怎樣練瑜伽減肥
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怎樣練瑜伽減肥,瑜伽是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。那麼很多小夥伴想通過瑜伽來達到減肥的目的,那麼怎樣練瑜伽才能減肥呢,如果你也想通過瑜伽來減肥,那就該好好看看這篇文章啦!
怎樣練瑜伽減肥1
練瑜伽能減肥嗎
1、堅持練習
長期堅持是改變形體的關鍵,如果想上一節瑜伽課,就看到減肥的效果,是不靠譜的。建議每週上三節瑜伽課,堅持幾個月,讓身體的肉肉轉化爲肌肉,令整個人看起來更瘦。練習時,不需要太在意場地,只要安靜即可。
2、力量訓練
瑜伽體式非常多,不同體式有着不同的效果,如果目標是減肥,應將注意力放在力量訓練的體式上,如做平板支撐動作等。
3、提高心率
瑜伽流派多,在選擇前,至少嘗試3個以上的動作,然後根據做動作後的心率來確定選擇哪一種,因爲心率高,有助於減肥。
4、注意飲食
練習瑜伽,可以讓身體的脂肪燃燒,但要是脂肪減少了,有不注意飲食,經常暴飲暴食,那麼,很難獲得減肥的效果。建議改掉不良的飲食習慣,並像修行者一樣進食。
怎樣練瑜伽減肥
1、雙腿交叉式
交叉站立,保持雙腿併攏,然後腹前合掌,調整氣息,並內收下巴,保持6秒,再擡頭遠望,令拇指朝上,四指上立,最後頭頂合掌,上身前傾,下巴微收,眼看腳面,保持姿勢10-20秒。
2、開胯式
平躺在瑜伽墊上,保持雙腿併攏,收緊腹部,自然伸展兩臂,並令頸部下沉,然後雙腳打開,雙手放在腳跟處,眼看上方,保持姿勢10秒,再腳尖向下,頭往上擡,保持姿勢10-20秒。
3、跪坐伸背式
跪坐在瑜伽墊上,上身挺直,雙手放在大腿上,雙肩打開,頭向上擡,然後左臂貼地,右臂彎曲,吸氣時,雙臂向上展開,擡頭,下巴前身,保持10秒,呼氣時,左臂繼續貼地,右臂屈肘,眼睛看左臂。
辦公室減肥瑜伽
1、椅上轉身式
坐在椅子上,注意不要把整個屁股都坐在上面,應讓屁股適當遠離椅子,然後腰背挺直,右手放在椅子背後,左手扶着椅子,並且身體向左扭轉。這個動作能幫助減肥腹部贅肉及緩解頸肩疼痛。
2、椅後下蹲式
站在椅子後面,保持身體平直,然後雙腳併攏,雙手扶住椅背,再調整呼吸,吐氣時下蹲,吸氣時恢復原來的姿勢。這個動作能鍛鍊腿部力量,燃燒腿部脂肪。
3、椅後鞠躬式
站在離椅子較遠的地方,兩手扶住椅背,身體屈成一個直角,保持三分鐘,這個動作有利於改善久坐引起的腰背痛,及美化雙腿線條。
4、椅上前彎式
坐在椅子的三分之一處,伸直雙腿,上身彎曲,令雙手能觸摸腳踝,注意膝蓋不要彎曲,堅持一分鐘。這個動作能美化腿部曲線,並減少下半身的贅肉。
瑜伽減肥誤區
1、雖然很多練習瑜伽的人都是女性,但並不代表只有女性才能練瑜伽減肥,其實,很多男性練瑜伽也能達到此目的。另外,需知道的是,很多知名的瑜伽大師都是男性,而且在歐美,男生學習瑜伽的人數比女性多。
2、瑜伽與普通的運動效果不同,主要是通過練習體式來達到減肥的目的,而且在練習過程中,體位、呼吸、冥想都是很重要的,需要相互配合,才能獲得成效。所以,瑜伽減肥的效果不能與普通運動相併論。
3、對於身體柔軟的.人來說,練習瑜伽的難度會相對較低,但需知道的是,並非身體柔軟的人才能練瑜伽,普通人練瑜伽一樣能獲得預期的效果。另外瑜伽講求適度,在練習時,不要爲了減肥盲目加長練習時,這樣只會影響身體。
4、瑜珈是一種瘦身運動,但練瑜伽最終的目的不應該只是瘦身,而應該是達到身心合一,改善身體,從而獲得保健的功效。另外,練瑜伽對調節內分泌,治療和輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等等都有好處。
練瑜伽減肥注意事項
早上7點
清晨起牀後,瘦腰瘦腹瑜伽動作要做起來,因爲清晨練習將達到事半功倍的效果,千萬別錯過哦。另外,爲提高大腸的“工作效率”,練習前最好空腹喝一杯水,讓大腸內積聚的毒素隨着運動排出體外。
午後3點
午後久坐對身體沒好處,所以,隔一段時間就應該活動一下身體,練練瑜伽。練習時,挺直身體,並將身體的力量集中在臀部,慢慢舉起雙手,保持兩手掌打開,然後扭動腰部向左邊,手臂也要隨着身體轉,再向右側轉動,注意保持上身挺直。
睡前
晚上通常是人最放鬆的時候,所以,練習瑜伽能獲得較好的效果,建議睡前做瘦腰腹的瑜伽動作,先輕輕地拍打腰腹,然後不斷按摩,讓腰腹脂肪加速燃燒,並緩解一天的疲勞。
怎樣練瑜伽減肥2
簡單的瑜伽減肥動作
俯臥在瑜伽墊上,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,調整呼吸,停留2秒,然後後屈臂,雙手撐地,緩慢做深呼吸,停留5秒,再慢慢伸直雙臂,擡頭,雙手撐地,頭儘量往後仰,停留5秒,最後,呼氣,慢慢還原到最初的姿勢。
瘦手臂動作
盤坐,彎曲膝蓋,雙手打開,眼看前方,然後轉動手指,旋轉手臂,再調整呼吸,呼氣時收回手臂,放在身體兩側,需注意的是,旋轉手臂時,先內旋,再外旋。
瘦腰動作
站立,保持身體平直,左腳翹起,右手抓住左腳,然後雙膝夾緊,再把左手放在右側髖部,調整呼吸,呼氣,向右側扭轉身體,眼看右方,停留5秒。
瘦肚子的瑜伽動作
弓式
1、腹部與額頭貼於地面,趴在地上,兩手分別抓住兩腳踝。吸氣,慢慢擡起兩腳。
2、呼氣,頭部向後仰,將雙腿和頭部最大化地向上擡起。吸氣,將身體放下,呼氣,放開雙腳,休息一會。
彈簧式
1、放鬆躺下,雙手手指相互交叉枕於頭部下方,雙臂貼在地面,不要離開。雙腿伸直,腳尖也伸直。下巴貼在頸部,腰部向上離開地面,眼睛朝向腳尖,直至動作結束。
2、慢慢吸氣,雙腿慢慢擡起至15度,呼氣的同時雙腿貼近地面,但不要貼在一起,有種馬上要碰到的感覺。一邊快速地進行上下運動,一邊配合以呼吸,反覆練習。剛開始時可以練習100次左右,以後慢慢增加次數,直至到達自己的身體極限,一直堅持練習。
瘦背部的瑜伽動作
眼鏡蛇式
1、趴在瑜伽墊上,雙腿併攏,彎曲手臂,將手掌放在胸部兩側。下巴貼緊地面,調整呼吸,保持2-3個呼吸的時間。
2、吸氣時同時瞪大眼睛,擡起頭部,慢慢將上半身擡起。視線朝向後方的天花板,保持此狀態,忍住呼吸5-7秒鐘。
3、呼氣,慢慢恢復到原來的姿勢,在此過程中,注意腹部靠向地面的力量要大於腳部推地面的力量。睜大眼睛,腹部、胸部和下巴依次靠地。恢復原來的姿勢之後,保持趴在地上的姿勢,完全放鬆。
拱背式
1、背靠地躺下,將膝蓋立起,雙腳靠近臀部,雙手放在肩膀下方。呼氣的同時擡起臀部,頭部向後仰,腦門頂於地面。
2、呼氣,將臀部和腰部擡起,伸直胳膊與雙腿,頭部向後仰,眼看地面。此時,肛門一定要處於緊張的狀態,腹部和胸部慢慢挺起,之後休息片刻。吸氣,將臀部慢慢靠近地面,呼氣的同時擡起頭部,伸直立起的兩膝蓋。
瘦臀部的瑜伽動作
動作一
1、平躺,雙手放在身體兩側,彎曲膝蓋,眼看前方,放鬆身體,做深呼吸。
2、吸氣,擡起臀部,把瑜伽磚放在瑜伽磚下側,呼氣,雙手放在身體兩側,做深呼吸。
3、如果沒有感到不適,調整瑜伽磚,擡高臀部,並儘量把臀部擡到最高位置,停留10-30秒,做深呼吸。
動作二
1、坐在瑜伽球上,保持上半身挺直,屈膝,把雙手放在膝蓋上方,做深呼吸。
2、伸展雙腿,踩踏地面,把雙手放在耳朵旁邊,抓住耳朵,然後令手肘擴張,身體緩慢後躺,腳用力往前走,讓球跟着滾動,直至背部靠在球上。
3、吸氣,臀部夾緊,呼氣,頭上擡,停留5-10秒,然後還原到原來的姿勢,放鬆身體。
瘦腿的瑜伽動作
動作一
1、趴在瑜伽墊上,雙腿併攏,伸直,把手臂放在身體兩側,然後下巴貼緊地面,調整呼吸,保持2-3個呼吸時間。
2、吸氣的同時將右腿擡起,並且讓膝蓋保持平直,停止呼吸5-7秒,然後呼氣,將腿慢慢放下。此過程中,注意身體不要翻過來,將腿擡起的時候,骨盆處骨骼不要離開地面。左腿也要按照相同的動作要領進行練習。練習時,兩腿中感覺更累的一條腿再練習1-2次。
動作二
1、雙手的大拇指放在掌心後握緊拳頭,然後將拳頭放在小腹部下方。
2、充分休息的同時,進行均勻的呼吸,吸氣,快速將雙腿擡起。此時,雙手用力按壓地面,整個體重由胸部和下巴來支撐。當雙腿最大限度地被擡起時,膝蓋處很容易彎曲,因此一定要注意將雙腿伸直,儘量將下半身全部擡起。吸氣後忍住呼吸5-7秒,呼氣的同時將雙腿放下。
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