做什麼運動能瘦腰
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做什麼運動能瘦腰,現在的很多女性都對自己的身材很在意,畢竟窈窕淑女君子好逑,要想要好的身材,除了飲食的控制,還要進行一些適當的運動,運動可以促進血液循環,使我們的身體健康,下面小編告訴大家做什麼運動能瘦腰。
做什麼運動能瘦腰1
Step 1:1、雙腿屈膝淺坐在椅子上,大腿與小腿成90度,兩腿打開,之間的步幅是肩寬的2倍,兩臂微微往後屈肘,雙手扶在左右的大腿根上,仰起頭,視線望向正上方,上身隨之後仰,胸廓打開,保持這個姿勢緩緩吸氣。
2、充分吸氣後,令腹部充滿空氣,然後上身往前收攏,肩胛骨下降,胸廓收縮,令背部蜷縮起來,頭低下,緩緩呼氣,注意手臂此時是往前打開。吸氣呼吸重複10-15次。
3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍,淺坐於椅子上,雙臂自然伸展,手扶在膝蓋上,然後左臂收攏,手掌輕輕捂在腹部上,然後一邊呼氣一邊往後扭動腰部,往後看。轉回正前方的時候慢慢呼氣,左右交替地重複10-15次。
4、淺坐在椅子上,兩腿張開的幅度加大至肩寬的3倍,兩手反手地扶在左右大腿上,上身挺直,收起腹部,然後利用腰腹的肌肉施力,令上身以繞圈的方式扭動,而頭部則以相反的方向擺動,注意期間要呼吸交替。
Step 2:1、兩腿併攏屈膝躺臥,大腿與小腿成90度,兩臂向後屈肘,上臂與下臂成90度,下臂與手掌撐地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉壓迫起來。
2、保持這個姿勢緩緩呼氣,再往上擡起屈膝的右腿,腳掌繃直,令小腿與地面平衡,然後呼氣,保持動作數秒。
3、然後保持有氧腹式呼吸,左腿也以同樣的方式擡高,保持雙腿併攏,小腿與地面平衡。
4、接着,靠攏的雙腿往右側擺下,要一下的部位隨之右傾,左臀離開地面,上方部位保持姿勢不變,僅僅是腰部轉動,再往左轉,整套動作重複10-15次。
做什麼運動能瘦腰2
1、交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上擡起,直至垂直於地面,頭部也跟着往上擡起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。
2、長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放着。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重複。
3、躺着擡腿的收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的.力量,並且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且擡起雙腿,膝蓋彎曲的。然後再放下來,重複。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。
4、健身球上的屈曲運動
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身擡起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。
5、“自行車”運動
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟着被擡起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
6、“船長的座椅”運動
站在這種座椅中間,雙手握着扶手,背靠着“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。
7、伸直雙腿的收腹運動
和第七名的收腹運動類似,躺着地上且雙腿指向天花板。手抱着頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“u”字型。手腳都放低,再重複。
8、手臂和腳尖着地的平板運動
這項類似於俯臥撐的平板運動名列第十,鍛鍊腹部、背部等關鍵部位,效果也是很不錯的。做法:臉朝下躺着,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態,不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然後放下來,再重複。
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