跑步怎樣加量

跑步怎樣加量才正確，運動的同時也要保護好自己，運動的過程中我們也要注意補充水分，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，這項運動是大家比較喜歡的運動，下面小編帶你瞭解跑步怎樣加量。

跑步怎樣加量1

1、跑步怎樣加量

一般我們建議用舒適跑步10分鐘的時間測量你跑步的距離,以這個距離爲基礎開始進行,初級跑者建議每週進行2-3次的跑步訓練。比如週一我用了10分鐘輕鬆的完成了1.5公里,那本週我的日常基礎距離就是1.5公里,本週跑3次,總積累就是4.5公里,一個月就積累了18公里,以此類推。隨着你的跑步積累,我們跑步能力會不斷提高,一般我們建議每個月的跑量遞增不要超過20%,比如5月份我總共跑了20公里,6月份我最多跑24公里,遞增的部分可以平均在日常或者某次狀態很好的時候來多跑。這裏請大家務必牢記遞增的理想狀態是10-20%,不可過多,一旦超量很容易受傷的。

測量跑步距離現在也是非常便捷的,手機下載一個關於跑步的APP,跑步前打開,所有數據都會自動記錄了。

2、什麼情況下需要跑步加量

2.1、心率不夠高

大部分人都是依靠感覺來評估訓練強度,這往往會導致估值過高。在一項研究中,受測者被告知進行了“精力充沛”的努力,此時他們的心率只達到了最大值的70%。而實際上,強度高的話應該能達到心率最大值的77-93%。

2.2、輕鬆舉起啞鈴超過10次

在力量訓練結束之後,可以通過舉啞鈴來測試訓練強度是否夠大。首先選擇好你經常能舉起的最大重量,然後看能舉起幾次。如果輕鬆舉起的次數超過10次,那就繼續加大訓練力度吧。

2.3、體能測試不氣喘吁吁

專業的體能訓練師亞當·羅森特給出了體能測試的6個基本項目,包括俯臥撐、雙腿前屈跳、鉛筆蹲、登山者站姿、平板撐和強力推。每一個項目做60秒鐘,中間休息30秒鐘。如果做完這些運動並沒有感到氣喘吁吁,那就說明你還有加強訓練強度的餘地。

3、怎樣跑步才健康

跑步是一個循循漸進的運動,一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始,然後再逐漸增加速度和時間。

合理的安排跑步的頻率。也許有人會說,跑步當然是要天天跑纔有效果。其實不然,你在長時間的鍛鍊後身體如果得不到適當的休息是很容易對身體造成二次傷害的。這樣鍛鍊的效果是得不償失的。

跑步不要一直採取一種速度跑,不要一直在一種地形上跑。在一開始,試着在散步和慢跑間轉換。當你的'耐力提高後,可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上,儘量選擇有上下坡的路段進行跑步,這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。

跑步要注意什麼

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

2、不要低頭,要擡頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。

4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。

跑步怎樣加量2

跑步有哪些誤區

1、步幅過大

人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力範圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的機率。

2、全腳掌着地

很多人在跑步時習慣全腳掌着地,其實這種落地方法並不正確,由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

3、跑步太重太快

跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成,你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步,然後逐漸發力,一週一週、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度,但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病,你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

4、呼吸太淺

節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。