初學者胸肌鍛鍊的要點有哪些

初學者胸肌鍛鍊的要點有哪些，胸肌是每個男人都想要的，但是在日常生活中鍛鍊胸肌不是那麼容易的，想要鍛鍊胸肌不僅要掌握方法還要持之以恆，下面小編分享初學者胸肌鍛鍊的要點有哪些，一起來看下吧。

初學者胸肌鍛鍊的要點有哪些1

Q：健美的胸部是什麼樣子？

A：最健美的胸部是古代鎧甲式，就是古代歐洲的騎士所穿着的鎧甲的胸部形狀，形體飽滿，棱角線條分明，比如電影《斯巴達勇士》中的那些勇士的鎧甲。

Q：初學者開始是否有重點的鍛鍊某個部分，還是均衡發展？

A：想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細緻鍛鍊。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛鍊。

Q：初學者的健身計劃以多長時間爲週期？

A：一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛鍊一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

Q：健身頻次是不是越高越好？

A：根據自己情況，乳酸推擠會造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習，或者間隔一天，大肌肉羣回覆要72小時，小的肌肉羣一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

Q：什麼時間鍛鍊比較好？

A：健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鐘調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。本次的動作就是一個小時的量，還有很多種的動作都沒有做。

Q：每次健身安排幾個動作？

A：因爲剛開始力量比較充沛，先做消耗能量比較多的動作，比如臥推，斜推，遞減的金字塔式的，然後做組合器械類的動作。最後再做一組徒手類的整體均衡鍛鍊的動作。拿這堂美胸的課程來說，就可以先做平臥推舉槓鈴、上斜臥推舉槓鈴，讓後做坐姿推胸和坐姿擴胸，最後在俯臥撐或者雙槓之間調一組來做。

Q：每組動作安排多少次數合適？

A：一般的健身者初始重量大概是能夠做到15次，大概力竭，但不是特別疲勞，稍事休息之後增加一定的重量，減少每組的次數，一個動作做3-5組，每組之間間隔一分鐘到一分鐘半之間，期間可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。

Q：初學者在鍛鍊中如何選取重量強度？

A：初學者開始不宜做大重量，容易使得肌肉受傷，小重量也能練出大塊肌肉，肌肉受力的角度和感覺很重要。一般在保證動作標準的情況下，能夠完成組數就可以。

Q：如果想要在重量強度上有所突破，應該如何安排次數和組數？

A：在有了一定的訓練水平之後，可以增加重量，大重量的鍛鍊一般是第一組8-12次，基本力竭，然後每組次數遞減，還是要做到3-5組。

Q：在做力量訓練的時候如何進行呼吸？

A：力量訓練中，一般是發力的時候吸氣，收力的時候呼氣，但如果是挑戰大重量的動作，比如就做兩三次，那樣是發力的時候憋氣，比如舉重運動員！

Q：健身結束後是否要進行放鬆？

A：在健身過程之中，每組動作結束之後都要對所鍛鍊的肌肉進行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束後可以系統的再進行拉伸，還可以自己對鍛鍊的肌肉進行揉捏。這樣是爲了讓肌肉放鬆。會減輕乳酸推擠，減輕痠痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。

Q：力量訓練是否一定需要保護？

A：一般的力量訓練，如果在自己力所能及的範圍之內，可以獨立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必須要有人保護。拿槓鈴臥推類的保護動作來說：保護者應該站在槓鈴的另一側，就是臥推者頭部，雙膝微微彎曲，雙手在臥推者雙手中間抓住槓鈴，隨着槓鈴運動。不要讓運動着停頓，感覺到運動者力量不足時稍微加力，保持運動連貫性。

Q：在健身鍛鍊中對身體姿態有什麼要求？

A：一般的健身動作都要求身體放鬆，軀幹直立。尤其是在坐姿類的器械動作，一定要要保持軀幹坐直，這樣肌肉收縮感更強，對肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩定性，肌肉的形狀也就會更好。

Q：這一個週期的重點鍛鍊是胸肌，是不是隻練胸肌就可以了？

A：人體的肌肉都是互相牽連的，比如胸肌就和背部肌肉相互牽連。如果只聯繫胸部而忽視背部，會影響胸部的鍛鍊效果。如果胸部練的'過於發達和背部懸殊過大，則會造成體型的不對稱，甚至給身體骨骼等造成壓力和傷害！在胸肌鍛鍊的同時也需要對背部進行鍛鍊。但是我們並不用擔心太多，因爲所欲的運動的鍛鍊都不是完全單一的。在槓鈴和組合器械中，雖然我們針對的是胸部肌肉，但是每個動作都會涉及到背部肌肉，需要背部肌肉發力才能完成。從熱身運動開始，我們就已經開始同時鍛鍊背部。但是，如果重量加大的話，還是要針對性的做1-2背部肌肉的鍛鍊動作，這樣肌肉羣才能均衡發展，我們才能更健康，更好看。

初學者胸肌鍛鍊的要點有哪些2

胸肌鍛鍊啞鈴怎麼做

讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐

俯臥撐，簡單易操作，不需要藉助工具，在家裏的地板上就可以練。做俯臥撐時要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位爲標準。

以25個俯臥撐爲一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡爲止。切記不要每天都做，可隔日進行，每次的無氧運動，是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，這樣才能讓胸部的肌肉生長。

讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進行臥推

想要練胸肌，你需要一個可以調節重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用槓鈴，但注意下放槓鈴時要控制速度，以緩慢而穩定爲佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。用啞鈴或槓鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。

讓胸肌變大的方法三：飲食調理

不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛鍊胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質高的食物。