:雙手各握一啞鈴;掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峯狀態,收緊肱二頭肌,稍停 然後控制還原 到初始狀態,重複以上動作。
手臂鍛鍊須知
和其他所有的部位一樣,你需要從一個能負載大重量的動作開始!當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的!當然這樣的動作通常都是複合多關節動作,就像腿部鍛鍊日的深蹲--實際在手臂鍛鍊日的大負重動作,你是別無選擇的。
當你負擔足夠大的重量,很多的肘部都是自動超出身體的前面,這會讓前三角肌幫助你負重,實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點,在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部,這個情況不會發生!
1、鶴禪式
這個體式可鍛鍊雙臂和手腕處肌肉,削減手臂多餘贅肉,加強身體的平衡和協調能力,舒緩緊張情緒,放鬆身心。
體式要點:蹲姿,雙手分開與肩同寬,伸直手肘,手掌成窩狀,抓穩地面,控制好重心,將雙膝內側放在上臂上,踮起腳尖,用力將兩腿向體前伸直,大腿要貼着上臂,眼睛看着地面,身體微微前傾。
2、輪式變體
這個動作對手臂力量的鍛鍊是非常到位的,想瘦手臂的妹子可以多練習。
體式要點:站立式,雙臂向上伸直帶動身上緩慢向後面下彎,直到小臂貼地,掌心相貼。將臀部、背部儘量向上拱起,兩腿保持伸直併攏,腳掌貼地。
3、側板式
側板撐的時候要求雙臂伸直,不能屈肘,做過的人就知道維持幾秒或一分鐘手臂就有痠痛感,對了,這就是瘦手臂的過程。
體式要點:下犬式進入,右腳右手保持着地,右腳腳掌與腿部呈90度,然後向上擡高左腳成直線狀態,左腳掌向上,同時伸直左手拉住左腳掌,並保持身體的平衡,眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通過肩倒立的動作,下半身的拉伸同時可以活動背部的肌肉,讓蝴蝶背逐漸消失。
體式要點:首先俯臥在地上,身體成一條直線,下頜點地,雙臂置於體側,接着在腹部下方放置一個輔助輪,再將下半身慢慢向上擡高,盡你最大的可能擡高。
5、頭手倒立
這個動作對手臂力量的要求很高,體重有點大的我根本支撐不了自己,所以也是一種手臂力量的體現。
體式要點:曲膝跪坐着,雙膝併攏。十指緊扣,手肘保持與肩膊同寬,手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,再將頭置於"三角形"內。後腦貼着手心,以手心包着頭,慢慢蹬直膝蓋提高臀部。雙腳離地懸空,慢慢向上調整到與軀幹和腰成筆直狀態。
6、前臂倒立
這個動作通過屏幕都能感受到他的難度,全部重要靠手臂支撐,能不瘦嗎?
體式要點:從下犬式進入,把前臂貼實在瑜伽墊上,保持肩部在手肘的正上方,再將腿向後踢起,用手臂的力量控制身體平衡,兩腿在上空做劈叉的動作。控制好手臂力量和平衡的重心。
7、手倒立
這個動作對於瘦手臂具有很好的效用,但是頻率不宜進行太多,否則可能會導致你練造出大量肌肉!
體式要點:下犬式,雙腳與髖同寬,雙手比肩膀略寬腹部內收上提,腳跟儘量踩地,手臂抓穩地面,然後雙腿伸直併攏,腳尖用力頂起兩腿騰空,注意腿部背部成一直線,接着兩腿屈膝90度,左腿在後右腿在前進行下壓,且小腿要與門沿相貼,大腿成直線。
此外,因爲脂肪豐厚而導致的手臂粗,想要手臂絕對地變細,首先要做有氧運動,消耗足夠多的脂肪,把全身脂肪比例降低,手臂自然就比以前細了。
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