漂亮腹肌爲她練出

漂亮腹肌爲她練出，現在不僅是男士擁有完美的腹肌，就連很多女性朋友很多也都出現漂亮的腹肌，我們通過一些技巧也可以練出漂亮的腹肌，跟着朵朵女性一起來看看漂亮腹肌爲她練出，希望對你有用！

漂亮腹肌爲她練出1

上帝創造腹部有兩個原因，是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你爲什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢？飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋着，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多腹肌卻仍看不到，那你就應該檢討自己的飲食了。

☆頻率，儘管多數人每週只練三次。

☆數量，但建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

☆重量，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的'觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

☆持續緊張，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

☆總是達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。

☆不必完全伸直，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

☆訓練動作，並通過經常改變它們的順序來避免單調。

1、仰臥起坐，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

2、垂直舉腿，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3、坐姿擡腿。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制着慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

漂亮腹肌爲她練出2

怎樣練腹肌

1、舉腿仰臥團身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15~20次。

2、兩頭起：仰臥，頭部略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦。

3、持球伸臂仰臥團身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。

4、接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上擡高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手擡高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5、空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿擡起，緩慢進行蹬車動作，呼氣擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6、仰臥擡腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏擡起。保持膝關節角度不變，勻速擡起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部擡離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

7、半側腰轉體：側臥，單手肘關節支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌（就是肚子裏面深層的肌肉了)

8、俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。擡起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，再還原至平行。

9、負重擰轉：站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約爲45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。（沒有槓鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：)

10、側腰提拉：站立，單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者儘自己所能多做。

11、單側舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上擡起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次

12、雙腿夾球轉體：仰臥，雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側或右側。

13、抱球轉體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身捲起，向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。

TIPS：很多同學問爲什麼做仰臥起坐時老是脖子酸，那是因爲脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌（使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話，結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：

14、山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢擡高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

15、遊式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛鍊後背肌羣臀部。

另外，無論你做了多少腹部練習，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對於刻畫肌肉線條來說，低脂、低糖飲食是一個基本原則，而且你要進食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的體質和刀刻般清晰的腹肌，那麼你需要加大強度選擇5~6個動作，每個動作做3組。記住，配合有氧運動，將令你事半功倍！所以，記得有空常去跑跑步呦。