塑造心形三角肌訓練計劃
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塑造心形三角肌訓練計劃,擁有完美的肌肉是很多人健身的目的,而爲了能有心形的三角肌,這些健身人士也願意耗費大量的精力和時間,下面爲大家分享塑造心形三角肌訓練計劃,一起來了解一下吧。
塑造心形三角肌訓練計劃1
1、坐姿啞鈴推舉
熱身組:1組15-18次
正式組:4組每組6-12次
我總是用我最喜歡的肩部訓練動作坐姿啞鈴推舉開始我的肩部訓練。動作中,確保啞鈴舉至最頂端時不要碰在一起,整個動作中都保持肩部肌肉的緊繃。
2、L形啞鈴側平舉
熱身組:2組每組10-15次
正式組:3組每組力竭
側平舉將給肩部肌肉一個痠痛灼燒的感覺。在2組熱身組之後,正式的3組每組都要進入力竭狀態。如果熱身組你做20次2組,那麼正式組將做15次、10次、8次、5次直到舉不起來爲止,組間時間儘量保持最短,確保每組力竭狀態。
3、阿諾德啞鈴推舉:
3組每組10-15次
開始時確保啞鈴靠近胸部,整個動作中保持肌肉的緊張狀態。阿諾德啞鈴推舉的長位移能給肩部肌肉一個很好的伸展。
4、前平舉
正式組:4組每組10-15次
爲了給肩部肌肉達到一個新的泵感狀態,第一組做10次。然後其餘3組均達到力竭,直到最後交替才能完成動作爲止。
記住儘量避免在動作中背部借力的可能,保持對負重的控制,避免身體擺動和搖晃。
5、啞鈴直立划船:4組每組6-15次
你可以做同時或單臂的啞鈴直立划船。確保啞鈴在身體前直上直下的運動,不要晃動身體。肩部用力舉起重量。
塑造心形三角肌訓練計劃2
三角肌鍛鍊中的常見問題:
1、搖晃借力
這是在側平舉訓練中最常見的錯誤,導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。
藉助慣性向上,看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌羣參與過多,目標的三角肌卻被削弱作用。
記住:側平舉是一個單關節動作,並不適合大重量訓練,選擇合適的重量,保證你的目標肌肉主導動作,如果要用大重量請換到推舉中。
2、自由落體
很多人在訓練時的時候只注意擡起槓鈴或啞鈴的階段,而下落時卻放的太快!這會讓你損失40%以上的鍛鍊效率。
下落階段也叫做離心收縮,很多人爲什麼三角肌沒感覺,其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。
在離心收縮階段,爲了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大。
因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的.破壞也比向心收縮時多,如果你的肌肉感覺,控制能力很差,一定不能忽視離心收縮。控制好肌肉的全程用力,下落啞鈴的時候儘量放慢速度,可以心裏默數54321。
3、舉得太高
很多人在外展的高度太高,導致(肩胛骨)斜方肌大量參與進來。比如,側平舉是一個肩外展動作,根據肩肱節律來看:正常手臂屈曲或外展有180運動範圍,其中盂肱關節負責(120-135度)肩胛骨負責(45-60度)。
當肩部外展不超過90度時,肩胛骨參與的程度會比較小,主要是盂肱關節負責,而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責。如果你的目的是鍛鍊三角肌,控制在90度的範圍會讓更好!再往上肩胛骨就會大量參與了。
4、肩胛不穩
聳肩(肩胛上提)是很多人鍛鍊者都會遇到的問題,肩膀聳起,肩胛骨的控制不當,非常容易使上斜方肌出來幫忙,造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因,肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與。
正常來說,肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少,但是很多人由於肩胛穩定性比較差,斜方肌太活躍,導致動作模式錯亂,本來一開始動作時是肱骨主導,反而變成肩胛骨主導的動作,而三角肌卻被掩埋。
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