普拉提怎麼入門
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普拉提怎麼入門,普拉提可謂是當下一項十分風靡的健身運動,可以幫助健身、減肥等等,但還是有很多人不瞭解普拉提,也不知道怎麼入門,下面小編就給大家講講普拉提入門做法吧,一起來看!
普拉提入門做法1
普拉提適合初學者嗎
初學者也是可以練普拉提的,不過由於普拉提的運動強度比較大,所以初學者在訓練的時候要注意運動強度,結合自己的身體情況來進行訓練。
初學者注意事項
1、不必追求極致。你可能見過普拉提修行者像麪條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,普拉提不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
2、心態最重要。和一套普拉提練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
3、別爲身材害羞。廣告上練普拉提瘦身的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好普拉提。事實上,研究表明,普拉提能幫人減肥,避免增重。
4、不要盲目拜師。普拉提瘦身運動近年很熱,但市場魚龍混雜。這項有着5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。爲了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師!
5、尋找適合自己的普拉提類型。普拉提分很多種,並不是每一種普拉提都適合你。
普拉提可以自己練嗎
普拉提可以在家練習,看着視頻自學練習也可以。注意從簡單的動作開始,不要盲目追求高難度,根據自己的身體素質掌握好練習的內容難度和運動量。練習前一定做好熱身運動,防止肌肉拉傷等運動損傷。如果有條件可以找個懂的朋友一起練習。
普拉提是一項適合所有人的訓練方法,它的原則之一是專注於身體核心的工作,它將有助於幫助你的脊柱、骨盆對齊、肩膀的位置,合適的姿勢等,適用於任何年齡段人羣,尤其是缺少運動、長時間面對電腦的上班族,以及備孕、產前助產、產後快速修身的媽媽,可達到塑形、減脂、增強運動能力、運動治療及糾正姿態等方面的效果。
普拉提入門基本動作
仰臥舉腿
平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側;擡起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米,擡起頭看向自己的腳趾,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向;擡起兩隻手臂,吸氣做5次上下襬動,然後呼氣做5次上下襬動,兩腿保持懸空不動。根據身體情況,重複兩到五次。
扭轉拉伸
坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手張開呈直線;吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下;呼氣的同時,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳,在收緊腹肌時,髖關節也得到拉伸;吸氣回到起始動作,然後換右邊再做一次。整套動作重複三次。
抱腿伸展
仰臥在墊子上,曲起膝蓋到胸前,兩手環繞腳踝;吸氣的同時,鬆開雙手向後延展,兩腿保持併攏向地板方向延展,讓腹部和脊椎都同時得到鍛鍊;呼氣的同時,再度曲起膝蓋,同時兩隻手臂朝身體兩側平舉,讓腹肌進一步得到鍛鍊。整套動作重複6次。
抱頭剪刀腿
躺在墊子上,兩手抱頭,曲起膝蓋到胸部位置;慢慢吸氣的同時,右腿往前伸展,同時上半身往左扭,直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢,慢慢地呼氣,然後身體向右扭轉,同時左腿往前伸,左肘碰觸右膝。整套動作重複6次。
螺旋腿
平躺在墊子上,手臂放在身體兩側,兩腿往頭頂方向延伸;上半身保持不動,呼氣的同時,兩腿往身體右側傾斜,右邊臀部緊貼着墊子;慢慢吸氣的同時,兩腿回到中間位置;呼氣的同時,兩腿往身體左側傾斜,左邊臀部緊貼墊子。整套動作重複3次。
V 型懸體
平躺在墊子上,兩臂往頭頂方向舉,腳跟着地,腳趾往下壓;吸氣的同時,兩腿往上擡,兩臂往腳趾方向舉,帶動肩頸擡起,背部貼着墊子,手臂與兩腿平行;兩腿繼續往上擡,擡起上半身,直到手臂與兩腿平行。整套動作重複三次。
游泳
俯臥在墊子上,兩臂向前伸直,兩腿擡起,彷彿浮在游泳池的水面上;擡起右臂和左腿,擡起左臂和右腿,模擬游泳的動作,呼吸保持正常頻率;從1下數到10下,手和腿儘量越舉越高。
普拉提入門做法2
普拉提的好處
普拉提的`好處可以幫助改善身體血液循環,緩解壓力,改善體態,提高平衡性和協調力等
改善血液循環
普拉提通過運動與呼吸的配合,可以有效改善身體的血液循環,有利於身體健康,提高身體的免疫功能。
緩解壓力
普拉提深長的呼吸與配合呼吸的拉伸練習可以放鬆神經與肌肉,從而緩解壓力。
改善體態
普拉提能夠讓你臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實而有彈性,讓你無時無刻不呈現出良好的身體狀態,看你整個人的體態看上去都優雅自信!
體形塑造
普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對於自身內在的關注上來。普拉提的恢復很快,它更多的象是去做。
提高精神和活力
普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜,協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力,你將會得到身心的健康。
提高平衡性和協調力
在你四五十的時候,你的平衡性會因爲你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。
普拉提的壞處
所有事情都講究一個“度”。不管什麼運動,把握好程度,對身體有好處,把握不好,就有害處了。普拉提也一樣。
練習瑜伽和普拉提,都需要身體有一定的柔韌性。如果一開始自身的柔韌性不夠,而使勁去抻,當然對頸椎和脊柱都不好。只要循序漸進,慢慢來就好了。
瑜伽不僅是減肥塑形的好幫手,還有很多幫助哦,我就在進行減肥,每天鄭多燕和玉珠鉉,我都是自己在家自學的,反正我覺得瑜伽的時候配合呼吸,舒展身體,平靜身心的放鬆方式。畢竟有的女生不喜歡太劇烈的有氧運動,跑步游泳神馬的。
再說也不需要太多器材,一個瑜伽墊就夠了,從開始的動作不規範一點點努力做好。真的很有成就感的,最主要的是做瑜伽時放空身體和大腦,不去想別的事情,控制自己的呼吸和動作。
普拉提的基本動作
腹部運動
平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)
用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。
背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)
臀部運動
呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿擡起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。
吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。
背部運動
俯臥,上體與下肢同時擡高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿勢。
指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。
吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到準備姿勢。
腰部運動
準備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。
直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。
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