跑步之後的拉伸動作
本文已影響2.5W人
本文已影響2.5W人
跑步之後的拉伸動作,運動也是有一定的技巧的,在我們日常的運動中,積極運動也是一種生活態度,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在就分享一些跑步之後的拉伸動作技巧。
跑步之後的拉伸動作1
跑完步後拉伸可以提高身體靈活性,還可能預防受傷。以下就是6個很實用的拉伸。
動作:
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。
做法:跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
跑步完放鬆肌肉的重要性
在跑完步之後,不要馬上停下來,這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節,通常你會感到腿部肌肉緊繃痠痛,所以爲了我避免這些不必要的麻煩,最好在跑步後做這些放鬆肌肉的拉伸運動。
需要注意的是:跑完步放鬆拉伸肌肉,根據你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作,尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認爲舒適的最大程度就可以了。在拉伸時還應該把注意力放在被拉伸肌肉處,這樣放鬆肌肉的效果更好。
跑步之後的拉伸動作2
第一個拉伸動作:俯身摸腳
這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰
我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸
首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸
這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸
這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的.身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿
我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿
我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
跑步拉伸運動有哪些
跑步後怎麼做拉伸運動呢
跑步的拉伸運動有哪些
跑步後的拉伸有什麼用
跑步的姿勢很重要 拉伸放鬆運動
跑步後要拉伸運動你知道嗎
跑步之後怎麼做拉伸 跑步之後拉伸運動做什麼
跑步前後的拉伸動作該怎麼做
跑完步後怎麼拉伸瘦腿
跑步後如何拉伸
跑完步的拉伸運動
運動後拉伸的好處 運動後需要拉伸多久
跑完步後怎麼拉伸
跑步完後怎麼拉伸
跑步後怎麼拉伸放鬆
跑步後做什麼運動放鬆?5組拉伸運動很有必要
跑步前的拉伸運動怎麼做
跑步不拉伸會怎麼樣 跑步不拉伸小腿會變粗嗎
跑完步如何做拉伸運動
跑完步後怎麼拉伸瘦腿 經常拉伸小腿會變細嗎
跑步後應該做什麼拉伸運動
跑步前要做拉伸運動嗎 10個熱身動作越跑越瘦再也不受傷
跑後5個拉伸動作
跑完步怎麼拉伸?4個簡單拉伸運動防止肌肉小腿
跑步後應該怎麼做拉伸運動
跑步前後的拉伸有什麼用
跑完步怎麼拉伸小腿不會粗 運動拉伸小腿方法不長肌肉
不拉伸的運動都是耍流氓!最全拉伸動作圖解
跑完步後要進行哪些拉伸運動
跑步後多久拉伸最有效
跑步後要做哪些拉伸運動
跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗
跑步後如何做拉伸