鍛鍊身體減肥操

鍛鍊身體減肥操，減肥是很多人都在關注的問題，很多人會通過做減肥操來達到減肥的目的，與此同時也可以達到健身的效果，以下就是小編爲大家整理的一些關於鍛鍊身體減肥操的資料，大家一起來看看吧！

鍛鍊身體減肥操1

減肥基本操

平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢擡起來，儘量用臀部與大腿後側發力。效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。

趴在地板上，雙臂頂着下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿併攏左右運動、擺動。效果：對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。

平躺後膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上擡，停止1秒鐘再平躺。儘量用腰腹發力，手不要帶太大力哦！效果：主要鍛鍊到了腰腹，並且雙手一直擡舉着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！

趴在地板上腰伸直，用一隻手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，然後慢慢放下，換個腿繼續。輪流交換着雙腿做。效果：主要對提臀和大腿後面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。

趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一隻腿伸直往上擡放下來（一定要儘量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來，然後換另一隻腿，同樣的輪流交換着做。效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

完美的女人當然要具備完美的體型，背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。

拉伸動作

首先兩腿分開站立，雙手拿着啞鈴兩端放在身前，接着雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然後雙手拿着啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的.蹲的動作，然後換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

伸展動作

首先雙腿前後邁開，左腿向前邁並屈膝90度，右腿向後屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿着一個啞鈴舉在頭的兩邊。然後左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動，左腿做累了換右腿，堅持來回做10套以上。

下蹲動作

首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿着一個啞鈴向身後伸直。接着左腿向左邊邁出一步，並雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然後又邁回來，回到原來的站立狀態。接着繼續剛纔的動作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

邁步動作

首先兩手各自拿着一個啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然後右腿定點，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身儘量挺直。接着再跨回來，換左腿定點，右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。

鍛鍊身體減肥操2

腿部伸展

1、採取站姿，雙腿併攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。

2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放於腦後，同時雙肘位於耳旁。

3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。

4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、雙腳分開與肩同寬，站在鬆緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意後背持平。

3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

4、還原，重複動作12次。

上提

1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。

2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳後跟。

3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

4、還原，重複動作12次。

腹肌收縮

1、採取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。

2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側。

3、還原動作，向右進行同樣的動作。

4、左、右各重複動作20次。

橋式胸部按壓

1、採取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。

2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。

3、雙手直接將啞鈴舉起。

4、將啞鈴放下，每完成一次，放鬆一下臀部。

5、重複動作12次。